一個星期啞鈴鍛煉方法-tft每日頭條

一個星期啞鈴鍛煉方法

圖文更新时间:2024-11-16 19:17:32

啞鈴是健身神器，不過當你擁有一副啞鈴，并用啞鈴健身的時候，就需要一套啞鈴鍛煉方法圖解來指導你。

首先對于啞鈴的重量選擇來說：

低重量、多次重複的訓練可以增加肌肉的耐力；

中等重量、中等重複次數的訓練可以促進肌肉的維度增加；

大重量、少次重複的鍛煉則可以增加肌肉的最大力量。

1、如何選擇啞鈴重量？

這裡要引入一個概念：RM。“RM”是英文”repetition maximum”的縮寫，中文是”最大重複值”的意思。比如10RM，是指可以最大重複舉起10次的重量。1～4RM主要增長絕對肌力和體力，6～12RM主要增長肌肉圍度，16～20RM主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25RM以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。

2、如何選擇啞鈴鍛煉次數？

通常來說：1～4次主要增長絕對肌力和體力，6～12次主要增長肌肉圍度，16～20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。掌握了這樣的一個原則，就可以根據自己的健身目的，很容易地找出自己所對應的次數。

下面根據練習的部位制訂了一組每周四次的練習計劃，希望給健身愛好者給予一定的幫助

周一：

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）1

每組8-15次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）2

每組8-15次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）3

每組10-15次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）4

每組10次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）5

每組10次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）6

每組10次，4組間隔30秒

周三:

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）7

每組15次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）8

每組10-15次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）9

每組10-15次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）10

每組10次，3組間隔30秒

周三還可以适當增加腹部肌肉鍛煉的動作。

周四：

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）11

每組15次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）12

每組15次，4組間隔30秒:

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）13

每組15次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）14

每組10-15次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）15

每組10-15次，3組間隔30秒

周六：

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）16

每組10-15次，5組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）17

每組10次，4組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）18

每組10次，3組間隔30秒

一個星期啞鈴鍛煉方法（一周四次的啞鈴練習計劃）19

每組10次，4組間隔30秒

周六還可以适當增加腹部肌肉鍛煉的動作。

本文就分享一套啞鈴鍛煉方法圖解供大家參考。不過事先聲明，這套啞鈴鍛煉方法圖解的圖片來自網絡。

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