要想跑得健康，慢跑也要講究技術。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

跑步，特别是有氧慢跑，不僅僅是一項跑步訓練，更是你想保持健康、跑得長久的一項良好習慣。

不管是速度很快的高手，還是剛剛開始跑步的減脂人群，慢跑都能讓你更享受跑步，同時提高你的體能，并成為一個高效的跑者。

或許很多人會認為，慢跑誰還不會，隻要跑慢一點就可以了；對跑步有一定了解之後的跑友會說，隻要把心率控制在有氧範圍内的去跑，差不多就是慢跑了。

然而有一些跑友平時跑得很快，把速度降下來反而不會跑了；還有人說，我明明跑得不快，為什麼跑一段時間膝蓋和腳踝會不舒服呢？

其實，你可能不懂什麼是“慢跑”！

5公裡是很多健身跑愛好者喜歡的距離，每天跑5公裡足以讓你保持健康，或者改善亞健康狀态。

然而，最近有一位跑友留言問：自己隻跑5公裡，為何每次跑後膝關節就不舒服？

這位跑友身高184cm，體重77kg，體重不大，按理說膝踝壓力也不會很大，日常他還在健身房健身，舉鐵時也沒有感到膝蓋不适，隻有跑步會出現。

因此膝蓋疼産生的很大原因應該在他的跑步技術上。當看他的跑步數據時，6分左右配速慢跑5公裡，步頻171，步幅1米。

當步幅太大、腳跟先着地時，很容易造成膝關節的對直，髌骨緩沖不夠。跑步時膝關節應該微彎緩沖落地，可以減少對膝關節的壓力。

同時171步頻，也比較低，會造成腳下觸地時間長，進一步加大了膝踝壓力。因此最好把步幅收小到80厘米内，慢慢提高步頻。

那麼，步頻提高到多少比較合适呢？

2020年一份跑步損傷研究報告顯示，步頻小于166的人，跑步損傷的風險遠遠大于步頻178以上的跑者。

對于大多是業餘跑者，男性步頻可以提高到180以上，女性則在190以上。

而對于利用小步幅高步頻減脂的跑者，男性步頻可慢慢提高到190以上，女性可以提高到200以上。

步頻提高是循序漸進的，一次提高3-5下，适應兩周再慢慢提高。

慢跑就是跑得慢嗎？不一定，慢跑的目的是為了健康；要想跑得健康，慢跑也要講究技術。慢跑有兩點非常重要：

1. 用步幅去控制你的速度，步幅大速度就快，步幅小速度就慢；

2. 減慢速度，步頻一定不能降低，慢跑時步頻最好也保持在180左右。

為什麼？很多跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短（觸地時間）。

在跑步中，如果雙腳想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間内離開地面。腳在地面上花的時間越長，受到的沖擊力也就越大，需要的推動力就會越多，就會越跑越累。

小編在公園常會看到一些人跑步“一颠一颠”地跑，核心搖擺不穩，全靠腿在倒騰大步跑。

特别是對于初跑者，一般臀腿、腳踝力量較弱，長期步幅過大，跑姿就會變形，腳在着地時會出現異常：

① 雙腳落點遠離重心，腳跟先着地

② 小腿過伸，與地面形成夾角

③ 膝蓋關節對直，增大關節壓力

步幅過大，帶來的壞處就是：明顯的刹車作用，過長的支撐時間，顯著增加的反作用力，從而更容易拉傷肌肉，傷及膝、腰部，甚至背部；同時會比正常的跑步消耗更多能量，造成低效跑步。

所以，如果你在平時也是慢跑，距離不很長，反而會出現膝蓋和腳踝疼，就要從步頻步幅、跑姿落地緩沖、肌肉力量、跑步發力等這些跑步技術方面去找問題，看看是哪一個環節出現了錯誤。

那麼，正确的慢跑應該怎樣跑呢？

跑步姿勢：速度減慢，肚臍下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽車減速收油門；同時，落地前小腿微收，落地點接近重心下方，就像汽車挂低檔。

擺臂：幅度與步幅大小成正比，步幅小，上臂微彎，端在身體兩側，小幅振臂。

跑步發力：步頻的保持，靠的是髋、膝、踝的靈活轉動，就像車輪在轉動，發動機不是裝在車輪上，因此跑步而不是靠腳下發力。

不論多慢，都要跑出空擋滑行的感覺。

寫到這兒，不由想起來小編2017年跑首馬時的情景。當時厚着臉皮拉來跑團一位資深跑馬大哥來當私兔，跑到30多公裡時累得想停下來走，或者使勁邁大步子跟上大哥的配速。

當時大哥說，跑馬非常重要的一點是節奏，一旦節奏亂了步頻低了甚至停下來走，後面就很難跑起來，越跑越累。

他教我，即使降速慢跑，也要保持好步頻節奏不降低，用縮小步幅來控制速度，收緊核心，身體略微前傾，借助身體慣性跑起來。

首馬雖然後半程有降速，但是全程沒有停下來走，一直在跑，最終4小時20分完賽。

當時也不明白為什麼要這樣跑，後來逐漸明白了這種跑法不僅省力，而且不容易受傷，與石老師講的不謀而合，頓時豁然開朗。

最近一名醫生跑全馬一路救治4人的新聞上了熱搜，“跑馬拉松真的傷膝蓋嗎”這一話題也登上了央視新聞，引發熱議。

視頻來源：央視新聞

我們都知道，馬拉松作為一項極限運動，并不适合所有人都參加，特别是有心血管疾病方面的患者，以及關節存在損傷的人群。

在跑馬拉松之前，還需要進行一些系統的科學性訓練，做好充分的準備，循序漸進地讓你的關節、肌肉、韌帶、心肺能力等達到高強度跑步的要求。

就像你參加考試一樣，如果準備充足，知識都在腦子裡，應對就會遊刃有餘；若準備不足，不僅考試時會傷腦子，出結果後還會傷心。

跑步受傷的具體原因有很多，但總結起來不外乎就是：運動負荷超過身體的承受能力，負荷包括距離、時間和速度。過度訓練，已成為大多數人受傷的最主要原因。

跑馬拉松後，為什麼經常會看到很多跑友一瘸一拐，原因就在于馬拉松運動量太大了，已經超出了你關節、肌肉的承載能力。

而也有很多人經常背靠背跑馬一周一賽，跑完後走動自如，比如管油勝、王濤這些大神，因為他們有着堅持長期跑步的習慣，平時訓練量也比較大，再次，肌肉的恢複能力也超出常人，這都是常年跑步訓練出來的強硬身體素質。

因此，要想無傷地跑下馬拉松，一定要根據自己的身體情況，循序漸進地進行科學訓練，通過慢跑打好有氧基礎，沒有充足的跑量、肌肉力量、跑步技術、知識儲備等，就不要輕易嘗試馬拉松。

預防跑步損傷風險，跑者需要注意的很重要一點，就是減少跑步中的突變。

這些突變，包括跑步時間的突然拉長、速度的突然增加、距離的增加、跑步環境的突然改變（突然去跑了高低起伏的路面、山路、越野等）等。

對于普通人來說，跑步鍛煉一定要遵循三個原則：

1. 鍛煉前，一定要先進行熱身；平時加強肌肉鍛煉，跑後注意休息；

2. 鍛煉時要循序漸進，量力而為，千萬不要超負荷鍛煉；距離、時間、速度的增加，不要超過上次的10%；

3. 當感覺疲勞了，休息；有些厭跑了，休息；不要讓身體的酸痛累計成傷病。

《黃帝内經》中說:“上醫治未病，中醫治欲病，下醫治已病。”所以要想讓膝蓋不受傷，最好的方法就是預防。

對于預防跑步膝蓋傷痛的一個非常好的方法就是：平常多加強肌肉鍛煉，尤其是膝蓋周圍肌肉的鍛煉，它有利于增強膝關節的穩定性，較少膝蓋負荷。

很多骨科、關節科、運動醫學科的醫生會推薦人們日常通過科學地靜蹲來養護膝蓋。

在做靠牆靜蹲時，不需要一次蹲太長時間，建議一次1分鐘就夠，休息二三十秒，進行多組訓練，這樣可以減少膝蓋壓力，保持肌肉的彈性。

如果蹲不到1分鐘，隻能蹲30秒也可以，慢慢來拉長時間。

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