睡不着？考慮将這些食物和飲料納入每日飲食中

現在還在為睡眠而苦惱嗎？試着用這些得到營養學家認可的有益健康的飲食選擇來擺脫你睡眠不好的習慣。

杏仁是褪黑激素的天然來源，褪黑激素是一種促進睡眠的激素。

營養師注冊營養師解釋說：“杏仁含有褪黑激素的天然來源，褪黑激素是大腦産生的一種激素，與睡眠和睡眠周期有關。研究表明，食用富含褪黑激素的食物可能有助于改善你身體的睡眠周期，”她說。“杏仁是褪黑激素的最高植物來源之一，”她繼續說道睡前少量杏仁甚至一勺杏仁黃油可能有助于刺激身體褪黑激素的産生。

鎂也很重要。“鎂是一種很少被認為在體内發揮多種作用的礦物質，在細胞水平上有超過 600 種功能。雖然它是一種微量營養素，但缺乏會産生重大影響，”他同時指出，“除了對抗抑郁症和降低血壓外，鎂與更好的睡眠質量和數量有關。鎂缺乏幾乎總是會導緻或加劇失眠，”她解釋說，并指出它通過調節和激活副交感神經激素和神經遞質來實現這一點。幫助大腦進入放松狀态，為休息做好更好的準備。“鎂還有助于控制某些中斷睡眠的疾病的症狀，例如消化系統疾病。”

核桃是褪黑激素和鎂的另一種來源，據報道可以促進睡眠。

“核桃含有多種促進良好睡眠的營養素，如褪黑激素、血清素和鎂。研究表明，吃核桃會增加血液中的褪黑激素，使核桃成為一種很好的睡前零食，”注冊營養師說，“核桃也是omega-3 脂肪酸含量高。對大鼠的動物研究表明，omega-3 脂肪酸缺乏會改變幾種神經遞質途徑，包括血清素，從而影響抑郁、焦慮和睡眠。

一項研究發現，每天食用香蕉可能與促進睡眠有關。

香蕉是一種很好的睡前零食，因為它們含有三種促進睡眠的化合物：碳水化合物、色氨酸和褪黑激素。事實上，一項旨在減少老年人睡眠障礙的研究發現，每天食用香蕉是一種可行的助眠替代品， ”植物研究所的注冊營養師和醫學評論員米勒說。“碳水化合物可以提高你的血糖，具有治療睡眠的作用。色氨酸是導緻血清素産生的氨基酸。血清素可以轉化為更多的褪黑激素，從而促進健康的睡眠-覺醒周期。”

櫻桃是色氨酸的天然來源，色氨酸是一種與誘導嗜睡有關的氨基酸。

品嘗酸櫻桃或酸櫻桃汁，您可能會迎來一個更美好的夜晚。“酸櫻桃汁可以增加我們身體使用色氨酸的能力，色氨酸是一種與睡眠有關的氨基酸。酸櫻桃還含有高濃度的褪黑激素，”注冊營養師營養師艾米亞當斯說。“研究表明，早晚各喝 8 盎司酸櫻桃汁，持續兩周，可顯着減少失眠。”

他還指出，“一些研究表明酸櫻桃汁可以增加褪黑激素，改善睡眠質量和持續時間。”

洋甘菊和薰衣草茶長期以來一直被宣傳為睡前飲料。

所以我們知道這些是飲料，但它們的潛在睡眠益處當然都值得強調。“洋甘菊茶已在傳統醫學中用于治療許多疾病，包括失眠。洋甘菊含有黃酮類芹菜素，一種與大腦中苯二氮卓受體結合的化合物，産生鎮靜作用，”麥克莫迪說，并補充說一項研究發現，喝了兩周洋甘菊茶的産後婦女報告說睡眠更好，抑郁評分更低。

至于薰衣草茶，它同樣可以通過促進放松和減少焦慮來幫助改善睡眠質量。“在芳香療法應用中使用薰衣草油也被證明能有效促進更好的睡眠。”

燕麥是褪黑激素和纖維的天然來源，與睡眠有關。

注冊營養師Tallman認為這種有益健康的谷物有助于增強睡眠，這可能是由于它們的高纖維含量。“晚上食用可能會促進嗜睡，從而改善睡眠。燕麥還含有褪黑激素，它也可以幫助我們入睡，”她說。

三文魚富含維生素 D、Omega 3 脂肪和血清素。

這種營養豐富的魚是另一種被認為具有促進睡眠能力的食物。“鲑魚和其他富含脂肪的魚富含 omega-3 脂肪酸和維生素 D，這兩者都可以通過促進血清素的産生來改善睡眠質量。在一項研究中，每周吃 3 次鲑魚的男性睡得更快，并且每天報告更好比那些吃雞肉、牛肉或豬肉的人更有效，”麥克莫迪說。

麥克道爾在談到麥克莫迪時表示，“研究人員認為，脂肪魚中維生素 D 和歐米茄 3 的組合可能有助于改善睡眠質量，因為它們能夠增加血清素的産生。” 僅供參考：“血清素是我們大腦中産生的一種化學物質，有助于調節睡眠周期，”麥克道爾說，在情緒、情緒、食欲和消化方面的其他作用。

雞蛋是褪黑激素的天然來源，也富含蛋白質。

“雞蛋含有許多對睡眠和整體健康很重要的營養物質。研究表明，雞蛋是一種褪黑激素含量較高的食物，已被證明可以誘導睡眠，”

牛油果含有血清素和色氨酸。

“由于鳄梨的色氨酸含量，鳄梨可以幫助增加血清素。這反過來又可以增加體内的褪黑激素（并幫助你睡得更好），”科斯特羅米勒說。如果你在睡前吃鳄梨，不要吃薯片或面包，在上面淋上一點特級初榨橄榄油和海鹽，作為簡單而令人滿意的小吃。

猕猴桃是抗氧化劑和血清素的天然來源。

我們一定會找所有的借口來吃這種美味的熱帶水果。“研究表明猕猴桃含有抗氧化劑和血清素等化合物，它們可能對睡眠有益。一項研究發現，睡前一小時食用兩個猕猴桃可以增加總睡眠時間和睡眠效率，”

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