導語：大腿前側凸出、内外肌肉外翻、整條大腿變粗等等，都是不良腿型的表現，如何改善這種不良腿型，讓大腿的圍度變小變瘦，今天我們分享3個針對性的訓練動作，可以很好的改善以上不良的腿型，讓你在短時間内練出“腿精”，準備好的請跟着小編操練起來。

一、分析不良腿型形成的原因

1、大腿前側凸出

大腿前側凸出則是肌肉比較發達的标志，大腿前側肌群主要是由股四頭肌組成的，股四頭肌的發達是因為在日常活動中，加重了前側肌肉的使用率，讓前側的肌肉的收縮張力變大，并且此處的肌纖維也會被大範圍的破壞，恢複後前側就形成了大肌肉塊，導緻大腿前側明顯的突出，這樣的腿型會顯得大腿中央部位非常的粗壯，影響了腿部的線條，整個人也顯得非常矮小。

2、大腿内側肌肉和外側肌肉出現外翻

大腿内翻和外翻的原因很多，有的是膝關節較弱造成的，但是對于大腿來說，出現最多的則是鍛煉不均衡造成的，當我們大腿外側力量較強内側較弱的時候，大腿内側和臀部就會出現外旋的現象，大腿外翻的腿型就形成了；相反當大腿内側較強而外側較弱的時候，内翻的現象就會産生。

3、整條腿粗壯

對于腿部的訓練重視度極高，并且在配合高負重訓練模式，讓雙腿肌肉變得越來越發達，所以雙腿變得粗壯可能是因為過多訓練造成的，還有時雙腿脂肪過多也會增加雙腿的圍度，需要訓練者消耗脂肪緊緻腿部肌肉，讓臀部和雙腿的界限清晰分開，故而加強臀部的訓練非常重要。

綜上所述，以上不良腿型的産生是有原因的，但是隻要我們針對性的訓練，就可以避免改善以上的問題，接下來就讓我們開始針對性訓練吧！

二、如何進行針對性的訓練

1）改善大腿前側凸出的問題

大腿前側凸出是前側肌肉過于發達造成的，為了均衡肌肉發展的平衡，于是我們在訓練過程中要加強臀部和後腿肌肉的訓練，讓前後的肌力達到平衡發展。

動作一：壺鈴直腿硬拉（4*20次）

訓練者保持站姿，上肢稍微前傾，保持背部脊椎處于中立位置，雙腳分開與肩部同寬，雙臂伸直雙手握住壺鈴在雙腿之間，運動時收緊核心保持身體穩定，然後俯身下放壺鈴到最底端，雙腿保持直立，最底端停留幾秒，感受大腿後側和臀部的收縮張力。

2）改善大腿外翻和内翻的問題

大腿内翻或者外翻是外側腿力量較弱或者内側肌群較弱造成的，故而在訓練中要加強外側肌群和内側肌群的力量。

動作二：壺鈴寬蹲（4*20次）

訓練者保持寬距，大約是2倍的肩寬，注意讓膝關節和腳尖處在同一個方向上，并且伸臂伸直雙手握住壺鈴在雙腿之間，運動時收緊核心肌群，然後臀部向後坐，完成深蹲訓練，感受大腿内側和外側肌群有強烈的收縮張力。

3）改善整條腿粗壯的問題

訓練者之所以顯得大腿粗壯，而是臀部下垂造成的，故而想要改善這種現狀，加強臀部訓練是非常重要的。

動作三：壺鈴并腳臀沖（4*20次）

訓練者雙腳腳心相對，雙腿分開，雙手握鈴在腹部，上背部以上部位支撐在椅子上，運動時收緊臀部發力，然後臀部随着髋部像上挺起，最高點讓大腿和地面平行，停留幾秒，持續臀部的收縮發力。

結語：想要改變某種不良的體态，需要從根本上解決問題，例如：圓肩駝背，則要增強背部的訓練，像這種情況的訓練很多，隻要訓練者在健身過程中，多動腦筋，讓自己的健身效果更加明顯，如果這篇健文能夠給你帶來幫助，不妨給小編點贊以此鼓勵。

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