擁有強壯飽滿的肱二頭肌，是每一位健身型男的标配！正因如此，在健身房中，我們經常能看到熱衷于鍛煉肱二頭肌線條的訓練者。
不過，想要提升肱二頭肌訓練成效，你需要先了解肱二頭肌，這樣可能更能幫助你進行有效的針對性訓練！
肱二頭肌屬于人體的第二肌群，位于上臂前面，有兩個起點，即兩個“肌頭”。肱二頭肌的長頭起于肩胛骨盂上結節，短頭起于肩胛骨喙突。長頭和短頭向下彙合，最後止于肌腱桡骨粗隆，腱膜止于前臂筋膜。肱二頭肌的主要功能是使上臂在肩關節處屈、使前臂在肘關節處屈和旋外。
想要對肱二頭肌進行針對訓練，彎舉絕對是極佳的訓練方法！下面為大家提供6個肱二頭肌訓練動作，相較于平日常做的普通彎舉動作來說，這6個動作對肱二頭肌的刺激會更深，并更好的感受肌肉發力感！快用它們來進行訓練，增大你的肱二頭肌圍度吧！
提示：以下訓練動作難度系數較高，請根據自身情況進行練習。
坐姿啞鈴肱二頭肌靜力彎舉
開展方式與坐姿啞鈴肱二頭肌彎舉基本相同，隻不過開始練習前，要将一隻啞鈴彎舉至半空中，使前臂平行于地面。然後，這隻懸空持鈴的手臂保持不動，另一隻手臂做完整的彎舉動作，并重複一定的次數。完成最後一次彎舉後，放低啞鈴至半空中（前臂平行于地面）。再換另一隻手臂做同樣數量的彎舉動作。
坐姿佐特曼彎舉
開展方式與常規的坐姿啞鈴肱二頭肌彎舉基本相同，隻不過在把啞鈴舉到最高點時，要扭轉手腕使手掌朝外，然後以這種握法放低啞鈴。當啞鈴放到底、雙臂幾乎完全伸直時，再扭轉手腕恢複起始握法，然後繼續動作。
俯卧啞鈴彎舉
俯身趴在訓練椅上，手持一對啞鈴，雙臂伸直垂于肩下。保持上臂不動，彎舉啞鈴直至手掌位于肩部前方。停留片刻後放低啞鈴，再重複動作。
分繩彎舉
站在拉力架前，将綁繩器系到低位滑輪上。俯身握住綁繩器。膝蓋微屈、背部挺直，上臂保持不動，往上拉索的同時，盡可能拉開綁繩器之間的距離。當雙手拉開的距離寬于肩部時停下，然後使拉索歸位，并重複動作。
俯卧杠鈴彎舉
俯身趴在訓練椅上，手持杠鈴，雙臂伸直垂于肩下。保持上臂不動，彎舉杠鈴直至手掌位于肩部前方。停留片刻後放低杠鈴，再重複動作。
俯卧正握杠鈴彎舉
開展方式和俯卧杠鈴彎舉基本相同，隻不過在整個練習過程中正握杠鈴。使用E-Z曲杆做該練習，會令手腕更加舒适。
一周5練增肌計劃，科學健身，不再盲目訓練。
關于肱二頭肌訓練大家還有想交流的問題嗎？有的話記得在評論區留言讨論哦。
以上内容來自，《男性健身房訓練全書（第2版）》
由人民郵電出版社授權發布，轉載務必保留圖書版權信息：書名、封面、出版社
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