在健身房的更衣室，經常可以看到一些剛結束力量訓練的肌肉男，邊脫衣準備洗澡，邊喝蛋白粉、吃香蕉。這是一個非常典型的場面，力量訓練者們在努力遵循一條被普遍接受的“增肌者的營養補充規則”，即力量訓練後半小時内必須補充蛋白質，這樣才能增肌或最有利于增肌。

不過，肯定也有不少人會好奇：

健身前補充蛋白質，效果不好嗎？

力量訓練中，邊練邊喝蛋白粉，效果怎麼樣？

結束訓練後，一定要在30分鐘内補充嗎，如果超過30分鐘再喝蛋白粉，情況又如何呢？

不喝蛋白粉，改吃雞蛋白，效果如何？

參加有氧運動，多吃富含蛋白質的食物有用嗎？

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我們最常聽到的建議是，一般健身者每天按照“每公斤體重1.5至2.0克”的标準來攝入蛋白質就行了。但這隻是“大路貨”，實際上決定蛋白質需求量的因素非常多，比如運動量、運動強度、運動經驗、壓力、蛋白質的可消化性、年齡、熱量攝入等等。大多數有經驗的健身者，并不拘泥上述推薦标準，而是更多地依靠“經驗所累積的直覺”來确定自己的蛋白質攝入量。

實際上，多數健身者會傾向多攝入蛋白質，尤其是在運動量、運動強度較大的時候，至少從心理上認為，這樣做可以保證身體對蛋白質的需要。

綜合各類營養著作的建議，大緻上“每公斤體重1.4至2.0克”的蛋白質攝入标準可以滿足大多數運動者的需要。不過在增肌階段，健身者可以将這個标準提升到2.0至2.7克，如果你是一位高水平的準備參加健身健美比賽的運動者，那麼可以進一步提高到3.0克的水平。

我們之所以願意購買蛋白質類補充劑（比如蛋白粉），是因為默認它有一個好處，即蛋白質補充劑相比膳食蛋白質，可以更快、更容易被身體吸收，有利于肌肉合成。有些經過特别設計的實驗，确實得出了這樣的結論。

然而，另有一些研究卻表明，隻要健身者在運動前後有規律地吃普通的乳制品，不僅可以改善體内的氮平衡，同時也能促進肌肉的成長。所以，在每次健身前或結束後，補充低脂乳制品以及可以快速吸收的碳水化合物，對于增肌的效果也同樣可以得到保證。就算你是一個隻吃牛奶和雞蛋的素食者，也可以通過這個方法（健身前後吃牛奶和雞蛋），确保蛋白質的攝入可以有助于增肌。

可以肯定地說，要吃，不過需要進食蛋白質和碳水化合物的混合物，這樣則可以令肌糖原更好地恢複，并減輕肌肉損傷。2006年和1997年分别進行的兩項針對自行車運動員的研究發現，運動後攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，可以提高運動表現。研究表明，攝入蛋白質和碳水的混合食物，既可以促進糖原的再合成，也能促進蛋白質的合成。

貼士：保證糖的攝入，有利于節約蛋白質
運動者如果能夠攝入足夠的糖，那麼就可以防止體内已有的蛋白質或吃進去的蛋白質，被提前或過量消耗，另外也可以生成更多的ATP，會更有利于氨基酸的轉運。

第4個問題：一定要在力量訓練後30分鐘内補充蛋白質嗎？

可以肯定，力量訓練後立即補充蛋白質的做法是正确的，确實有助于增肌。不過是否一定要在半小時之内，那可不見得。2003年時的相關研究認為，在力量訓練結束後3個小時内攝入蛋白質，和訓練結束後立即補充蛋白質，都可以促進肌蛋白的合成并減緩分解，效果無甚差别。

從目前主流的觀點和健身實踐來看，是否要在30分鐘内補充蛋白質并不重要，數小時之内（大緻在1至3小時）補充都可以，但建議在訓練結束後立即補充蛋白質，且越早越好。所以，我們就很好理解，那些剛練完、還來不及洗澡的肌肉男們，為什麼在更衣室就忙着吃起蛋白粉了。

第5個問題：力量訓練前和訓練中需要補充蛋白質嗎？

訓練前和訓練中攝入蛋白質，和訓練後攝入蛋白質一樣重要，然而前兩個時間段往往被許多人忽略了。大多數人并不在意訓練前吃了點什麼，而在訓練中更多地隻關注如何進行訓練以及補水。

研究表明，訓練前進食蛋白質和碳水混合食物，要比隻吃碳水，更能提升最大力量，即對于提升力量的效果明顯。實際上，運動前不光是攝入蛋白質，而是補充足夠的包括蛋白質在内的營養元素，都有助于提升訓練中的力量水平和适應能力。

然而，鍛煉者最好将訓練前吃的這份食物，再多備一份，帶到健身房中邊練邊吃。在長達1至2小時的訓練過程中，如果你能每隔15分鐘補充一點這種混合食物（蛋白質 碳水），那麼蛋白質的分解率可以明顯降低，而蛋白質合成速度則顯著提升。這樣做，同樣可以達到提升訓練水平、優化訓練指标的作用，比如提高肌糖原水平、增加肌肉橫截面積，減少蛋白質分解等。

貼士：如果你正處于減脂期間，那麼在臨睡前攝入蛋白質，有助于更好地預防肌肉流失，穩定去脂體重。

第6個問題：訓練結束後，蛋白質和碳水要一起吃嗎？

力量訓練者在結束一次訓練後的第一餐，對于保住并促進訓練成果非常重要。如果你想達到良好的增肌效果，蛋白質和熱量都不能缺，所以答案很簡單：蛋白質和碳水都要有，一起吃。就像那些更衣室的肌肉男們一樣，邊喝蛋白粉、邊吃香蕉。因為運動後同時補充碳水化合物和蛋白質，可以優化身體成分，也有助于訓練後力量的增長。

怎麼吃？碳水化合物和蛋白質，按“4比1”的比例攝入，被認為可以更好地促進蛋白質合成和保持蛋白質平衡。

碳水和蛋白質一起吃，還有一個好處，這會讓食物口感更好，讓人吃得更愉快。

捋一捋，總結一下

（1）一般健身者每天按照“每公斤體重1.5至2.0克”的标準攝入蛋白質就行了，運動量或運動強度較大時，可以适當提升攝入标準。

（2）在每次健身前或結束後，吃低脂乳制品、牛奶或雞蛋等高蛋白食物，以及可以快速吸收的碳水化合物，增肌效果和吃蛋白質補充劑（外加碳水）是一樣的。

（3）有氧運動者也有必要補充蛋白質，同時進食蛋白質和碳水化合物的混合物，可以令肌糖原更好地恢複，減輕肌肉損傷，提升運動表現。

（4）力量訓練前、中、後，都有必要進食蛋白質，且應和碳水一起吃，都有利于增肌。

#運動課代表#

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