一說起腹部鍛煉，很多人第一個想到的就是：仰卧起坐！

是的，仰卧起坐是大家最熟悉的腹部鍛煉項目，從小學階段我們就開始練習，也因此根深蒂固地将仰卧起坐視為腹部運動的最佳選擇。

可是，近年來，我們也聽到了很多關于仰卧起坐的負面的聲音，很多人認為用仰卧起坐來鍛煉腹肌根本不是什麼好主意，甚至還會傷害身體。

仰卧起坐是大家最熟悉的腹部鍛煉項目，但現在我們身邊卻充斥着各種關于仰卧起坐褒貶不一的說法。

那麼，您是否很困惑：這到底是怎麼回事呢？仰卧起坐是好還是不好呢？我應該如何進行腹部鍛煉呢？

今天，我們就來說一說仰卧起坐的是是非非，一起來了解：

1、仰卧起坐的好處與壞處

2、如何做一個正确的仰卧起坐

3、仰卧起坐練習的注意事項

4、仰卧起坐的替代練習

仰卧起坐是傳統的核心鍛煉，由于其簡單性和有效性，成為人們最常見的腹部鍛煉。

下面我們來認識一下它的好處與壞處：

• 一、仰卧起坐的好處

1.增強核心力量

增強核心力量是仰卧起坐的最大好處之一。由于仰卧起坐的運動範圍較大，不僅鍛煉腹直肌，還調用到了整個核心肌肉群，從而增強核心力量。

什麼是核心呢？

核心是複雜的肌肉，遠遠超出所謂的腹肌，還包括前後整個軀幹的核心肌肉，例如骨盆底肌肉，下背部肌肉，斜肌和髋屈肌。

仰卧起坐的最大好處之一就是可以鍛煉整個核心肌肉群，增強核心力量。

增強核心肌肉群可以穩定脊椎，為我們進行活動提供堅定的支持，通過增強力量來完成日常生活中的動作，例如在高架子上拿起沉重的東西或提起一堆重物。

2、改善運動表現

仰卧起坐可以塑造堅強的核心，而堅強的核心可以讓身體保持适當的姿勢和穩定性，而這有助于在任何運動或體育鍛煉中更高水平地表現。

同時，堅強的核心也會增強運動耐力，不會在運動時輕易感到疲勞。因此，長期以來仰卧起坐是很多專業運動員和軍隊的考核項目。

仰卧起坐可以塑造堅強的核心，從而改善運動表現。

3.增加靈活性

仰卧起坐的動作有利于放松脊椎和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部肌肉的柔韌性，使得臀部和背部更加靈活。

當您克服重力、彎曲脊柱将軀幹擡離地面時，您正在練習穩定和控制。同時，當您将上背部向膝蓋方向移動時，您正在進行大範圍的運動訓練。

增加的靈活性和運動範圍将幫助您獲得更大的平衡，并有助于更健康的運動方式。

仰卧起坐的動作有利于放松脊椎和避免臀部肌肉的僵硬，增加臀部和背部的柔韌性和靈活性。

• 二、仰卧起坐的壞處

與大多數練習一樣，仰卧起坐最大的缺點是受傷的風險。如果操作不當，可能會拉傷背部和頸部的肌肉，給椎間盤造成壓力。

• 1、脊柱傷害

據研究，仰卧起坐彎曲時會在脊柱上施加3,300牛頓（相當于340千克）的壓力。這些力可以将彎曲的椎間盤的核擠壓到凸出的位置，壓迫神經并引起背痛，并有可能導緻椎間盤突出。

美國一項研究發現，與舊式體能測試有關的所有士兵受傷中，有56％是因為仰卧起坐。

仰卧起坐彎曲時會在脊柱上施加較大的壓力，容易壓迫脊柱，并有可能導緻椎間盤突出。

• 2、背部疼痛

“為什麼我做了仰卧起坐練習後，會背痛呢？”這是很多人在仰卧起坐練習後的常見問題。

仰卧起坐腰背痛最常見的原因是臀部缺乏正常的運動或控制，為了完成所謂完整的動作，就需要調用其他部位（如脊柱）進行補償、幫助完成。這些補償導緻組織破裂并最終引起疼痛。

另一個原因是練習者的下背部不夠強壯，所以在進行核心鍛煉時，使得背部承受過多負擔。另外，如果您的身體其他任何地方也比較無力，則下背部可能會承受更多的力量，從而出現過度補償。而所有這些原因都會導緻背部肌肉勞損。

對于許多腹部鍛煉，如果不能正确使用核心肌肉群發力，就會導緻每次動作不正确，而不正确的姿勢會加劇背部承受壓力，因此，在進行鍛煉時錯誤的動作是很具傷害性的。

仰卧起坐練習時，如果不能正确使用核心肌肉群發力，就會導緻動作不正确，從而加劇背部承受過度的壓力。

讀到這裡，您可能已經發現仰卧起坐的缺點有一部分原因是由于不正确的動作引起的。

也就是說，如果我們能夠正确地練習仰卧起坐，就可以很大程度地減少仰卧起坐對身體的傷害，還可以有效地收獲仰卧起坐給身體帶來的好處。

那麼，如何做一個正确的仰卧起坐呢？

• 仰卧起坐的正确做法：
• 1.仰卧，膝蓋彎曲，雙腳平放在地闆上。
• 2.将手放在頭後兩側，将頭部與脊椎對齊，略微彎曲，将下巴向胸部移動。
• 3.收縮核心肌肉，腹部發力，将肩胛骨擡離地面。
• 4.将上半身向膝蓋處靠攏，注意上半身一定要挺直，感覺腹部再發力，切勿頭部過于向前。
• 5.慢慢使用腰部力量再将上半身恢複到平躺的狀态。

仰卧起坐正确正确練習方式

下面說一說幾個練習仰卧起坐的注意事項，可以防止不必要的傷害:

• 1、不要雙手置于腦後十指交叉，用力扣頭往前彎。

很多人做不上來時，就雙手用力扣住頭，往前彎，這樣容易對頸椎産生負擔，同時也會拉傷頸部肌肉。

正确的方法是兩手分别放于兩耳再向内側一點的位置（參見下圖）， 兩手輕輕搭在那裡，不要用太多力，真正要用力的是核心。

練習仰卧起坐時，兩手分别放于兩耳再向内側一點的位置， 兩手輕輕搭在那裡，不要用力扣頭往前彎。

• 2、速度不要太快，動作不要太猛

仰卧起坐如果做得又快又猛，很容易拉傷肌肉，也容易造成脊柱的傷害。

仰卧起坐動作不要太快、太猛，起坐時控制着讓腹部發力，穩穩上來。

• 3、上身在上下的過程中都要保持穩定和中立

仰卧起坐練習時，在起坐和下躺的過程中都要保持身體的穩定和中立，不要左右搖晃，也不要歪向一邊。搖晃和扭曲都是因為核心力量不夠，如果出現這種情況就不要繼續，否則不但沒有達到鍛煉核心肌肉的目的，還傷害了背部肌肉和脊柱。

仰卧起坐練習時，在起坐和下躺的過程中都要保持身體的穩定和中立，不要左右搖晃，也不要歪向一邊。

——總而言之，練習仰卧起坐和其他任何練習一樣，要循序漸進，正确的練習才能收獲理想的鍛煉效果，反之，一味追求練習數量和時間，造成錯誤的練習，隻會導緻不必要的身體傷害。

我們已經知道，正确練習仰卧起坐可以很好地鍛煉核心，但是由于仰卧起坐這個動作本身的設計，不可避免地會對脊柱造成較大的壓力。

所以，如果您需要鍛煉核心，但腰酸背痛或有其他問題無法進行完整的仰卧起坐練習，可以通過其他練習來鍛煉腹肌，髋屈肌和核心。

下面推薦3個仰卧起坐的替代性核心練習：

• 1、平闆支撐

平闆支撐是仰卧起坐的一種安全的腹部強化訓練替代方法，因為它可以減輕脊椎的壓迫和壓力，有利于脊柱正确對齊。它還有助于增強臀部、肩膀肌肉和腿筋。

• 動作指導：
• 俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘部正好在肩膀下，并且前臂朝前。
• 腳趾朝下放在地闆上，雙腳踩地，身體離開地面。頭部放松，俯視地闆。
• 腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持軀幹伸直、繃緊。
• 身體從耳朵到腳趾成一直線，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，不下垂或彎曲。
• 保持該姿勢10秒鐘，保持均勻呼吸。
• 随着鍛煉程度提升，最多可以保持30、45或60秒。

平闆支撐是仰卧起坐的一種安全的腹部強化訓練替代方法。

• 2、臀橋

臀橋姿勢是經典而安全的核心運動，也可以鍛煉臀肌，豎脊肌和繩肌。

• 動作指導
• 膝蓋彎曲，雙腳間距略大于肩寬平放在地闆上，手臂放在兩側，仰卧。
• 伸直雙腳并撐起核心，擡高臀部，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，并與小腿大緻垂直。
• 收緊臀部上方的肌肉。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止。
• 慢慢回到起始位置并重複。

臀橋姿勢是經典而安全的核心運動，也可以鍛煉臀肌，豎脊肌和繩肌。

鳥狗式可以很好地鍛煉臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，而且能有效地訓練核心穩定，也是仰卧起坐很好的替代練習。

• 動作指導：
• 四肢着地，确保您的手在肩膀正下方，膝蓋在臀部正下方。
• 保持頸部中立，同時伸展左臂和右腿，使臀部與地面保持直角。在這裡暫停2秒鐘。
• 返回開始位置。右臂和左腿重複上述步驟。

鳥狗式可以很好地鍛煉臀部肌肉、核心肌肉、腿部肌肉，有效地訓練核心穩定，也是仰卧起坐很好的替代練習。

仰卧起坐作為大衆廣為熟悉的腹部鍛煉，一直是大家心目中核心鍛煉的“不二之選”，但是現代研究發現仰卧起坐對脊柱的過多壓力，讓它陷入了是是非非的争議之中。

練習仰卧起坐和其他任何練習一樣，要循序漸進，正确的練習才能收獲理想的鍛煉效果，否則，錯誤的練習，隻會導緻不必要的身體傷害。

但是，如果練習者有存在某些身體的特殊性和安全要求，可以用其他更安全、更适合又能夠有效鍛煉核心的練習進行替代訓練。

現在，您來告訴我，關于仰卧起坐，您的選擇是什麼呢？

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