出月子後，

看到松塌柔軟的腹部，

大多數媽心情是奔潰的，

恨不得立馬讓肚子贅肉滾粗！

但是，

你真的以為産後松弛全是肥肉惹的禍？

或是肌膚松弛惹來的？

No！

要知道，這跟你的肌肉關系更大，

産後腹部松弛

極有可能是産後腹直肌分離導緻的！

“腹直肌分離”聽起來很新奇，但卻能稱為媽媽們的老朋友，據調查，幾乎每位媽媽在妊娠晚期都會發生不同程度的腹直肌分離。産後3天，約有六成至7成媽媽的腹直肌會分離會超過兩指寬，腹部略有松弛。如果沒有采取行動複原，則有3成的媽媽在出月子時，腹直肌還不能恢複至原位，肚皮很松垮。

什麼是産後腹直肌分離？

在孕晚期，增大的子宮會将腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，這種現象被稱為腹直肌分離。生完寶寶後，新媽媽松弛的腹部肌肉并不能馬上恢複到原有的形态和位置，多餘的贅肉在腹部形成突起，非常影響美觀。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承托力就會越小，很多女性産後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。所以産後跟随專業的老師恢複訓練是非常有必要的！

①腹部大，無法複原：産婦會發現體重已經恢複到孕前了，但是肚子還是處于松垮的狀态;

②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情況是由腹直肌分離引起的，腹直肌分離越嚴重，腹部肌肉越弱，對于腰部的承托力減小，因此就會出現腰部酸痛的情況;

③髒腑無法恢複到原位：腹直肌分離的程度不同，會影響髒腑的複位，嚴重的情況，會出現内髒下垂，比如胃部下垂等，從而出現不适的症狀，有的可能還會出現漏尿等情況。

腹直肌分離自測方法

為了能盡快恢複身材，很多新媽媽在生産後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前，腹直肌分離的檢查非常重要。

仰卧，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放松。然後将上身擡起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常：2指以内（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大于3指就屬于比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果将分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢複到2指之内後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

腹直肌分離什麼時候鍛煉最好?

産後腹直肌分離的鍛煉也是有最佳的修複期，如果錯過了最佳修複期，修複的時間和效果可能都是要打折扣的，因此産後要在有效的恢複期内鍛煉，讓腹直肌盡快的恢複到原來的位置。産後腹直肌恢複鍛煉建議從産後6周以後就可以鍛煉了，産後半年之内是一個最佳的恢複期，而且是越早恢複越好。腹直肌分離在3指以下的可以做些簡單的動作配合着呼吸來堅持恢複，如果是3指半以上不要做卷腹等動作，避免造成腹直肌分離的嚴重，因此自測自己腹直肌的分離程度的判斷對于産婦來說是非常重要的。

腹直肌分離如何鍛煉呢?

産後腹直肌分離的鍛煉最核心就是配合深呼吸氣來調節肌肉的收縮和擴張，因此産後6周左右的時候産婦就可以開始鍛煉起來了，在那之前可以通過綁腹帶來促進腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹橫肌向中間的聚攏，從而達到修複的效果。再者可以通過下面的呼吸和動作來配合修複腹直肌。

①平躺仰卧;

②雙腿屈膝，分開，腳跟觸地;

③上半身擡起可與地面垂直，雙手平舉;

④利用呼吸氣，吸氣短，腹部微微往外擴張，呼氣長，腹部向内收，感覺靠近後背脊柱。

因此産後媽媽們一定要注意腹直肌的恢複，不僅影響的是外在的美觀，同時對于内在的健康的恢複也是有着非常大的影響，所有的訓練都是需要産婦堅持的，有些媽媽堅持1到2個月後效果都是非常明顯的，找到一個适合自己的動作，持續鍛煉，直到腹直肌恢複。

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