信不信由你，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助女性在生理周期的每個階段都感到容光煥發。

本文會分别介紹每一種營養素，以及最能夠幫助平衡心情、充沛精力，并且确保身體和那些狂野不羁的荷爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。

不過别忘了，每個階段的時間長短隻是概略估計，因為生理周期的長短因人而異，所以請根據你自己的生理周期來調整。

月經期（第1-5天）

這段時期是你的身體排出了剝落的子宮内膜，也就是你月經來的時候。你的目标是活化飲食，讓身體補充流失的營養。　　

荷爾蒙的狀況

當黃體，也就是那些制造黃體素來支援并維護孕期的細胞開始退化，而且也沒有胚胎着床的情況下，黃體素值會劇烈下降。自從你上次周期開始就一直在增厚發育的子宮内膜終于剝落，大姨媽就到來了！此時，雌激素值位于最低點，腦下垂體會釋放FSH，告訴卵巢要準備釋放另一顆卵子，迎接即将發生的排卵。

你需要的營養素和食物

鐵質

該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵。從那些動物來源，比如紅肉、禽類以及魚類中攝入容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）不太容易吸收，包括植物性、素食的來源，比如扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。　　

維生素C

要促進非血質鐵的吸收，隻要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助你的身體更有效地吸收鐵質。多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在你的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在你的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助你的身體吸收鐵質，也能在你的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！　　

維生素B12

如前所述，此時你體内的雌激素和黃體素值都很低，所以更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是制造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，紅血球越多，精神就會越好。維生素B12過低可能會導緻昏昏欲睡，甚至會讓人感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、三文魚、鲔魚或禽類來補充維生素B12。

維生素B12隻存在于動物性食物中，如果你是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些替代奶、營養強化的谷物片、大豆類制品，或是乳酪替代品，比如營養酵母。

Omega-3

很多女性在第一天或第二天會有經前期綜合征的問題，例如腹脹、疼痛、乳房脹痛等。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。請不要因為這些症狀而感到受挫，多吃一些有助于克服疼痛的食物，比如亞麻籽、Omega-3強化的蛋、三文魚和核桃。

鋅

鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質，它能有助于重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蛎、牛肉、海帶、營養強化的谷物片和花生醬來提高鋅攝入量。

維生素B

要選對碳水化合物，最好的低升糖指數（GI）碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。　　

自然療法

食中添加姜、羅勒、姜黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助于對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前期綜合征，但此方面的研究還比較有限。　　

種子周期法

這是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種子被認為能夠調節生理周期。如果你想要使用種子周期法，可以每天食用1大匙的亞麻籽和1大匙的南瓜籽，直到第14天。　

營養禁忌

減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝入。大量咖啡因可能會導緻經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。經證實，咖啡因攝入過量會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要低才好。為了減少荷爾蒙幹擾和失調，建議每天最多飲用1-2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡的精制糖類都會讓痛經加劇，因此請改喝不含糖的飲料，比如氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

你或許會感到腹脹、疲倦、狀态不佳，在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以一定是感覺不太舒服的。頭幾天，或許會想吃碳水化合物來減少經前期綜合征症狀。你會覺得自己不太像平時的自己。沒關系，請放松，讓自己慢慢恢複。　　

疲勞

想睡沒關系，這是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很刺激的動感單車課，或是工程浩大的居家改造計劃。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動吧~我們不需要在每個月的每一天都處于精力旺盛的狀态，在這個階段尤其不需要，慢慢來吧。　　

嘴饞

可能會想吃熱食，比如炖菜、湯品或是讓你感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給你慰藉感的食物幫助自己重新找回精力，滋補養身，恢複元氣，準備好面對下一階段的生理周期吧。　　

痛經

在月經期的頭幾天，痛經可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮内膜。當内膜準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不适。親愛的，忍耐一下，撐過去吧！

——參考書籍：《生理周期循環調理飲食法》

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