“形體比例”是健身健美運動永恒的話題。雖然我們反複聽到這個詞，但許多人就隻是聽聽而已，并沒理解它的意思。通俗地說，“形體比例”的意思是——把該大的部位練大，不該大的部位則别練大(定義就這麼簡單)。

我們看一個人的外輪廓：有粗有細，凹凸有緻，這才叫“有比例”，對吧？如果上下裡外都一樣粗，談何比例？

雖說老一輩健美中流傳着許多謬誤，但有些觀點依然是真理：

“沒比例，50厘米臂圍看起來還不如别人38的震撼！”

“大腿上下一樣粗，80厘米腿圍還沒别人65的“蓮花腿”舒服！”

“三角肌三個束不均勻，哪怕其中一束再大，整體也是醜的！”

“上臀扁平，下臀發達，整體下垂。練半天屁股還不如人家不練好看！”

——這些是人類誕生以來就存在的美術/視覺原理，不需要任何科學來證實。

我們在健身房的動作實操技術：一方面決定了訓練的安全性，另一方面決定了最終練出的形體比例和視覺效果。兩者缺一不可！（除非你隻是練開心而已，無所謂視覺效果）

資深形體選手，每做一個動作都切确地明白，這個動作到底會給肌肉帶來怎樣的塑形效果。他們從不浪費時間去做那些“不确定練到哪裡”的動作......更聰明的人則更進一步，他們不會浪費時間做那些使得肌肉“上下/裡外/頭端尾端”同時增大的動作。

——同時變大，并不能改變比例，還不如不大！

當然，還有一種最糟糕的情況，但十分普遍：該大的部位從來沒練到，不該大的部位卻一直增大，最後徹底走形。

“一切基于比例美感”的實操技術，是超凡體格線上訓練營重點分析的技術(報名入口見文末)。本文可以給出一些大方向，或許會讓你有所啟發。

按照人體從上到下的順序來分析：

肩部

男性：三角肌和上斜方肌都要發達，但上斜方肌發達程度應始終控制在略遜于三角肌的水準，否則可能造成“溜肩”效果。而三角肌的三個束應同步發達，盡量結合成完整的圓形，這樣哪怕三個束本身并不大，看起來也會顯大。

女性：三角肌的原則和男性一樣，但上斜方肌不要練大。

胸部

男性：胸大肌“上中下内外沿”同步發達、等高。這樣的胸部不突兀，且邊緣清晰猶如铠甲。切忌下胸發達，中上扁平，那會造成男性乳頭下垂的糟糕視覺。

女性：要求遠沒男性那麼高，因為胸肌即便練好看也會被乳房遮擋很大部分。通常隻需簡單增大中下胸，就能造成乳房變大的“假象”。而上胸對胸圍沒有直接影響，不建議多練。（女性乳頭不像男性那樣附着在下胸肌肉上，所以處理方法注定不一樣）

手臂

男性：不論二頭肌還是三頭肌，都應盡量發達“近肩端”，弱化“近肘端”。這要求你的肩關節柔韌性達标。以及在實操動作中，靈活使用近肩端肌肉主導收縮（隻有近肘端壓力的手臂訓練是很糟糕的！)

女性：原則和男性一樣，或不直接訓練手臂。因為女生手臂天賦普遍比男性差十萬八千裡，不是想大就能大的；何況女性也不以手臂發達為美。通常在多關節動作中順帶涉及手臂足夠。

軀幹背部

男性：背部肌群的寬度和厚度同等重要。一般的訓練動作會有側重點，比如下拉引體練寬效果較好；劃船硬拉練厚效果較好。另外，背部肌纖維比胸部複雜數倍，在一周計劃中，通常要安排比胸更高的訓練頻率、更高的總訓練量。

女性：寬度比厚度重要。可以倒三角，但不宜過于厚實、虎背熊腰。

腹肌

男性：腹直肌、前鋸肌、肋間肌等正面肌肉的體積要足夠大，以便形成分塊。但腹直肌不宜過厚，否則側看顯腰粗。至于腹外斜肌，特别需要限制訓練量，避免其增大影響正面視覺。

女性：不求巧克力腹肌，但求“川字腹”！川字腹是腹直肌/腹外斜肌不發達，但腹橫肌很發達的體現！腹橫肌發達并不像其它肌肉那樣會膨脹起來，恰恰相反——它會收緊、縮小，随時有能力做出真空腹狀态。

臀部

男性：可以翹臀，可以棱角，可以拉絲，但不能太大！臀部會與腿部在多角度形成對比，如果屁股太大将顯腿細(橘子插在牙簽上？)。深蹲硬拉是兩個最基本的下肢大重量動作，需要進行精密改造以強化腿部/相對弱化臀部。

女性：發達上臀，限制下臀。可以脂肪圓潤，避免棱角拉絲。與男性相反，女性需用大屁股來襯托腿細。臀大肌(更确切地說是上臀)是女性身上唯一允許越大越好的部位。

大腿

男性：近髋段發達，近膝段收斂。無論從正/側/背面來看，形如“蓮花花瓣”。然而許多男性練出了“逗号腿”，近膝段滾圓，近髋段扁平無訓練痕迹。這是腿部實操中不懂“髋主導技術”的體現。

女性：大腿内側(内收肌群)後側(腘繩肌)可發達，大腿前側和外側(股四頭肌)不宜發達！換句話說，大腿可以内抛後抛，但不可前抛外抛——除非你審美異常，不想要細腿效果。

小腿

男性：近膝段發達，近踝段收斂。也就是強化腓腸肌，弱化比目魚肌。通常在站姿提踵訓練中，腓腸肌主導；坐姿提踵訓練中比目魚肌主導。如果不是天生小腿跟腱特别長，不建議練坐姿提踵。

女生：原則同男性，或完全不練小腿。

最後：每次談論比例控制的話題，總會有人反駁：“哪有這麼容易操控！如果先天骨架差，先天肌肉形态不理想怎麼辦？！”

标準回答是：“正因為先天條件不好，所以更要斟酌訓練技術，往那些最好的比例标準去靠攏。雖然不是人人都可以成為精英形體選手，但人人一定都可以成為更好的自己！

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