我們知道,我們血液裡有很多紅細胞,紅細胞參與體内氧氣的運送,而這個過程又離不開血紅蛋白的幫助。如果血紅蛋白水平下降了,就是發生了所謂的「貧血」。缺鐵可影響血紅蛋白的合成,而維生素C可以幫助鐵的轉化和利用。
當然,貧血不一定就是缺鐵導緻的,當發生葉酸、維生素B12、蛋白質、銅等造血原料缺乏時,也可導緻貧血。但畢竟,鐵缺乏是全世界導緻貧血的首位原因。
因此,我們平常所說的「補血」,主要是指補充鐵、維生素C等營養素,以幫助血紅蛋白的合成。
果幹真的适合補血嗎?傳聞女人貧血就吃桑葚幹、黑棗幹、桂圓肉、紫葡萄幹這4類果幹,補血效果好。事實并非如此。
根據《中國食物成分表》(第2版)的檢測數據顯示,這些果幹的确含有或多或少的鐵,其中,桂圓肉為3.9毫克/100克、葡萄幹為9.1毫克/100克。
相比起新鮮的水果,這些果幹的含鐵量的确比較高。這是因為,從鮮果變成幹果的過程中,鐵得以濃縮保留。例如,濃縮了20多倍。
不過,這些果幹的含鐵量與動物肝髒、動物血液相比起來,就未必很高了。例如。而像黑棗、桂圓肉的含鐵量僅為幾個毫克/100克。
而且,這些果幹中所含鐵的吸收率也比較低。這是因為,膳食鐵分為兩種:「血紅素鐵」和「非血紅素鐵」。「血紅素鐵」主要來自于肉和禽的血紅蛋白和肌紅蛋白;「非血紅素鐵」主要存在于植物性食物和乳制品中。鐵的吸收主要在小腸,但小腸黏膜上皮細胞對「血紅素鐵」的吸收率遠高于「非血紅素鐵」。果幹中的鐵就屬于吸收率比較低的「非血紅素鐵」,這些鐵在吸收時容易受到食物中其它成分(如植酸、酚類化合物)的影響。
可見,果幹的補血效果并不那麼理想。另外,這些果幹(桑葚幹、黑棗、桂圓肉、葡萄幹)的含糖量和熱量都非常高。他們的含糖量分别是:54.2%、61.4%、73.5%、83.4%。血糖偏高和需要控制減肥的人不要吃太多果幹,以免對血糖和體重控制不利。
那麼,補血吃啥更好呢?建議補血多選擇紅肉(如豬肉、牛肉、羊肉等)、動物肝髒(如豬肝、雞肝、鴨肝等)、動物血(如豬血、鴨血等)這類含鐵豐富且鐵吸收率較高的食物。
同時,還要多吃富含維生素C的新鮮蔬菜水果,如鮮棗、橙子、猕猴桃、山楂、芥藍、菜花等。
此外,還應盡量降低某些因素對鐵吸收的影響,例如:少喝濃茶、濃咖啡;含草酸的蔬菜(如菠菜、苋菜)先用開水燙後再炒。
最後,如果發生了比較嚴重的貧血,應及時尋求醫生的幫助,找出病因,積極治療。
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