雖然中國男籃在這次的籃球世界杯上折戟而歸，但是不影響籃球這項運動在愛好者心目中的地位。

彈跳力在籃球這項運動中有着很重要的作用，跳得高意味着你的投籃更難被人封蓋，也更容易搶到籃闆，在《灌籃高手》裡面，控制籃闆球的人就能控制比賽。

經常會有朋友問我怎樣來增加彈跳力，所以決定寫這麼一篇文章，分析一下哪些因素會影響我們的彈跳力，并且如何通過日常的力量訓練來提升我們的彈力水平。

彈跳力對籃球水平有很大的幫助

彈跳力受到以下幾個因素的影響：

1. 自身的體重；
2. 絕對力量；
3. 身體的爆發力；
4. 身體的神經控制能力；
5. 彈跳動作技術的掌握度及熟練度。

隻要學過高中物理，我們就能理解，體重越大，達到同樣高度所需做的功就越多，難度就越大。在力量水平不變的情況下，許多朋友隻要減去一定體重，馬上彈跳水平就有了明顯的提升。

我們自身的絕對力量，絕對力量越大，我們身體能夠爆發出的力量也就越高，所以絕對力量和身體的爆發力是相輔相成的。

彈跳主要依靠的是我們在一瞬間的爆發沖力，身體能夠調動出越大的爆發力，我們的垂直起跳高度就會越高。

彈跳的過程中，我們需要對身體有一個高度的控制力，讓身體成為一個整體，保持力的傳導是垂直向上的，如果身體的神經控制能力較弱，身體不夠穩定，我們就會在上升的過程中将力給散掉，彈跳的高度會受到影響。

彈跳力和我們起跳動作的技術水平也有直接關系，我們對于動作越熟練，就能夠跳得越高。

正确的鍛煉，能夠讓我們的彈跳力獲得提升

接下來我們一條條講解應該如何将這幾個因素對彈跳力的增長最大化。

體重的降低對我們的彈跳力會有直接的影響，痩掉10斤，很可能你比之前可以摸高多一個手掌的高度，原來隻能模闆的，現在就能夠摸框了。

不過我們減重要以減脂的形式來實現，盡可能地在減重的同時保留身體的肌肉。

肌肉量決定的是我們的力量水平，如果我們減重的時候減去了太多的肌肉，那我們的力量水平也會受到明顯的影響，那很可能你的确減去了不少體重，但是彈跳高度反而沒有變化甚至變得更低了。

所以我們要通過力量訓練 有氧運動 飲食控制的方式來進行減脂，對于籃球愛好者來說，達到15%的體脂，應該是一個不錯的體脂水平了。

力量訓練的好處是能夠增加我們的力量水平，提升肌肉量，對我們的彈跳力有直接的幫助。

有氧運動要适量，保持在30-60分鐘之間，能夠有效地減脂，還不會過多地影響肌肉水平。

減脂的核心是熱量缺口，所以我們要通過飲食控制讓每天消耗的熱量高于攝入的熱量，實現熱量缺口，我們的體重就會逐步下降。

當我們通過上述方法，痩到體脂15%的時候，你會發現自己的體重雖然下降了，但是力量水平沒收什麼影響，會有顯著的彈跳力的提升。

體重下降，我們能跳得更高

影響彈跳力的主要是我們的下肢肌肉，彈跳是一個從屈髋屈膝的靜止狀态，快速通過伸膝伸髋達到力量向上傳導的過程，所以下肢股四頭肌和臀部肌肉的力量對于彈跳力的影響是直接的。

杠鈴深蹲是增加我們下肢絕對力量的最好動作，一個标準的杠鈴深蹲要注意以下步驟：

• 肩胛骨後縮夾緊，将杠鈴杆置于隆起的斜方肌上，出杆後身體保持正直，雙腳與肩同寬，腳尖微微向外；
• 深吸一口氣，保持核心收緊，穩定腹壓，雙眼正視前方；
• 先屈髋，感覺屁股向後方慢慢坐下的感覺，然後屈膝，全程腰背挺直，重心保持在兩腳中間，不要出現身體前傾和踮腳的現象；
• 蹲到盡可能低的位置，髋關節要低于膝關節，然後利用臀大肌和股四頭肌的力量蹲起，蹲起的過程中要注意膝蓋和腳尖方向一緻，不要有膝蓋内扣的情況出現。

杠鈴深蹲蹲得越低，對絕對力量的增長效果越好

利用深蹲增加有助于彈跳力的絕對力量要注意幾點：

1. 盡可能使用3RM或者5RM的重量進行訓練，對于肌力的增長效果最為明顯；
2. 如果你的目标是扣籃的話，杠鈴的深蹲水平要起碼達到能夠蹲起2倍自身體重的重量；
3. 盡可能地蹲得低，最好以全蹲的方式進行訓練，能夠調動更多得肌肉和神經，對臀大肌的也有很好的鍛煉效果，臀部肌肉在彈跳中有很重要的作用。

由于要使用3RM或者5RM的重量進行深蹲訓練，所以強度是比較大的，深蹲的訓練頻率一周2次左右就足夠了，要在訓練間隔中讓肌肉獲得充分的休息，才能有更好的訓練效果。

深蹲能夠增強我們的絕對力量，但是如何轉換成爆發力，需要我們進行不一樣的鍛煉方法。

杠鈴半蹲和杠鈴高翻，都能夠有效增加我們彈跳所需的身體爆發力量，直接提升我們的彈跳水平。

杠鈴半蹲的訓練方法：

• 和深蹲一樣的起始姿勢，但是下蹲的幅度比較淺，一般在髋關節高于膝關節，大腿和地面呈45度的位置；
• 利用股四頭肌的力量，快速蹲起身體，在身體達到直立的時候再帶一個提踵的動作。

杠鈴半蹲能增加我們的彈跳爆發力

杠鈴半蹲的動作模式是比較接近我們起跳的模式的，所以利用快速的杠鈴半蹲接提踵動作，能夠直接訓練我們彈跳時候的腿部爆發力。

不過杠鈴半蹲這個動作對膝蓋的壓力會比較大，如果膝蓋周圍肌肉力量不強的話，會有損傷膝關節的危險，建議在不能完成自重1.5倍重量的深蹲前，不要練習杠鈴半蹲。

專業的籃球和跳高運動員都會使用杠鈴半蹲來訓練自身的垂直彈跳力。

跳深的訓練方法：

• 從一個和膝蓋差不多高的水平面上，跳向地面；
• 雙腿微屈卸掉下降的緩沖力量的一瞬間再跳起，跳上另一個和膝蓋差不多高的水平面；
• 就好像是從地面跳進一個深坑再馬上跳出來的感覺，可以利用跳箱來進行跳深訓練。

跳深訓練能增加我們腿部爆發力和彈跳力

跳深訓練是對于肌肉的拉長收縮訓練。當你從高處跳下落地時會産生制動，在制動的離心階段，肌肉因制動受重力的作用被迫拉長；随後我們迅速轉換為上升運動，這是加速的向心階段，肌肉迅速縮短，所以跳深的反應收縮形式是一種高度活動的拉長收縮周期，能夠有效地提升我們的腿部爆發力和彈跳力。

跳深也是一個經常被籃球運動員和跨欄運動員進行練習的訓練動作，對于快速地連續彈跳能力有很好的提升作用。

我們在彈跳的過程中，對于身體的控制能力越強，我們越能夠集中力量向上升，減少對腿部爆發力的浪費，從而能跳得更高。

杠鈴高翻的訓練方法：

• 身體站直，雙手握住杠鈴杆，握距與肩同寬；
• 微微屈膝，然後迅速伸膝，利用向上的爆發力先聳肩，然後提拉杠鈴到高過胸口的位置；
• 迅速地翻腕，托住杠鈴至鎖骨的高度，肘關節向前，将杠鈴架于三角肌前束上。

杠鈴高翻能增加我們的神經控制能力

杠鈴高翻鍛煉的是我們全身得控制能力，能夠大幅增加對身體的神經控制能力。尤其是高翻得過程中，我們需要利用腿部向上得爆發力，将其通過核心肌群傳導上去，最終轉化成杠鈴從髋部被高翻至胸部鎖骨位置。

這個過程是一整個動力鍊的傳導過程，需要全身肌肉的參與，所以能夠更好地提升身體的神經控制能力，也能幫助我們彈跳的時候，力的方向始終是垂直向上的。

摸高其實就是完全模拟了我們彈跳的全過程，用盡全身的力量起跳，盡可能地摸到更高的高度。

多進行摸高訓練，能夠讓我們的身體更熟悉彈跳的運動軌迹、肌肉的發力模式及全身肌肉的協調能力。

哪怕不進行針對彈跳力的力量訓練，多作摸高練習，也能夠在短時間内讓我們的彈跳水平有一定程度的增長。

摸高能夠讓我們熟練起跳的動作過程

彈跳力和我們的體重、絕對力量、爆發力、身體的控制能力及對彈跳動作的熟練水平有直接的關系。

我們可以把上文的所有動作安排進一次完整的腿部訓練中去，每周進行2次的鍛煉，訓練計劃如下：

1. 杠鈴深蹲 3RM*8組或5RM*5組；
2. 杠鈴半蹲 12*6組；
3. 杠鈴高翻 12*6組；
4. 跳深訓練 20*4組；
5. 摸高訓練 力竭*1組。

隻要堅持訓練，我們的彈跳力肯定會有顯著的增長。除了專項訓練外，我們也不能忽略了身體其他部位的力量訓練，整體協調的肌肉訓練，才能讓我們的身體更平衡，運動表現能力也會更好。

隻要堅持，我們就能跳得更高，能實現扣籃的夢想

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

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