如何科學的選擇食用油?食用油幾乎是家家戶戶每天每餐都要使用，它不僅能改善食物的色香味，增進食欲，而且與人體的機能和健康發生密切的關系，下面我們就來聊聊關于如何科學的選擇食用油?接下來我們就一起去了解一下吧!

如何科學的選擇食用油

食用油幾乎是家家戶戶每天每餐都要使用，它不僅能改善食物的色香味，增進食欲，而且與人體的機能和健康發生密切的關系。

食用油中99.5%以上的成分都是脂肪，脂肪是由1分子甘油和3分子脂肪酸組成。根據來源不同，食用油可分為植物油和動物油兩大類。動物油主要有豬油、牛油、羊油、黃油、鴨油和魚油等。植物油主要有大豆油、花生油、玉米油、菜籽油、葵花籽油、亞麻籽油、紫蘇籽油、橄榄油和山茶籽油等。另外，食品工業也有将兩種或兩種以上的成品植物油，配制成符合人體需要的食用油脂，此類油脂稱為調和油。品牌調和油合理配比了脂肪酸的種類和含量，使各種脂肪酸的比例趨于平衡，具有良好的風味和穩定性，是消費者喜愛的油品之一。

食用油種類這麼多，如何合理選用，滿足食物烹饪和人體健康需要？以下提供三個選用原則可供參考。

一、根據脂肪酸的飽和程度選擇

脂肪酸根據其分子結構中有沒有雙鍵分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。分子結構中沒有雙鍵的脂肪酸稱為飽和脂肪酸；如果分子結構中隻有一個雙鍵的脂肪酸稱為單不飽和脂肪酸；如果分子結構中有兩個或兩個以上雙鍵的脂肪酸稱為多不飽和脂肪酸。從有助于營養均衡和有益于健康出發，世界衛生組織建議飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的合理比例應保持在1:1:1。

含飽和脂肪酸比較多的食用油，如動物油（魚油除外）、棕榈油、椰子油等。含單不飽和脂肪酸比較多的食用油，主要是山茶油、橄榄油和菜籽油。含多不飽和脂肪酸比較多的食用油，主要是葵花子油、玉米油、大豆油、亞麻籽油等。常見食用油的各種脂肪酸含量見表1。

不同脂肪酸對人體血脂的影響結果不同。飽和脂肪酸可升高血漿膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，可促進動脈粥樣硬化的形成；而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸具有降低血漿膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的作用，并且單不飽和脂肪酸還可升高高密度脂蛋白膽固醇水平，起防止動脈粥樣硬化形成的作用。但多不飽和脂肪酸的攝入量也不宜過多，有研究表明，攝入過多的多不飽和脂肪酸具有促進脂質過氧化，抑制細胞免疫功能等不良作用。

二、根據必需脂肪酸的比例選擇

有些多不飽和脂肪酸人體不能自身合成，必須通過食物脂肪供給，一旦缺乏就會産生相應的缺乏症和疾病，這些脂肪酸稱為必需脂肪酸，包括亞油酸和α-亞麻酸兩種。這兩種必需脂肪酸又通常以ω系統來命名，亞油酸是一種十八碳二烯酸，從它的甲基碳開始計數，它的第1個雙鍵位于第6個碳原子上，故又叫做ω-6脂肪酸。α-亞麻酸是一種十八碳三烯酸，從它的甲基碳開始計數，它的第1個雙鍵位于第3個碳原子上，故又叫做ω-3脂肪酸。

必需脂肪酸具有多種生理功能，如作為構成細胞膜和線粒體膜的成分；維持皮膚和毛細血管健康；是合成前列腺素的前體；參與膽固醇的代謝，預防心腦血管疾病；參與動物精子的形成；維持視網膜光感受體功能，保護正常視力；等。如果必需脂肪酸缺乏，則會造成人體磷脂合成受阻，引起細胞膜結構受損，出現毛細血管脆性和通透性增加，皮膚細胞對水的通透性增大，引發機體水代謝紊亂，産生濕疹樣病變；必需脂肪酸長期缺乏時動物可出現不孕症，授乳過程也可發生障礙。

亞油酸來源廣泛，在葵花籽油、玉米油、大豆油和芝麻油等多種植物油中含量豐富，含量多在45%～63%，故身體一般不易引起亞油酸缺乏而産生相應的缺乏症，不過，這些油脂品種的α-亞麻酸含量很低，甚至是微量的。如果油脂搭配不當，吃魚又不多，那就容易引起α-亞麻酸的缺乏而産生多種缺乏症，甚至導緻多種疾病。

α-亞麻酸雖然在一般的食用油中含量并不高，但在亞麻籽油（又稱胡麻油）和紫蘇籽油中含量豐富，含量可達50%～60%。研究表明，α-亞麻酸具有增強智力，提高記憶力，保護視力，改善睡眠，降血脂，降血壓，降血糖，抑制出血性腦中風，預防過敏等功效。人體一旦長期缺乏α-亞麻酸，将會導緻腦器官、視覺器官的功能衰退和老年性癡呆症發生，并會引起高血壓、高血脂、癌症等現代病的發病率上升。α-亞麻酸在體内可轉化為二十二碳六烯酸（DHA，腦黃金）、二十碳五烯酸(EPA)等衍生物，在人體内發揮重要的代謝作用和生理功能。研究證明：在胎兒和嬰兒時期，如果DHA和EPA供給不足，可導緻大腦、神經和視網膜的發育不全，對智力和視力産生不良影響。因此，亞麻籽油被認為是優質高端食用油，是家庭必備的“液體黃金”，其保健功效越來越引起人們的重視。DHA和EPA的來源，除了α-亞麻酸在體内經代謝生成，也可通過食用某些魚類獲得，如淡水鲈魚、三文魚、沙丁魚、金槍魚、秋刀魚、帶魚等。由于α-亞麻酸的不飽和度較高，具有易氧化、易變質的特點，影響産品質量，故購買亞麻籽油和紫蘇油時最好選擇小容量包裝，并需要對之進行低溫、避光和密閉保存。

三、根據烹調方法選擇

食用油脂的選擇也與烹調方法有關。動物油（魚油除外）、棕榈油、椰子油含飽和脂肪酸多，不易被氧化，穩定性較好，可用來高溫煎、炸。

亞麻籽油和紫蘇籽油的穩定性差，發煙點低，容易在高溫中被破壞，因此它們并不适合于炒、煎、炸，在食用時主要用于涼拌、調湯或直接适量飲用。另外，芝麻油風味獨特，口感純正，香味濃郁，也主要用于涼拌。

大豆油的熱穩定性也較差，加熱時會産生較多的泡沫，主要用作炖、煮、蒸。

橄榄油、山茶油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油的穩定性相對較好，均可用來普通炒菜，其中橄榄油和山茶油也可用作煎、炸食物。

不過，用含不飽和脂肪酸豐富的植物油來煎炸食物，時間不宜過長，否則，其油質容易發生熱分解和熱聚合，産生有害于健康的物質。

食用油既為人體所必需，但又不能過量攝入。油脂長期過量攝入，可引起肥胖和高脂血症，進而引發心腦血管疾病和其他多種病症。一個健康成年人一天脂肪的攝入量應掌握在占總能量的20%～30%，包括各種食物所含的脂肪和食用油的量，其中一天食用油的攝入量應掌握在25～30g。關于人體必需脂肪酸的攝入量是一個尚在研究中的問題。有研究表明，每天必需脂肪酸的攝入量應不低于總能量的3%，其中α-亞麻酸的攝入量應占總能量的0.5%～1%，并且亞油酸和α-亞麻酸兩者的合理比例為4～6：1。由此推算，再綜合考慮每個人的體重大小、勞動強度以及食物烹調和攝食環節中的額外損失，一個健康成人一般每天亞麻籽油的常用量可掌握在5～10克，但并非多多益善。

綜上所述，關于食用油的使用原則是，既要考慮飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的合理比例，又要考慮兩種必需脂肪酸即亞油酸和α-亞麻酸的合理比例，還要考慮食物的烹饪方法。任何一種食用油脂都不能單獨提供比例合理的各種脂肪酸來滿足人體代謝和功能的需要，除非它是科學配比的調和油。所以，一個家庭不能隻憑自己喜好而單一選用某種食用油，應在總量控制的前提下，在一天三餐中多品種交替使用為最好。這裡提出一種具體方案可供參考：家裡至少要備用三種食用油，第一種油含亞油酸豐富，可在葵花籽油、玉米油、大豆油中任選一種；第二種油含α-亞麻酸豐富，可在亞麻籽油和紫蘇籽油中任選一種；第三種油含單不飽和脂肪酸豐富，可在山茶油、橄榄油、菜籽油和花生油中任選一種。飽和脂肪酸食物來源廣泛，一般都不會引起缺乏，無需擔心。

正确選擇和使用食用油脂，不僅關系到改善食物的色香味，而且關系到個人和家庭成員的身體健康。願本文對您和您的家庭成員起到一定的膳食指導作用，吃健康油，做健康人。

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注：文中圖片來自：百度網

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