“人老了，走不動了，膝蓋不行了，走幾步就疼，走路慢悠悠的，還不如在被窩裡躺着。”

一大早，又聽到隔壁的李爺爺坐在石凳上在抱怨，還伴随着哒哒哒拍打自己膝蓋的聲音。想必在日常生活中，我們聽到類似的抱怨也有不少。

随着年齡的增長，很多中老年朋友開始面臨膝蓋疼痛的問題。相信大家都聽過一句老話“人老腿先老”，這個說法其實是有道理的。大家想一想，我們的膝關節陪伴了我們一生，從出生開始，是它陪着走過成年，走到老年。

而且膝關節承載着我們的體重和我們各種的使用，所以出現磨損出現疼痛是非常正常的現象。但是對于膝關節出現毛病，很多人都不知道該怎麼辦了。

出現膝關節疼痛後“到底還能運動嗎？”對于這個問題，大家都衆說紛纭，各抒己見。有一部分人的觀點是千萬别動，越動磨損越加重；而有一部分人的觀點是疼痛也要運動，這樣才有鍛煉效果。那膝關節疼痛到底是該靜養還是該運動呢？

在讨論這個問題之前，我們先來了解下膝蓋疼痛最常見的原因。

對于中老年人而言，出現膝關節疼痛最常見的原因就是關節軟骨的嚴重磨損。一旦關節軟骨磨損，就會導緻關節部位變得不再那麼穩定。

而我們的身體為了讓關節部位恢複穩定，減少磨損，就會想方設法增加關節的面積。因為關節磨損的軟骨是不可再生的，于是我們身體就找到了骨頭，就有了骨頭骨關節面積的增大，讓骨頭周圍長出一些骨刺，增生一些骨贅，這就是骨刺的形成，也就是大家所說的“骨質增生”。

随着關節内軟骨磨損得越來嚴重，骨質增生的繼續發展，我們的膝關節部位就會出現疼痛的不适感，這種疼痛的不适感主要發生在上下樓梯時、爬山時、劇烈運動時，而且需要很長一段時間才能消失。随着時間的推移，這種情況還會形成骨關節炎。

首先我們要知道關節炎是一類疾病的統稱，它包括有骨關節炎、風濕性關節炎等，日常生活中大家說的膝關節疼痛一般都可以劃分為骨關節炎。骨關節炎的繼續發展，屆時除了關節部位出現疼痛感外，關節周邊的肌肉也會開始萎縮，甚至在夜間或休息的時候也會不斷“折磨”我們，也就是我們常說的夜間痛或休息痛。

細心的朋友會發現，很多老年人走一段路後，就需要進行長時間的休息後才能繼續行走，活動時間、活動範圍都受到了很大的限制。這就是關節炎的繼續發展所導緻的，也是為什麼很多老年人會出現膝蓋疼痛的原因。

很多老年人認為這是每個人都會經曆的過程，也都接受了這個事實。但醫生想說的是，面對疾病我們可以坦然接受卻不應該不作為，日常生活中還是要積極地應對。那麼如果一旦發生關節疼痛的症狀，我們到底該怎麼辦呢？

膝關節疼痛，究竟是靜養？還是要運動？相信很多朋友都有考慮過這個問題。但是在我們生活中，聽到最多的答案就是，膝關節出現疼痛，肯定是需要好好的靜養，好好地躺着，等疼痛消失後再活動，如果繼續運動就會加重病情。

其實這種想法并不是絕對的，具體怎麼做還是得視情況而定，不同的時期做法不同。所以要在合适的時期選擇合适自己的運動方式進行适當的活動。

對于中老年人來說，當出現膝關節疼痛後，如果一味地靜養不運動，會使膝關節的血液循環降低，從而導緻血管組織粘連的情況，不利于緩解膝蓋的損傷。在我們人體的骨骼之外，包裹着一層肌肉，既起到保護骨骼的作用，又能夠幫助人體進行活動。一味的靜養不運動還會造成肌肉組織的萎縮，嚴重的話可能還會影響到身體健康的風險。

但是，具體問題具體分析，雖然運動對膝關節功能的恢複具有非常重要的作用，如果是剛剛受傷或者處于關節炎急性期，關節紅腫熱痛的時候，是不建議做運動的，此時最重要的是止痛和消除炎症。如果在這個時候進行運動，不但不利于改善症狀，還會使炎症加重。

因此，大家在運動時，需要結合身體的狀況來進行适當的運動，并且采用合适的運動來保持膝關節的靈活性。

适當的運動就能夠避免血液循環的問題出現。有利于延緩骨骼老化的速度，可以很好地保護膝蓋，讓膝蓋恢複到健康的狀态，而同時也可以避免下肢腫脹的發生，降低心腦血管疾病的出現。

大家肯定都聽過“生命在于運動”這樣的觀念。人體就像是一台機器，長時間不運作，也是會逐漸老化的。無論是否有關節方面的問題，隻要一段時間不活動關節，就特别容易造成肌肉力量的下降，使肌肉出現萎縮，導緻關節不穩定，更容易引發新的損傷，影響人體正常生活；并且會導緻下肢的局部血液循環産生障礙，使某些部位減少營養，比如半月闆。

所以，無論膝關節有問題，還是正常都不可絕對的靜養，要學會适當地運動。在運動時要注意活動的方式、方法、時間等問題就可以了。

那麼，中老年人在膝關節疼痛發生之後的情況下，應該如何選擇合适的運動方式和運動量，既能減少膝關節受到損傷，同時又能達到靈活關節的效果呢？

中老年人膝蓋疼較為适合的運動方式其實有很多，比較簡單容易适合大衆的運動有以下4種：

1.股四頭肌靜力練習

坐位或者平卧床上，大腿伸直，做股四頭肌用力收縮動作5-10秒放松（也就是我們日常說的大腿繃勁兒）。有時患者弄不清楚如何讓大腿股四頭肌收縮，介紹一個方法，膝關節下方墊一毛巾卷，用膝關節用力下壓就可以了。每1-2小時鍛煉5-10分鐘，每日5-10次，以出現肌肉酸脹為度。

通過此動作可以将腿部的肌肉控制力量得到增強。

2.膝關節屈伸運動。采取仰卧位，兩腿膝關節同時進行一屈一伸的運動，每天堅持2-3次，每次3-5分鐘。這一鍛煉可提高肌肉的彈性，增加關節的靈活性，避免膝關節周圍軟組織粘連。

3.步行。走路的時候腿伸直的情況比較多，而彎腿的時候要少一些，膝關節使用對了，髌骨磨損就會比較少，下肢的肌肉能夠得到一定的強化，增加韌帶的韌性以及膝關節的靈活性和穩定性。

對于有膝蓋疼痛的中老年人來講，步行的運動能讓情況得到一定的改善。一開始可以每分鐘步行30-40步，漸漸提高到60-70步，一次行程為2000-3000米，每天可進行步行的運動1-2次。

但也應該注意後期快速走的時間不要過長，不然也可能會适得其反。

4.太極拳。太極拳運動的動作比較柔和，能活動關節，鍛煉筋骨，太極拳的運動适合不能長距離步行或慢跑的中老年人。可以每天早晚各練1次，每次練10-20分鐘。

另外，運動中可根據自己的健康情況，适當放低身體重心，增大膝關節運動幅度。運動對膝關節的好處非常多，一方面可以加快膝關節的康複，另一方面可以加強關節周圍的韌帶與肌群的力量，從而減少膝關節的負荷。

關于膝關節的運動，大家可以結合自己的身體狀況去選擇。一般來說，膝關節疼痛的中老年人，每天可以做30分鐘左右的低強度有氧運動，每周可做2次肌肉力量訓練，以及平衡鍛煉。

這樣膝關節的功能會不斷得到改善，一時的疼痛也會因為運動而得到緩解。

但是在運動的時候要多加注意，運動的強度和運動的時間要嚴格地控制好，同時也要注意運動的方式，這樣才能達到更好的效果。

“人老腿先老”，這個俗語一點都沒錯，随着年齡的增長，關節出現問題是很正常的。所以在平時，不要因為出現了骨關節的問題就減少運動，這對于我們的身體健康沒有任何的好處。

當然也不要随便地進行運動，以免增加膝關節受損的力度。要根據中老年人自身的身體狀況來選擇合适的運動方式，進而增加膝關節周圍的肌肉力量。

在運動的同時，也要合理地控制自己的體重，通過加強飲食，膝關節保養等方面的調理，幫助對抗骨關節方面的問題，從多個角度來緩解膝蓋疼痛的症狀。

參考文獻

【1】安徽省淮南市第一人民醫院骨科 李強《老年人為何總是覺得膝蓋疼》健康向導 2020年04期

【2】蔡建華《膝關節病患者更要重視運動》家庭醫藥（快樂養生）2014年07期

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