7月9日，廣東很多中小學生進入快樂的暑假，在家如何科學地進行體育鍛煉讓不少家長和學生犯難。為此，南方 聯合“數字教育與智慧體育聯合實驗室”的“AI體育助教”校體通，為中小學生定制8期訓練内容，每期8個動作，覆蓋中小學全年級。今天推出第一期訓練内容，趕快跟着我們動起來吧！

8期訓練共持續8個星期，每周1期，每期針對不同年齡段的學生分為五個類别：水平一（1-2年級）、水平二（3-4年級）、水平三（5-6年級）、水平四（初中）、水平五（高中），幫助學生提升體質，養成良好的運動習慣。

水平一（1-2年級）

1.原地爬行

熱身動作

完成2-3組 每組3~5次

2.螃蟹爬

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

3.俯撐左右跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

4.俯撐開合跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

5.雙腳連續跳躍

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

6.夾球左右跳

靈敏性練習

完成2-3組 每組20~30s

7.跪坐後躺下

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

8.橫叉

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

戶外運動推薦：騎平衡車，每次20min。

水平二（3-4年級）

1.行進間擴胸運動

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

2.行進間振臂

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

3.月球漫步

力量練習

完成2-3組 每組8~10次

4.平衡繞球

力量練習

完成2-3組 每組8~10次

5.收腹擡腿擊掌

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

6.V字擡腿

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

7.眼鏡蛇姿勢

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

8.坐姿廣角伸展

柔韌性練習

推薦完成2-3組 每組20~30s

戶外運動推薦：2~3公裡短距離徒步。

水平三（5-6年級）

1.繞肩

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

2.轉肩

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

3.L字伸展

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

4.俯身W字伸展

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

5.俯身Y字伸展

力量練習

完成2-3組 每組10~12次

6.俯立臂屈伸

力量練習

推薦完成2-3組 每組8~10次

7.屈肘支撐

柔韌性練習

推薦完成2-4組 每組20~30s

8.雙臂後拉

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

戶外運動推薦：3公裡慢跑。

水平四（初中）

1.開合跳

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

2.原地小步跑

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

3.弓箭步交換跳

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

4.基礎深蹲

力量練習

完成2-3組 每組8~12次

5.簡易波比

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

6.波比跳

力量練習

完成2-3組 每組8~15次

7.弓步壓腿

柔韌性練習

完成2-3組 每組20~30s

8.坐位體前屈

柔韌性練習

推薦完成2-3組 每組20~30s

戶外運動推薦：爬山，每周一次。

水平五（高中）

1.跳躍擊腳

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

2.跳起展體

熱身動作

完成2-3組 每組20~30s

3.側面支撐

力量練習

完成2-3組 每組20~30s

4.跪姿平闆支撐

力量練習

推薦完成2-3組 每組60s

5.仰卧擺動踢腿

力量練習

完成2-3組 每組10~15次

6.俄羅斯回轉

力量練習

完成2-3組 每組12~15次

7.側面拉伸

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

8.平躺旋轉

柔韌性練習

完成2-4組 每組20~30s

戶外運動推薦：戶外慢跑，每次30min。

運動注意事項：

1.運動強度要控制在中等強度及以上（即達到有氧運動時，心率在110~150次/分，如沒有智能運動設備輔助，也可自感到運動引起出汗，或運動時可以短句交談的狀态即可）。

2.每周鍛煉4-6天，在不跟練的一天或者覺得動作沉悶無法堅持時，可以根據我們推薦的戶外運動進行替代練習，不過前提是要在防疫條件允許的情況下進行哦。

3.負重類項目，總負重不可超過2kg。

4.所有動作建議量力而行，視情況可減少訓練組數，若有疼痛或不适感，請及時停止。

【記者】彭博

【圖片】校體通

【作者】 彭博

【來源】 南方報業傳媒集團南方 客戶端

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