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學生應該如何科學健身

教育 更新时间:2024-12-26 03:31:55

7月9日,廣東很多中小學生進入快樂的暑假,在家如何科學地進行體育鍛煉讓不少家長和學生犯難。為此,南方 聯合“數字教育與智慧體育聯合實驗室”的“AI體育助教”校體通,為中小學生定制8期訓練内容,每期8個動作,覆蓋中小學全年級。今天推出第一期訓練内容,趕快跟着我們動起來吧!

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)1

8期訓練共持續8個星期,每周1期,每期針對不同年齡段的學生分為五個類别:水平一(1-2年級)、水平二(3-4年級)、水平三(5-6年級)、水平四(初中)、水平五(高中),幫助學生提升體質,養成良好的運動習慣。

水平一(1-2年級)

1.原地爬行

熱身動作

完成2-3組 每組3~5次

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2.螃蟹爬

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)3

3.俯撐左右跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)4

4.俯撐開合跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)5

5.雙腳連續跳躍

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)6

6.夾球左右跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

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7.跪坐後躺下

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

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8.橫叉

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)9

戶外運動推薦:騎平衡車,每次20min。

水平二(3-4年級)

1.行進間擴胸運動

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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2.行進間振臂

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

學生應該如何科學健身(科學健身一分鐘)11

3.月球漫步

力量練習

完成2-3組 每組8~10次

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4.平衡繞球

力量練習

完成2-3組 每組8~10次

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5.收腹擡腿擊掌

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

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6.V字擡腿

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

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7.眼鏡蛇姿勢

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

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8.坐姿廣角伸展

柔韌性練習

推薦完成2-3組 每組20~30s

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戶外運動推薦:2~3公裡短距離徒步。

水平三(5-6年級)

1.繞肩

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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2.轉肩

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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3.L字伸展

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

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4.俯身W字伸展

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

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5.俯身Y字伸展

力量練習

完成2-3組 每組10~12次

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6.俯立臂屈伸

力量練習

推薦完成2-3組 每組8~10次

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7.屈肘支撐

柔韌性練習

推薦完成2-4組 每組20~30s

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8.雙臂後拉

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

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戶外運動推薦:3公裡慢跑。

水平四(初中)

1.開合跳

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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2.原地小步跑

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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3.弓箭步交換跳

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

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4.基礎深蹲

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

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5.簡易波比

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

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6.波比跳

力量練習

完成2-3組 每組8~15次

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7.弓步壓腿

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

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8.坐位體前屈

柔韌性練習

推薦完成2-3組 每組20~30s

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戶外運動推薦:爬山,每周一次。

水平五(高中)

1.跳躍擊腳

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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2.跳起展體

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

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3.側面支撐

力量練習

完成2-3組 每組20~30s

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4.跪姿平闆支撐

力量練習

推薦完成2-3組 每組60s

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5.仰卧擺動踢腿

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

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6.俄羅斯回轉

力量練習

完成2-3組 每組12~15次

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7.側面拉伸

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

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8.平躺旋轉

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

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戶外運動推薦:戶外慢跑,每次30min。

運動注意事項:

1.運動強度要控制在中等強度及以上(即達到有氧運動時,心率在110~150次/分,如沒有智能運動設備輔助,也可自感到運動引起出汗,或運動時可以短句交談的狀态即可)。

2.每周鍛煉4-6天,在不跟練的一天或者覺得動作沉悶無法堅持時,可以根據我們推薦的戶外運動進行替代練習,不過前提是要在防疫條件允許的情況下進行哦。

3.負重類項目,總負重不可超過2kg

4.所有動作建議量力而行,視情況可減少訓練組數,若有疼痛或不适感,請及時停止。

【記者】彭博

【圖片】校體通

【作者】 彭博

【來源】 南方報業傳媒集團南方 客戶端

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