很多人都知道，健康生活要遠離煙酒，但不知道的是“懶得運動”的危害比喝酒、吸煙還高！

　　今年7月，劍橋大學研究團隊在著名醫學期刊《柳葉刀·全球健康》上發表的一項研究發現：在全球範圍内，适量運動每年讓數百萬人免于早亡。

　　運動每年拯救百萬人

　　▶ 在全球範圍内，适度運動每年讓390萬人免于過早死亡，運動預防了15%的過早死亡。

　　▶ 而在中國，适度運動每年避免了超過100萬人過早死亡，預防了18.3%的過早死亡。每年避免了101.65萬40歲到74歲的人過早死亡。

　　在本研究中，運動被定義為世界衛生組織推薦的每周至少進行150分鐘中等強度有氧運動，或75分鐘高強度運動，或同等強度的運動組合。

　　此前在其他的研究中，科學家分析了過早死亡人群的誘因，發現不運動占比6.4%，飲酒占比5.3%。在不運動和吸煙之間做比較，科學家發現不運動導緻的死亡率幾乎與吸煙持平。

　　10天不運動

　　身體會發生這些變化

　　“不運動”會對心肺功能、大腦、肌肉等産生直接影響。

　　人體長期缺乏運動，會使多器官機能下降，實際上，隻要十幾天不運動，身體就會有明顯改變，隻是我們沒有發覺。

　　1 10天不運動，大腦有變化

　　2016年發表在《衰老神經科學前沿》的一項研究發現，平時身體健康的老年人如果僅停止鍛煉10天左右，大腦中負責機體思考、學習、記憶的重要區域如海馬體等的血流量就會明顯下降。

　　馬裡蘭大學(UMD)的研究人員表示，老年人需要進行規律鍛煉，這樣可延緩大腦海馬體的萎縮進程，可提高其認知功能，并降低機體患慢性疾病的風險。

　　2 兩周不動，肌肉力量流失近三成

　　2015年丹麥哥本哈根大學研究者刊發在《康複醫學雜志》上的一項研究，他們将參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2周後，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。

　　研究者表示，這意味着年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當于衰老40至50年。老年人肌肉力量大約降低了1/4。

　　3 停止運動15天，心肺功能下降超10%

　　2001年刊發在《現代康複》雜志上的一項關于運動對心肺功能的影響研究發現，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17%。最大攝氧量反映的是我們心肺功能。

　　最好的運動是什麼？

　　《柳葉刀》給出答案

　　2018年，《柳葉刀》發布一項關于運動的研究，指出，最佳運動是揮拍類球類運動。

　　這篇涉及120萬人的研究，分析了不同的運動對精神和身體健康的影響程度，得出這一結論。

　　不僅發現了最佳運動，每次鍛煉的時間也有講究，最佳的時長是在45-60分鐘之間。

　　《柳葉刀》說，鍛煉時間并不是越久越好。

　　從時間長度來說，每次鍛煉的最佳時長在45-60分鐘之間，少于45分鐘效果會減弱，大于60分鐘不僅沒有更高收益，還容易産生負效應。

　　在頻次上，一周3-5天，每天1次收益最高。所有運動中隻有散步的頻次可以稍高一點，最多一周6次。

　　為什麼說揮拍運動是最佳運動呢？

　　揮拍運動，刺激肩部肌肉及手臂肱二頭與肱三頭肌，有效增強肩部和手臂肌肉的力量。

　　在快速移動的過程中，需要全身肌肉協調，特别是腿部肌肉會得到有效的鍛煉。

　　同時，促進大腦快速緊張思考，有健腦功能；也能讓眼睛進行調節運動，促進眼球組織的血液供應和代謝。

　　《柳葉刀》研究稱：

　　●包括羽毛球、網球等揮拍運動，降低47%的全因死亡率（指所有死因的死亡率）；

　　●排名第二的遊泳能降低28%的全因死亡率；

　　●第三名有氧運動能降低27%的全因死亡率。

　　因此，揮拍類的球類運動是精神和身體健康都受益最高的運動。

　　實際上，選擇适合自己的運動方式也很重要。《生命時報》曾向大家推薦，不同年齡段可以有側重地選擇較适合的運動：

　　1~7歲：遊泳；

　　8~25歲：打球、跑步；

　　26~45歲：爬山、慢跑；

　　46~65歲：快走、靜蹲、舉啞鈴；

　　65歲以上：快走、散步、弓步練習。

　　特殊人群的“運動處方”

　　特殊人群的運動處方身體狀況也要作為選擇運動的一個看考标準，有慢性病的人不妨這樣選擇運動。

　　1 高血壓

　　高血壓病人應選擇小量和中等量有氧運動，這些運動可能在初期會導緻血壓輕微升高，但長期堅持後，肌肉中的毛細血管擴張，還能通過改善情緒降低血壓。

　　推薦運動：散步、慢跑、太極拳、氣功、遊泳、騎車、健身舞等。

　　2 糖尿病

　　糖尿病結合柔韌性、有氧運動、力量訓練的運動方式，能更好的控制血糖。運動時，不妨先做拉伸運動，抻抻腿、扭扭胯，既能增加全身的柔韌性，也為之後的較大運動量做準備;

　　推薦運動：散步、太極拳、自編體操有氧運動，消耗體内多餘的脂肪; 最後可做局部的力量練習，如舉啞鈴、仰卧起坐等。

　　3 心髒病

　　一般來說，最适合心髒病患者的運動是步行，最好走平路，不要爬樓梯。剛開始每周運動了2~5天，每天兩次，逐漸增加至每天都運動。

　　運動時可通過心率估算運動強度是否合适。一般而言， 年輕人運動後心率達到150次1分鐘，老年人為120次1分鐘，可達到安全有效的運動強度。

　　最後，小編提醒您一句：運動雖好，适量二字很重要！千萬不能挑戰身體極限逞強，避免發生悲劇。

　　（來源：健康時報、生命時報等）

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