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腹肌訓練每天需要多長時間

生活更新时间:2025-02-21 10:16:16

專項腹肌鍛煉，以每周3次為宜。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）1

腹肌是耐疲勞肌群，适應抗阻的壓力很頑強，恢複能力也較高，需要保持一定的頻度去強化訓練，否則肌肉輪廓就會明顯下降或退化。但如果想練好腹肌，提高了密度，每天去練，那也沒必要，對增肌無好處，而且也容易增加受傷的幾率。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）2

腹肌具有耐受性

可以發現，無論在日常生活還是在各種運動中，腹肌一直都在默默地接受着鍛煉，如從床上爬起穿衣就需要腹肌配合；我們在騎車、遊泳也要用到腹肌運動，所以平時腹肌已習慣和适應了各種各樣對它的壓力，這些已經使腹肌具有很強的耐受性，不會輕易改變肌肉原來的模樣。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）3

腹肌需要強化持續刺激

要使腹肌改變原有的模樣，使它發達起來，就必須投入專項的訓練機制，包括導入多動作、多組數的強化刺激訓練，能覆蓋到腹直肌、腹橫肌以及腹内、外斜肌整體部位，達到深度虐腹；同時要保證鍛煉的頻度，滿足增肌必需的持續性，每周都要數次進行鍛煉，這樣才能達到對腹肌鍛煉的積累刺激。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）4

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腹肌不宜每天強化訓練

和其它部位的肌肉訓練一樣，一般通過一次高強度、高質量的腹肌鍛煉之後，肌纖維會産生撕裂受損、肌肉酸痛，雖然這是正常的生理現象，但此時就要停止練腹，靠營養補充身體，等待肌纖維的自行修複、讓酸痛感基本消失才能進行第二次鍛煉，這個過程大約需要2天左右的時間。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）8

如果頻繁的每天高強度的鍛煉腹肌，不僅妨礙肌纖維的修複，不利于肌肉生長，還可能造成肌肉組織和腰椎的損傷，因此推薦以每周鍛煉3次腹肌為宜，練腹時間控制在40分鐘之内。

腹肌訓練每天需要多長時間（訓練腹肌要多久進行一次）9

練腹手段固然重要，但同時降脂鍛煉也少不了，隻有讓體脂降至12%以下，才能使腰圍更小、腹肌更明顯。

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