人老腿先衰教你1個動作通血脈?20歲時爬7層樓，步履矯健，一步能跨兩個台階；80歲時爬3層樓，兩腿沉重，拖不動氣喘噓噓……人老，為何腿先老？腿老了，隻能聽之任之嗎？，今天小編就來聊一聊關于人老腿先衰教你1個動作通血脈?接下來我們就一起去研究一下吧!

人老腿先衰教你1個動作通血脈

20歲時爬7層樓，步履矯健，一步能跨兩個台階；80歲時爬3層樓，兩腿沉重，拖不動氣喘噓噓……人老，為何腿先老？腿老了，隻能聽之任之嗎？

當大衆越來越重視老年慢性病等危害健康的疾病時，卻有一種看得見卻又被人們所忽視的病症，正潛滋暗長危害着人們的健康，這就是肌少症。

肌少症又稱肌肉衰減綜合征、骨骼肌減少症、少肌症等，是與增齡相關的進行性骨骼肌量減少、伴有肌肉力量和(或)肌肉功能降低的一種疾病。作為老年性疾病中的一種，肌少症具有較高的發病率、進展隐匿、漸行加重、不良影響廣泛等特點。鑒于其對健康的影響重大，肌少症已于2016年正式入編世界衛生組織國際疾病分類表。

肌肉是重要的“生命器官”

人體有600多塊肌肉，按結構和功能的不同，可分為平滑肌、心肌和骨骼肌三種。平滑肌主要構成内髒和血管，具有收縮緩慢、持久、不易疲勞等特點；心肌構成心壁，平滑肌和心肌不随人的意志收縮，故又稱“不随意肌”。骨骼肌分布于頭、頸、軀幹和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可随人的意志舒縮，故又稱“随意肌”。

從兒童開始，人體骨骼肌量逐年增加，30歲左右肌肉量達到峰值，此後，骨骼肌量每年減少1%-2%，骨骼肌力量每年減少1.5%-3%。肌肉功能下降開始于35歲左右，50歲後下降開始加速，60歲後進展加速，75歲後下降速度達到頂峰。

骨骼肌是維持人體生命健康的重要機體組成，具有重要的運動、内分泌和貯備功能，是巨大的氨基酸貯備庫。作為葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調節其他遠端器官，包括調節葡萄糖、能量和骨代謝等。骨骼肌也是心肺功能貯備庫，具有重要的調節功能。

肌肉損失可誘發與胰島素抵抗相關的代謝紊亂，降低人體對疾病和創傷的耐受能力，增加并發症，降低生存質量，增加死亡風險。因此，肌肉是公認的重要的“生命器官”和“組織器官”。

警惕握力降低，小腿圍縮小

肌少症是跟骨骼肌減少相關的一種疾病，患上肌少症，心髒不會越跳越慢，腸胃道也不會停止蠕動，但它卻與健康休戚相關。

據統計，60-70歲老年人中，肌少症發病率為5%-13%；80歲以上的老年人中，肌少症發病率高達11%-50%。年齡越大，肌少症發病率越高。老齡化肌肉衰減時下肢力量降低明顯超過上肢；伸肌明顯超過屈肌，膝關節伸肌力量的下降為55%～76%，肌肉力量下降超過肌肉體積的衰減。這也解釋了，為什麼大家常說，“人老，腿先老”。

肌少症的臨床表現常常缺乏特異性，可表現為虛弱、四肢纖細無力、易跌倒、步态緩慢、行走困難等。早發現、早診治、早預防是關鍵措施。

亞洲肌少症工作組(AWGS)發布的最新版《關于肌少症的診斷及治療共識》提出，肌少症診斷流程，包括發現—評估—确診—嚴重程度分級，給出了适合于社區基層醫療機構、醫院及研究機構的篩查方法。

《共識》推薦60歲以上老年人每年進行一次肌少症篩查。每次重大健康事件（如意外跌倒住院等）發生時，也建議進行機會性篩查。對于社區中60歲及以上老年人群的肌少症篩查和評定應關注以下臨床表現：

有近期功能下降或受損的表現的應接受肌少症篩查；1個月内非意向性體重下降≥5%；抑郁或認知功能受損；反複跌倒；營養不足；慢病患者(如慢性心衰、慢阻肺、糖尿病、慢性腎病、結締組織病、結核感染等)。

既往研究推薦，肌少症的臨床篩查遵循步速測試—握力評估—肌量測量的模式。建議在出現步速下降(≤0.8米/秒)和(或)優勢手握力降低(男性≤25千克，女性≤18千克)情況下，行進一步肌量檢測，以确診肌少症。此外，小腿圍界值也對診斷肌少症有一定參考價值，當男性＜34厘米、女性＜33厘米，要有所重視。

《共識》還提出“肌少症可能”這個概念，指肌肉力量下降和（或）軀體功能下降。推薦對社區基層醫療機構發現的“肌少症可能”患者進行生活方式幹預和相關健康教育，也鼓勵将患者轉到上級醫院進行确診。

肌少症并非老年人“專利”

調查表明，肌少症并非老年人“專利”，年輕人同樣會受到它的威脅。肌少症分為急性、慢性兩種：

1、急性肌少症：肌肉衰減症持續時間少于6個月，與急性疾病或創傷性疾病相關，例如車禍嚴重創傷、重大外科手術、入住ICU等。

2、慢性肌少症：肌肉衰減症持續衰減時間大于6個月，常見于慢性進行性疾病，增加失能和死亡率。

肌少症發病機制尚未完全明确，但已知衆多因素與其發生和發展密切相關，除老齡化外，内分泌功能變化、體力活動量下降、營養失衡與基因遺傳、各種原發疾病和全身慢性炎症，各種因素間相互影響，共同促進疾病的進展。

人體細胞的固體成分70%是蛋白質，肌肉是人體最大的氨基酸貯備庫（蛋白質），約占50%。蛋白質是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養素之一。不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成分子主要是蛋白質和一些微量元素。因此，蛋白質對保持良好的免疫力有重要作用。

補充足量優質蛋白質，牢記“1234”

研究顯示，高蛋白質攝入不足可能減少40%瘦組織的丢失。肌少症最基本的治療就是補充足量蛋白質 規律的抗阻運動。

食物品種選擇建議：

（1）天天喝奶；

（2）每天吃足量的肉、魚、禽、蛋；

（3）每天吃大豆及其豆制品；

（4）重點需要人群補充蛋白粉。

三餐管理建議：加強早餐營養，有奶有蛋，最好有瘦肉；中餐增加優質蛋白，食物細軟易消化吸收；晚餐相對清淡；三餐均勻攝入蛋白質吸收利用率高。亮氨酸的作用時效為2-3小時，所以一日三餐，餐餐都需要充足優質蛋白質供應。

可以歸納為“1234攝入法”：

“1”每天吃1個雞蛋。如果擔心膽固醇攝入過量，可隻吃2-3個雞蛋白，建議水煮蛋。

“2”每天喝2杯鮮奶（200毫升/杯）。如果擔心喝牛奶出現腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2-4杯酸奶，80毫升/杯。

“3”每天吃3兩瘦肉，包括魚、蝦、畜禽肉。

“4”每天吃相當于40克幹大豆的豆制品。可以喝豆漿、吃豆腐，也可以吃百葉節、豆腐幹，紅燒白灼都可以。

（孫建琴 作者為複旦大學附屬華東醫院營養科教授）

來源： 文彙報

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