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追求更快更高更強是體育精神的象征，跑得更快更遠也是人類的追求，但這并不等于一定要用跑得更快更遠來要求每一個人。

人類天生會跑步，因為跑步是人類祖先的生存技能，但如今的我們已經不需要靠跑步才能生存。

跑步變成大衆促進健康、提高身體素質、預防機能退化的重要手段。

如今的跑步運動也已經成為最受大衆歡迎，參與人數最多的運動項目之一，由此也帶動了馬拉松運動的火爆。

馬拉松作為極限運動充分展示了人類追求更快更遠的精神，所以跑圈都是比誰跑得快，誰跑得多，以至于養生跑的跑者都不好意思發朋友圈，即便在跑團微信群打卡，如果自覺自己跑得慢，都不忘自嘲自己是“養生跑”。

跑個“養生跑”就那麼“見不得人嗎？

“養生跑”就不配發朋友圈嗎？

今天我們就聊聊這個話題。

什麼是養生跑

養生跑沒有統一定義，但養生跑的基本特征就是兩點：跑得比較慢，跑的距離不是太長。

不追求速度也不追求距離，跑步時心率比較低，身體反應比較小，跑起來比較輕松，養生跑也可以視作輕松跑的代名詞。

這裡給大家介紹四種輕松慢跑的方法，都屬于養生跑的範疇。

1、恢複跑

恢複跑是比平時LSD訓練速度更慢的一種跑步訓練方法，LSD訓練一般為最大心率的65-78%，恢複跑可以理解為熱身區域的強度，也即熱身區間。

恢複跑一定要體現為足夠慢，這對于成熟跑者反而不太容易做到，因為他們平時快慣了，所以恢複跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

恢複跑可以視作積極性恢複，恢複的是身體狀态，也即讓身體從疲勞狀态中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達到調節狀态、促進恢複，加速血液循環、放松心情等作用。

恢複跑應用範圍甚廣，你基本上可以把恢複跑看作是短時間，比輕松跑更輕松的跑步方式。

以下是恢複跑主要應用場景：

● 在平時跑步結束後進行5-10分鐘恢複跑，幫助身體從激烈運動狀态逐漸恢複到平靜狀态；

● 在間歇跑、沖刺跑等高強度訓練後進行10-20分鐘恢複跑，幫助體内乳酸更快清除；

● 在馬拉松比賽沖過終點後，進行10-15分鐘恢複跑，給予身體從激烈運動狀态到平靜狀态的信号，同時減輕肌肉半痙攣僵硬狀态；

● 在某天高強度大運動量訓練後的第二天，進行30-40分鐘左右恢複跑，目的是積極性消除疲勞，為下一次高強度大運動量訓練做好身體準備；

● 馬拉松賽後3-5天，進行30-40分鐘恢複跑，通過積極性恢複消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞；

● 恢複跑還有一種非常重要的應用場景，就是在我們一天高強度長時間靜坐的腦力工作後，進行20-30分鐘的恢複跑，這樣可以非常有效地消除腦力疲勞，放松身心，緩解焦慮緊張狀态，它比工作一天後躺平的消息休息方式好多了；

2、超慢跑法

跑步的英文大家都知道，叫做running，而慢跑在英文中其實也有特定詞彙，那就是jogging，超慢跑就是slow jogging。

國際超慢跑協會的LOGO也非常有意思，是一隻抽象的蝸牛，形象地代表了這種跑步方法就是以慢為核心。

超慢跑法因為速度慢，跑步不累體驗好，在日本非常風靡，超慢跑法主要适合小白跑者、減肥跑者，當然成熟跑者也可以适當應用。

超慢跑法的提出人和創造者是日本學者田中弘明教授（hiroaki tanaka），他本人也是高水平的業餘跑者。他每天都跑步，在50歲的時候，創造了個人PB，成績為2小時38分48秒。

可見日本人不僅跑得很快，人家也對于慢跑也研究得很深很透。

田中弘明教授提出的超慢跑法要求以步行或者快走的速度來進行慢跑，超慢跑的速度大約介于5-7.5公裡/小時，也即配速為12:00-8:00之間；

超慢跑對于速度的基本要求是跑步時能自如說話，或者說以微笑的速度慢慢地跑步，這裡的微笑不是強顔歡笑，而是跑步本身很輕松，所以可以自然微笑。

微笑着跑步，跑步時可以自如說話，是超慢跑法對于慢到什麼程度的基本标準。

超慢跑法的基本要求：

● 要求步幅要小，不要主動跨大步，步頻達到180為最佳；

● 要求保持背部處于挺直狀态，感覺自己從頭頂到腳趾根部（前腳掌）像一根棍子一樣；

● 要求放松肩膀，自然協調地擺臂；同時保持自然地呼吸；并且要求下巴收住且輕度上擡，頭部保持正直，兩眼朝前看；

● 超慢跑法要求自然地前腳掌着地；着地後，不是用力踏地，而是輕松積極地下壓緩沖，利用地面反作用推動身體往前；

3、細胞分裂法

細胞分裂法由日本著名跑步專家，“骨骼跑法”的發明者鈴木清河所發明。

這種方法非常巧妙地通過關閉嘴巴僅用鼻子呼吸的方式，讓人們很容易掌握速度，有效改變了很多跑者一跑就快，一快就喘，跑步體驗差的問題。

如果我們走路，或者跑得慢一些，可以隻用鼻子，不用嘴巴呼吸。這就意味着隻用鼻子呼吸，屬于低強度有氧運動，消耗脂肪的比例較高。而如果你必須張開嘴巴呼吸則表明此時是高強度的無氧運動。

換句話說，讓我們能夠持續更長時間的運動的重點就在于将速度維持在幾乎不需要張開嘴巴呼吸，隻用鼻子呼吸的速度，這也就是“細胞分裂法”的關鍵——原生跑速。

所謂原聲跑速并非讓你憋着氣跑，而是讓你找到隻用鼻子，而不張開嘴巴呼吸的最大速度，這個速度通常是最大攝氧量的50%左右。

由于最大攝氧量百分比與最大儲備心率百分比是一一對應的，也就是說50%最大攝氧量相當于50%最大儲備心率，因此我們可以計算出原聲跑速的心率。

如何算出原聲跑速的心率：

1、首先評估自己的最大心率，通常用220減去年齡，當然如果你實測過自己最大心率最佳；

2、評估自己的儲備心率，用最大心率減去安靜心率得到儲備心率；

3、用儲備心率乘以50%，再加上安靜心率就得到50%最大儲備心率，此時所對應的的速度基本就是原生跑速。

比如☟

一個人安靜心率是60次/分，年齡是40歲，根據上述方法

最大心率＝220－40＝180次/分

儲備心率＝180－60＝120次/分

50%儲備心率＝120×50%＋60＝120次/分

也就是說跑步時心率維持120次/分就是原生跑速，你可能會覺得此時速度慢極了，沒錯，就是這樣的。

隻要你以原生跑速練習，你就能發展你的基礎耐力，也即你始終維持用鼻子呼吸的速度跑步，你就會愈跑愈輕松，還會起到節約糖原，消耗脂肪的目的。

4、MAF180

MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的縮寫，翻譯過來即為最大有氧心率。

MAF訓練法是由Dr Philip Maffetone提出，他是國際著名的耐力訓練專家，其中，最著名的著作是《The Big Book of Endurance Training and Racing》，這本書也有中文版。

MAF180的核心是用180減去年齡作為跑步時的目标心率，跑步時最好不要長時間超過該心率，可進行小範圍的浮動：

● 如果你患有疾病或剛剛康複，目标心率為180減去年齡基礎上再減去10；

● 以前沒有鍛煉過，鍛煉不規律或者因傷停訓，以及體質較差者，目标心率為180減去年齡基礎上再減去5；

● 堅持每周鍛煉的身體健康者，就采用180減去年齡作為目标心率；

● 過去兩年參加過馬拉松比賽，沒有上述症狀并且比賽成績持續提升者——采用180減去年齡後加5作為目标心率；

按照MAF180計算，一名40歲男性跑步時心率應當控制在140次/分，這相比根據細胞分裂法計算出來的原生跑速心率維持在120次/分，還高一些。

但總體而言，無論心率是120還是140，可以肯定的是都屬于有氧輕松跑區間。

按照丹尼爾斯訓練法的要求，輕松跑的心率應當控制在65%-78%最大心率區間，按照40歲，最大心率180計算，輕松跑心率區間介于117-140，說明無論是細胞分裂法還是MAF180都屬于完全的有氧輕松跑。

不健康的跑圈文化

讓養生跑備受“歧視”

養生跑強度低，距離一般不會太長，比如不超過10公裡，非常适合大衆作為健身方式。

但為什麼跑者不好意思将養生跑發朋友圈呢？

這其實是一種不健康的路跑運動文化的體現。

這種異化扭曲的跑圈文化非常常見，比如：

● 跑量崇拜、配速崇拜、馬拉松參賽數量崇拜盛行；

● 不跑個10公裡以上都不好意思截圖發跑團群裡；

● 配速不到500以内都怕别人說這是“養生跑”；

● 害怕别人嘲笑跑量少，不好意思發朋友圈；

● 鄙視養生跑，崇尚長距離拉練；

● 鄙視小白跑者、初跑者，無條件膜拜各路大神，大神說啥都是對的；

● 300崇拜盛行，全馬達到3小時才夠牛逼，夠顯擺；

● 帶傷跑步，忍痛跑步普遍存在，甚至還被視作輕傷不下火線；

健康生活的方式

才是跑者的追求

其實無論是跑步，還是跑馬，都是個人選擇，并不存在高低貴賤。

經常跑步的人選擇了一種積極健康的生活方式，這本身就是很大的進步，而跑馬者在健康生活方式基礎上更進一步，選擇挑戰自我，這當然是好事，但不能反推不跑馬就代表缺乏勇氣和意志，這樣的道德綁架實在不可取。

跑步是一項經過學習，幾乎人人都可以參與的大衆普及性運動項目，而馬拉松則是極限運動，不可能也沒必要成為普及性運動項目。

跑步者成為跑馬者縱然是好事，但一輩子隻跑步不跑馬，也照樣值得點贊，因為你選擇了健康生活方式，這才是最重要的。

跑量和配速應當是一名嚴肅跑者在不斷循序漸進跑步過程中，自然而然逐步提升的過程，一名小白跑者每月完成40公裡，配速7分就很棒，一名資深跑者每月完成200公裡，配速530也很優秀，而這兩名跑者完全沒有可比性。

如果脫離個人能力，盲目增加跑量，傷病往往機會就不可避免地發生，而配速更不是随心所欲地發揮，看到很多跑者跑得氣喘籲籲，滿臉痛苦，但其實有時想想真有每次跑步都得那樣嗎？輕松舒适的養生跑就不是跑步了嗎？

所以說，崇拜跑量和配速不可取，崇尚健康無傷奔跑才應當是所有跑者的終極目标。

我們不僅要比誰跑得快，誰跑得遠，更要看誰跑得健康、持久和無傷，這裡的持久不是指你能跑2小時、3小時還是4小時，而是看你能不能10年、20年、30年、一輩子無傷、健康地跑下去。

理直氣壯養生跑

養生跑不是貶義詞，也不是不努力的代名詞，養生跑本質就是為健康而進行慢跑，這種跑步方式尤其适合初中級跑者。

養生跑不僅可以帶來明顯的促進健康的作用，也可以顯著改善跑步體驗，有助于更多人養成跑步習慣，所以養生跑不僅不應該被“鄙視”，反而更應該被推廣。

即便是資深跑者，也不需要每次跑步都累到氣喘籲籲，資深跑者有時候也需要養生跑來恢複體能，消除疲勞，對他們來說養生跑就是積極性恢複。

跑步就是一項你跑得快永遠有人比你更快，你跑得慢永遠有人比你跑得更慢的運動，所以跑者完全沒必要因為自己是養生跑而“羞愧”。

找到适合自己的跑步方式，從跑步中收獲健康快樂，并且能夠持續無傷的跑下去就是最佳的生活方式之一，至于那些扭曲異化的跑圈文化，你大可置之不理！

# 話題讨論

你是如何思考養生跑的？

如果你配速一般你會發朋友圈嘛？

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