在管理血糖方面，您需要考慮很多因素。暴飲暴食、感到壓力甚至生病都會使您的血糖水平升高，并導緻疲勞和視力扭曲等不良症狀。對于許多人來說，鍛煉、藥物和正确的膳食計劃可以控制這些問題。雖然鍛煉計劃和藥物治療方案很容易就位，但跟蹤你的膳食和飲食習慣可能會有點棘手。

建議您的飲食包括富含纖維和優質脂肪的海鮮、水果和蔬菜，同時限制許多精制碳水化合物。雖然這個建議說起來容易做起來難，但您仍然需要準确管理自己的飲食方式。

幸運的是，當您需要避免血糖飙升并避免随之而來的不良副作用時，我們收集了最積極的飲食習慣。通過将這些模式融入您自己的飲食習慣，您可以将葡萄糖峰值保持在最低水平，并且感覺更加一緻。

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“減少血糖峰值的最佳方法之一是每餐都以蔬菜開始——最好是綠葉蔬菜、黃瓜、西葫蘆或其他非澱粉類蔬菜，” “從那裡開始，吃你的蛋白質、健康脂肪，然後吃任何你吃過的碳水化合物（大米、土豆等）。纖維，然後是脂肪和蛋白質，有助于抑制血糖飙升。”

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這似乎違反直覺，但吃一份脂肪和碳水化合物可以為你的血糖創造奇迹。

“如果您正在吃零食，請始終将碳水化合物與脂肪或蛋白質配對，”。“例如，如果你要吃一個蘋果或一些漿果，那就搭配一把堅果、一些堅果黃油、全脂奶酪、全脂酸奶或其他健康脂肪或蛋白質來源。在你吃零食的碳水化合物部分之前吃幾口這些富含蛋白質和脂肪的食物會減少血糖飙升，因為脂肪（和蛋白質，在較小程度上）比碳水化合物消化得更慢，很少引起血液糖會自行飙升。”

“最好避免吃裸碳水化合物——碳水化合物本身不包含蛋白質和脂肪，”。“如果你想控制血糖，一個好的經驗法則是每餐堅持1到2份碳水化合物（30克或更少），并将這些碳水化合物與足夠的蛋白質（30多克）和健康搭配脂肪（1到3份）。”

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如果你想多樣化你的膳食，在你的膳食中添加某種液體成分是不會出錯的。

“除了大部分餐前的蔬菜外，我還喜歡推薦一種能平衡血糖的飲料，比如骨湯，”。“骨頭湯含有特定的氨基酸，如甘氨酸和谷氨酰胺，有助于平衡血糖和滋養消化道。因為它富含蛋白質，它可以成為膳食或零食的絕佳血糖平衡搭配。”

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這似乎很明顯，但均衡飲食可以為您的血糖創造奇迹。

“在飲食預防血糖飙升方面，最好吃均衡的膳食或零食，”。“高度加工的碳水化合物或‘精制碳水化合物’會導緻血糖飙升。這是否意味着我們必須一直避免這些？不。我們需要吃碳水化合物（即使是精制碳水化合物）與其他營養素保持平衡。将碳水化合物與脂肪、蛋白質配對纖維會通過增加我們身體吸收的營養素的種類并延長吸收和轉移到血液中的時間來減緩膳食中碳水化合物的吸收。在較長時間内吸收的各種營養素會減少葡萄糖濃度流向血液，防止血糖飙升。”

“專注于各種常量營養素和纖維的飲食模式是你對抗血糖峰值的最佳防禦方法，”。“這可能看起來像地中海飲食或DASH飲食，或者隻是盡力在每餐和每天的零食中加入水果或蔬菜。”

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在你的生活中獲得額外劑量的纖維不會造成傷害，甚至會導緻血糖水平穩定。

“大部分的成年人沒有達到每1000卡路裡14克或每天大約25至38克的建議纖維攝入量的标準，”。“纖維，特别是可溶性纖維，可以通過與水形成凝膠狀物質來幫助控制血糖，從而延緩碳水化合物的消化和吸收速度。燕麥和豆類是兩個很好的來源。”

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早點吃飯對健康有很多積極的好處，任何需要控制血糖水平的人都有另一個理由喜歡早點吃晚飯。

“在一天的早些時候攝入更多總熱量的人可能 比那些在當天晚些時候攝入相同熱量但變化百分比更大的人更好地控制血糖，”。

“當我們在白天活動時，我們的身體也能更早地處理碳水化合物，而不是在晚上坐在沙發上，因為我們的消化系統會減慢以準備睡眠，”。“試試古老的格言，‘早餐像國王，午餐像王子，晚餐像窮光蛋’，以更好地控制血糖。”

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“養成保持一緻的習慣對于患有糖尿病的人來說是關鍵，身體會根據過去喂食的食物做出反應，因此一個人與時間、食物類型和份量控制保持一緻至關重要，” 。“随着時間的推移，身體會保持平衡，而被稱為Hgb A1c的典型長期測試将顯示糖水平是否一緻。”

在降低血糖峰值方面，一緻性是關鍵。一旦你掌握了這個習慣，你就可以更好地控制血糖峰值，并且全天感覺更好。

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