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我們要想在減肥這件事情上取得一些效果，我認為最重要的一件事情是能夠形成适合自己的習慣。

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昨晚沒去健身房，就在小區附近散步，碰到了許久沒見的老鄉和她家人。

她見到我隻會有點驚訝：你的keep得不錯哦，是不是經常鍛煉啊。

我一愣，有嗎？我怎麼不覺得。

嗯，有點小開心。

最近發現，身邊有不少的朋友在為減肥而苦惱，特别是那些不是很愛運動的女生。一直在減肥，但體重卻一直沒有變化，甚至有朋友的體重反而升了。

這是怎麼回事呢？為什麼減肥的效果這麼差？她們到底做錯了什麼？而我又做對了什麼？

為了幫助這些朋友在減肥的路上越走越寬，不，應該說是有所成就，想分享一下我對于減肥的一些心得和看法。

減肥的原理其實非常簡單，那就是管住嘴，邁開腿。提升新陳代謝的水平，控制能量攝入，增加能量消耗。

減肥又是一個比較困難的事情，因為控制能量攝入本來就是一件比較違反人性的，特意去鍛煉身體也是如此。

追求快樂，逃避痛苦，這是人之本性，而減肥則是反其道而行。

老鄉覺得我身材管理做的還可以，減肥效果比較好，其實也是長期堅持的結果。

大概5年前我就開始有意識的鍛煉身體，還去健身房開了會員卡。

當然，我也并不是經常去健身房鍛煉。但因為畢竟是花了錢，開了卡，所以鍛煉頻次還是高了些。

到目前為止我每周去健身房的次數也是2~3次而已，有時也會斷檔。遠遠低于專家的建議3~5次。

但是耐不住長年累月的積累，養成了習慣之後，效果就顯現出來了。所以老鄉在半年沒見我之後，能看得出我有明顯的變化。

所以，我們要想在減肥這件事情上，取得一些效果，我認為最重要的一件事情是能夠形成适合自己的習慣。

為此你需要在減肥這件事情上找到一些意義或者樂趣。

特别是鍛煉身體。

要培養出鍛煉身體的習慣不是一件容易的事情。我也曾經請過專業的私教。但是堅持的幾節課之後，我發現我根本就不喜歡這麼高強度的鍛煉。

鍛煉之後效果是非常顯著的。

不到一個小時的課程下來，全身肌肉酸痛。連續好幾天整個人像廢了一般，甚至要一個星期才能完全恢複。

高強度鍛煉的副作用，嚴重影響了我的工作和生活。

所以，之後我就開始尋找适合自己的鍛煉方式。

簡單來說，就是由着自己的性子，随便鍛煉。鍛煉強度可以低點，但同時也要注意，有機會盡量去運動一下，避免長期不運動。

因為睡眠質量不太好，我有時候會去散步或者慢跑，跑步的時候，還可以聽一些音樂和一些書籍。

這樣做的難度不是很大，而且鍛煉完整個人也不太難受。特别是鍛煉完洗完澡，躺在沙發上的那種感覺。再看看幾頁書，困意就席卷而來。。。

除了跑步這些有氧運動，有時我也會健身房練一下器械，根據自己身體特點。我會加強背部的鍛煉，還會鍛煉一下腿部。

這樣可以讓身體保持一定的肌肉量，有助于提高新陳代謝水平。

對于很多朋友來說，特别是一些女性朋友，她們并不喜歡鍛煉，也不喜歡去健身房這些地方。

所以我的現在的習慣，可能并不适合她們。但是這并不意味着她們就不能找到更好，更适合的方法。

《微習慣》告訴我們，要養成習慣，我們可以從最小的量，最簡單的方式開始。

有些運動沒有健身房的器械我們在家也能做。

比如練腿的話，最簡單的莫過于波比跳深蹲跳深蹲等等。練胸的話，那當然是俯卧撐。

做完這些運動也花不了多少時間。5~10分鐘就可以了。

如果隻是專注減肥的話，那跳繩也是一個不錯的選擇。跳繩不一定非得要有繩子。模拟跳繩的動作就可以了。

剛開始可以跳幾百個。接下來，最多可以連續跳幾千個。每天隻要堅持跳30分鐘效果就非常明顯了。

這些運動都不難，甚至剛開始還可以從最小的量開始，比如深蹲，一開始每天做一個也可以。貴在堅持每天做，然後再慢慢增加量。

這些大家都可以試試看。

當然，方法還有很多，不必局限上面的，我們自己去摸索，找到适合自己的鍛煉方法。

和鍛煉身體，控制飲食也是非常重要的。有人說，減肥其實是三分鍛煉，七分飲食。這是非常有道理的。

我看有些朋友為了減肥而節食，甚至晚飯也不吃。某種程度上，這确實可以減少能量的攝入。但也會讓自己的身體陷入能量缺乏的狀态。這樣會降低身體的新陳代謝水平。

為什麼有人不吃東西，喝水也會胖。可能就是這個原因。

而且這種方法恢複正常飲食之後還很容易導緻體重反彈。

所以怎麼樣吃才能吃得好，吃得健康，又能夠減肥呢？這裡面有非常大的學問，一本厚厚的書都說不完。

但就我的經驗來說，有幾點也可以分享給大家作為參考。

很多人不吃飯，給他零食吃，他也會說自己在減肥。但其實在不經意間，他自己也會拿一些零食來吃。

這些零食可能是幹果。也可能是水果。也可能是飲料，比如奶茶之類的。

他們可能沒有意識到，任何的食物隻要是甜的，它的含糖量都是很高的。即使沒什麼甜味的，澱粉類的食物，也很容易導緻發胖，因為裡面含有碳水化合物。

最容易導緻肥胖的食物就是就是糖油混合物，而這種食物往往都是最香最甜的。

比如餅幹之類的。

那我不吃零食，餅幹，我吃水果總行了吧。

水果基本上也是含糖量非常高的。隻有極個别的水果含糖量低。但是這些水果往往也不好吃，比如牛油果。

所以減肥的第一步是戒糖。任何碳水化合物都要少攝入。

當然也不能完全不攝入，我們也需要這些食物提供能量。

我是怎麼做的呢？

米飯是碳水化合物的主要來源之一。很多朋友在用餐的時候，完全不吃米飯。

但是我做不到，因為我特别喜歡吃米飯。既然戒不掉，那我就盡量減少吃米飯。

在家吃飯我每次裝飯都會裝一點點。吃完了還想吃，那再去添一點點。看起來是裝了好多次飯，但其實總量就控制好了。

甚至出差應酬，别人完全不吃米飯，我也會特意要一小碗。為的是避免沒有滿足胃口對米飯的需求，而過量攝入其他的食物。

另外，食物的攝入順序也非常重要。在吃米飯，肉類之前，先吃蔬菜，這樣會很大程度的增加飽腹感。吃完了之後也不容易餓。

這一點我親測有效。

專家也是這樣推薦的，用餐的時候先吃蔬菜，然後吃肉類蛋白，再吃碳水化合物。這樣也可以減少碳水化合物的攝入。

如果還沒到飯點肚子餓了，就是想吃多東西怎麼辦？

肚子餓的時候身體特别渴望高熱量的食物，這時候盡量不要吃糖油混合物，一定要吃，也要少吃一點。

可以用水煮蛋，少量的堅果作為零食。

特别是，千萬不要因為嘴饞去買奶茶。即使是低糖的也不行。那些無糖的蘇打水倒是可以喝。

有時候我們必須要參加一些應酬，也是身不由己，很難避免大吃大喝，這時候該如何應對呢？

那我們可以在用餐之前，活動一下筋骨，特别是身體的大塊肌肉。給身體一個信号，我們的肌肉需要能量。

這樣可以促進我們攝入的食物更容易轉化成肌肉，而不是脂肪。

除此之外，就是上面所說的，注意用餐的順序，減少攝入碳水化合物。

可以推薦大家嘗試一下“168輕斷食”。這個目前我也在探索中。

所謂168輕斷食。就是将一天24個小時分為16 8兩段，用餐時間盡量控制在連續的8個小時内。另外的16個小時不攝入任何食物。

堅持16個小時不吃東西，看起來好像有點難對不對？

但其實很簡單，你隻要不吃早餐就可以了。12點吃午飯，晚上8點吃晚飯。

特别是前一天晚上，你大吃大喝之後，第二天早上又沒什麼胃口。那早餐就可以免掉了。

這個理論有點刷新我們的三觀。畢竟在很多人眼裡，早餐都是非常重要的一餐。

對于這一點，專家給出了不一樣的答案。

有的專家認為，減少食物攝入的次數，可以避免甚至扭轉胰島素抵抗，輕斷食可以有效的預防糖尿病，而且對身體很有諸多的好處。

這裡我也不再展開了。有興趣的朋友可以嘗試一下，看看适合不适合自己。

好了，有關減肥這個話題，就先分享這些。

隻有最适合的自己的減肥方法才能夠堅持，隻有堅持才能有效果，要保持就要形成習慣。

胖友們，加油啊，哈哈~~

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