中國軌迹拳“俯卧樁”法簡效宏，一直被各門派所應用，而且它是增長武者實力的根本大法，其功能不可小視。

一、歌決：

軌迹拳學“俯卧樁”歌訣曰：雙手相隔一手掌，從頭到腳一展平，肘彎一百二十度，保持大形即不空。屈伸起伏在肘臂，拳掌指爪任支撐，莫将此功等閑視，铮铮鐵漢能練成。

二、功用：

軌迹拳學俯卧樁,又名卧虎功、鐵牛功，屬于實力性功法，傳統武術講開背開肋，背打開以後肩背聯成一體，不僅力量倍增，發力迅猛，而且在外形看上去有厚實園渾的大型；肋打開以後，會有肋間生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。開肋主要是通過俯卧樁訓練來完成，在做俯卧樁時，同樣要保持雙手向前抱，肩下沉的感覺，此外雙肘尖不要完全向兩旁，而是向斜後方，這樣就是開肋的訓練。此時你的功力會明顯感到進步。本法可以在短期内迅速增強習者的全身實力，強健肌肉，并能使習者具備不可思議的抗打功能。

三、

練法：直身俯卧于地上，有如現代體育之俯卧撐狀，然後再調整細節。雙手分開間隔一橫掌，雙手掌指尖斜相對，手肘關節彎曲至120度左右（大于90度，小于120度），雙腳并攏，身如直繩。如此俯地，保持靜止，自然呼吸，無須意念，一直靜“站”下去即可，力盡則止。

四、要點：

後腰不能塌下去，一定要後拱将身體後腰凹陷處填平，使身體背面看起來有如一平面。若不易做到，可站起身來将後腰緊貼牆壁來體會此“填平”之感（整個身體貼到牆壁上去）。練習時自然呼吸，無須意念，時時感覺體會、查找糾正，看看是否動作走形了。若能保持功架10分鐘而不抖不散（軟），則可視為達标。五、原理解析：

1、俯卧樁所練部位：（斜方肌、前鋸肌、背闊肌），練習時不光練手臂力量、胸大肌、肋部肌肉，這裡重點談斜方肌、前鋸肌、背闊肌三塊重點肌肉，這三塊肌肉結實有彈性，肩胛骨就靈活，出拳也就迅捷有力。

（1）斜方肌（雙肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉）

①具體位置：雙肩部聳起，緊靠頸部突起的肌肉就是斜方肌位于頸部和背上部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止于鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛骨。（見圖1）

②功能作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰。

③引經據典：目前國内鍛煉項目也好、國外鍛煉項目也好，許多健美運動員把斜方肌視為肩部與頸部肌肉的連接橋梁，但這隻是它作用的一小部分，斜方肌的上端發源處是顱骨與頸椎，肌纖維從那裡向下延伸到肩胛骨與鎖事，形成鑽石型的一片肌肉。了視覺效果，斜方肌幾乎對任何運動項目都很重要。它的上部主要負責聳肩動作。當你提高很重的箱子走長路時，就能體會到這部分肌肉的疲勞。中部負擔類似劃船的動作，當你用力拉開一扇沉重的鐵門時正是這部分肌肉在用力。下端主管肩的向下動作，比如雙杠臂屈伸。對于把杠鈴上舉過頭，這部分肌肉也很重要。許多上肢練習會練到斜方肌的中下部。在這方面，職業拳擊手也有相關的訓練，他們是利用啞鈴、杠鈴等器械來完成。用直立劃船鍛煉斜方肌。一般肩部寬的人練出的斜方肌比較好看些。

市面流行的俯卧撐和中國軌迹拳俯卧樁有什麼不同，我們看一下兩者不同：

市面流行俯卧撐：

按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種一是超長距離俯卧撐。主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大于135度時主要是肱二頭肌發力。二是寬距俯卧撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌（典型的斯巴達肌肉訓練法就是這種）。三是中距離俯卧撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌。四是窄距俯卧撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌内側（胸溝）。

中國軌迹拳俯卧樁：

中國軌迹拳的俯卧樁不光把傳統的胸大肌肉練了，重點把斜方肌這塊肌肉給練了，在做俯卧樁時，按獨特要求達到規定參數，雙手斜相對，手肘關節彎曲至120度左右（大于90度，小于120度），斜方肌會受力，這就鍛煉了這塊肌肉的承受力，鍛煉了結實耐力、彈性感。（2）前鋸肌（順腋窩向下，肋骨間幾塊突起的肌肉） ①具體位置：前鋸肌（Serratus anterior muscle）,位于胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,将肩胛骨内側向前拉的胸部肌肉,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。前鋸肌可将肩胛骨内側向前拉而外翻，使肩膀擡高，“鋸肌”一詞描述此肌成鋸形的，也就是參差不齊的。前鋸肌是塊扁肌。前鋸肌有多個起點,起于1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。(1)上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說，前鋸肌附着在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有“延伸的肋骨”，更準确的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。（見圖2）。

②功能作用：前鋸肌是人體完整轉體的重要肌肉。近固定時，可使肩胛骨前伸，上回旋。拉肩胛骨向前和緊貼胸廓，下部肌束使肩胛骨下角旋外，助臂上舉。前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯卧撐，卧推之類的運動。也幫助擡起上體，如側身起坐。最奇特的是，前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，并轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，并且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對于全身力量卻是必需的。

③引經據典：如果前鋸肌練得不錯，那會使全身肌肉變得明顯。前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔外圍的手指狀肌肉。這部分肌肉很容易被人們忽視，當你将雙臂舉過頭頂，你就可以看到它們。前鋸肌的後緣與肩胛骨下頂點相連，而前緣麼——大家可以看一下李小龍的肌肉，他肋間那幾個突出的鋸齒就是了～！！隻可惜他的練法突破了人體極限，用藥物和電擊來違反生理結構，實不可取，但前鋸肌是強力的推力肌，對拳法發力起很大作用，必須引起足夠重視，為了能充分調動其作用，練健美的朋友是通過卧推來鍛煉前鋸肌的。

各流派的拳法都很重視前鋸肌的作用，典型的“詠春拳之千斤重錘功”就是專項練習前鋸肌的方法。48小時自衛術中的高頻鼓蕩，其中有一個動作是雙臂夾緊肋部，出拳，要求出拳時束肩，效果也是肩胛骨下端下移、前移，前鋸肌繃緊；詠春寸拳的核心秘密也是充分調動前鋸肌參與動作；充分調動了強大的前鋸肌的力量而使拳勁猛增！！中國軌迹拳要求俯卧樁最後鍛煉的效果達到：肋間生肉，不畏擊打。大家經常在視頻上看到軌迹拳練習者俯卧在地，老師會用腳背踢其前肋等部位，一方面檢驗其俯卧标準時否達标，另一方面實現了抗打成效。

另外，前鋸肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，并使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀态，将會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中突現出來在沙灘上，在賽台上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦，甚至瘋狂撲入你這個猛男懷抱。因此，不要忘記訓練前鋸肌呦!（3）背闊肌（背部向斜前突出的肌肉就是背闊肌）

①具體位置：是位于胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的内側由節段性動脈供血。起點：7-12 胸肋棘突、胸腹筋膜、髂嵴和下3-4肋。止點：肱骨結節間溝，由胸背神經支配。（見圖3）

②功能作用：伸展、内收、内旋肱骨，攀爬時拉起肢體，并可輔助吸氣。

③引經據典：如果背闊肌練好的話，上身會呈倒三角型，出拳更有力，看看李小龍背闊肌就能感覺到。特别要說明的是，出拳時背闊肌是拉伸的，背闊肌真正向身體兩側拉開（而不是向内收縮），出拳力量才能順達。看看頂尖的職業選手如泰森、羅伊瓊斯等，都擁有寬闊的背闊肌，背闊肌拉伸的相當好，從而極大地利用了身體的力量。也有許多選手雖然體壯力大，但由于背闊肌沒有适當拉伸訓練，他們的出拳力量大打折扣，影響了其力量，甚至發展前途。背闊肌具體訓練是用各種角度的劃船拉伸背闊肌，或者利用引體向上方法，這是鍛煉背闊肌的經典方法。當然引體向上又分為，正手引體，反手引體，寬距、中距、窄距引體，分别從不同方位訓練背闊肌，所以要經常變換動作。另外，硬拉和啞、杠鈴劃船也是鍛煉背闊肌最常用的辦法。再有一方法是俯卧撐：不要小看俯卧撐，要想達到背闊肌的鍛煉效果，切忌做俯卧撐的時候兩臂要平行或者小于地面。起的時候注意用背發力。這是世面練法，而中國軌迹拳在俯卧樁時就練了開背背闊肌肉，與之同時互為驗證的傻瓜樁共同修證，相互促進的，具體的做法是：在練習傻瓜樁的就位和對掙時，虛靈頂勁，沉肩墜肘，通俗一點講，百會穴略微上頂，肩往下沉，有把肩撕開的感覺，雙手想前抱，要用一定力量，使得背部有被拉的感覺，這一點極端重要，希望大家好好體會一下。當在傻瓜站樁找不到對掙拉伸感覺，就趴下在俯卧樁上找找就感覺出來了；當俯卧樁找不到感覺時，就利用站樁傻瓜式找感覺，立刻就會突出效果。

由以上解析，我們對俯卧樁有了深刻了解和認識，應該引起足夠重視，其始初靜式練法非常重要，同時也為以後進階階段的俯卧曲身、俯卧搖身動态訓練打下堅實基礎，在日常刻苦訓練中我不光具備了不怕擊打功能，同時通過中國狂飙拳的“虎刨勁”和“震臂功”的動态訓練，強化了手臂劈砸力量，高效增進了臂、肋、背的連通強勁；更是訓練了上半身與腿、胯的連通狀态。快速提升了雙臂松沉抛打鞭抽勁力與拳法發力的質量！各家武學都有想通之處，我們一定要認真學習研究，把好東西應用在自己身上進行體現，當國外武者渾汗如雨大練器械而錘煉肌肉時，我們中華武者也沒有閑着，也在緊張而激情的訓練來實現着武者強大的素質工程呢，正所謂：生命不息，訓練不止。傳統武術講開背開肋，背打開以後肩背聯成一體，不僅力量倍增，發力迅猛，而且在外形看上去有厚實園渾的大型；肋打開以後，會有肋間生肉效果，胸腹背肋的抗打能力大大提高。在軌迹拳學中開背主要是通過傻瓜樁的訓練來完成，具體的做法是，在練習傻瓜樁的就位和對掙時，虛靈頂勁，沉肩墜肘，通俗一點講，百會穴略微上頂，肩往下沉，有把肩撕開的感覺，雙手想前抱，要用一定力量，使得背部有被拉的感覺，這一點極端重要，希望大家好好體會一下。開肋主要是通過俯卧樁訓練來完成，在做俯卧樁時，同樣要保持雙手向前抱，肩下沉的感覺，此外雙肘尖不要完全向兩旁，而是向斜後方，這樣就是開肋的訓練。經過一定功日的訓練，背和肋就會打開，此時你的功力會明顯感到進步。

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