來源：生命時報

湖北省黃石市營養學會理事長 胡曉岚

毛豆、嫩豌豆、嫩蠶豆……眼下正是嫩豆上市的時節，這些顔色嫩綠、質地柔軟、細膩可口的嫩豆非常受歡迎。過了這個時節，等它們長大成熟後，會變成黃色，質地也堅硬了很多。除了外觀上的變化，嫩豆和幹豆在營養方面也有很大差别。

嫩豆水分含量大，均在70%左右，幹物質相對較少，維生素C含量較高，比如毛豆為27毫克/100克，嫩蠶豆和嫩豌豆分别為16毫克/100克和14毫克/100克，因此，嫩豆更像是蔬菜。毛豆是蔬菜中的“纖維之王”，其中不溶性膳食纖維含量高達4%；嫩蠶豆和嫩豌豆都在3%以上，但也比芹菜莖、油麥菜、菠菜、韭菜等蔬菜高出很多。毛豆還兼有大豆的營養保健功效。比如，其蛋白質含量比一般蔬菜都高（13%左右），接近豬肉，并且屬于優質蛋白質；鈣、鉀、鎂、鋅、硒以及維生素E含量都很高，尤其是鈣含量比牛奶還高。嫩豌豆和嫩蠶豆則兼有雜豆的保健功效，澱粉含量在20%左右，因此用它們做菜時，可以适當減少主食的食用量。平時可多吃些嫩豆焖飯，因為它們富含賴氨酸，大米又缺少這種氨基酸，兩者搭配食用，可以起到氨基酸互補的作用，從而提高蛋白質的利用率。

幹豆水分含量隻有10%左右，因此質地堅硬。黃豆含有16%左右的脂肪，還有35%以上的蛋白質，并且除蛋氨酸外，其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白質相似，因此黃豆也被稱為“地裡長出來的肉”。特别是用黃豆做的各種豆制品，比如豆腐、豆腐絲、豆腐幹、豆腐皮、豆腐腦、腐竹等，都是優質蛋白質的良好來源。按蛋白質含量來算，50克黃豆相當于2兩豬裡脊肉；1碗豆漿（300毫升）相當于半兩牛腱子肉（按1﹕20的豆水配比）；半斤豆腐相當于2兩後臀尖；豆腐幹和瘦肉可以1﹕1進行替換。與肉類相比，黃豆中所含不飽和脂肪酸比例更高，且不含膽固醇。黃豆中還含有多種有益健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖、磷脂等。幹豌豆、幹蠶豆的澱粉含量在60%左右，脂肪含量約為1%，還含有20%左右的蛋白質。因為含有大量澱粉，幹豌豆、幹蠶豆傳統上用來替代糧食，當主食吃，所以，它們一向被稱為“雜糧”或澱粉豆。澱粉豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素含量是大米的4倍以上，膳食纖維和鉀的含量是大米的6~10倍。另一方面，它們非常“頂飽”，消化速度緩慢，适合減肥者和糖尿病患者。跟嫩豆一樣，幹豆也富含賴氨酸，和谷類食物搭配有助提高蛋白質的利用率。

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