酸奶，是一種既美味又富有營養的食物。它以巴氏殺菌的牛奶為原料，在添加有益菌發酵後制成。其所含營養成分與普通牛奶相似，但由于發酵過程中，牛奶中的乳糖被分解為葡萄糖和半乳糖，因此乳糖不耐受的人群可以放心享用，此外酸奶中含有酸性物質及益生菌，有益腸道健康，這讓酸奶成為奶制品行列中的“明星”。

你是否有這些苦惱？

隻含牛奶及發酵菌的酸奶種類少，價格高，作為一名乳糖不耐受的糖尿病患者好好喝奶有點難。

果粒酸奶含糖高，而成年人每日添加糖攝入不應該超過50克，最好控制在 25克以下，一瓶酸奶下肚，今日糖份額用完……

市售酸奶放在冰櫃保存，溫度太涼，吃了不舒服，而安慕希、莫斯利安等巴氏殺菌熱處理過的酸奶，沒有了活的益生菌。

老酸奶香甜幼滑，但口感大多都靠增稠劑。

别苦惱，當你學會自制酸奶，上述問題通通都能解決，其實自制酸奶一點也不難，以下三步就能搞定

酸奶制作步驟

材料：純牛奶400毫升，發酵菌粉1支，酸奶機

圖1

第一步

将酸奶機内膽、蓋清洗并用開水沖燙殺菌，見圖2

第二步

在酸奶機内膽中加入純牛奶及發酵菌份，攪拌均勻，見圖3、圖4

第三步

酸奶機通電8-10小時,直到液體的純牛奶凝固，見圖5

圖2 圖3

圖4 圖5

成品展示

一大份原味無添加酸奶大功告成啦！其質地稠厚，呈現黏稠的糊狀或拉絲狀态有少量黃色的液體（這是牛奶的乳清，吃的時候攪拌一下就可以了），見圖6。

圖6

沒有酸奶機及發酵菌粉，用奶粉也可以做出酸奶

在沒有酸奶機及發酵菌粉的情況下，用奶粉也能做出健康美味的酸奶，請看以下操作！

第一步

将容器（帶蓋的食品級塑料盒）清洗并用開水沖燙殺菌，在容器中加入100克全脂純牛奶粉、400毫升溫開水以及50毫升市售酸奶，見圖①。

第二步

将保鮮盒放在家用電水壺上（此處溫度正好适宜發酵），見圖②。

第三步

蓋上毛巾8-10小時，直到液體牛奶凝固，見圖③、④

圖①：全脂奶粉100克 溫開水400毫升 市售酸奶50毫升

圖②：将保鮮盒放在工作的水壺上

圖③：蓋毛巾保溫8-10小時

成品展示

圖④

酸奶發酵的注意事項

酸奶發酵的成功與否與牛奶的品質、發酵菌活性以及發酵的潔淨程度等密切相關。

選擇全脂純牛奶粉比盒裝牛奶制作酸奶的成功率更高、口感更好，但一定要注意選擇無添加的全脂純牛奶粉，因為額外添加的維生素、微量元素會影響發酵菌生長。當選擇盒裝牛奶時，應選擇全脂純牛奶，且蛋白質及脂肪含量以＞3.2g/100ml為佳，不建議使用有機奶、高鈣奶、低脂奶、脫脂奶、奶飲品、冰鮮奶等。此外，奶源、奶品質的不同，會使得發酵成品有差異，通常抗生素多、品質不好的牛奶發酵的酸奶都不好。

發酵菌粉應在常溫陰涼幹燥處或冰箱冷藏保存，避免使用過期菌粉，選擇市售酸奶引入發酵菌時，要注意選擇日期較新的産品，且注意購買途中的合理保存，以免影響發酵菌的活性。

注意發酵容器清潔與消毒，避免混入雜菌，影響發酵過程，造成食品安全問題。

學會自制酸奶以後……

自制酸奶後，減少了增稠劑和防腐劑的食用，符合營養、健康需求；自制發酵酸奶讓你每天喝到有溫度、有活菌的新鮮酸奶，再也不用擔心溫度太涼而腹瀉啦，還有一點，自制酸奶很便宜，可以放肆喝奶不舔蓋啦！

酸奶與臨床應用

如今，越來越多的人意識到腸道健康是決定機體健康程度的重要因素，酸奶作為益生菌發酵的産物，有助于保持原本腸道微生态的平衡，此外牛奶蛋白質經過乳酸菌的發酵後，遊離氨基酸和肽類增加，更容易被消化吸收。随着人們對腸道微生态研究的深入，臨床上有使用特制發酵酸奶用于抗生素相關性腹瀉的治療；有利用特制發酵酸奶具有較高pH值的特征，預防胃内pH過低導緻的消化道潰瘍；還有使用特制發酵乳給留置胃管患者封管的做法，讓酸奶中的益菌抑制胃管中有害菌生長等等。

說了這麼多，該是享受酸奶的時候啦！

原汁原味的酸奶就很好啦，可作為加餐也可以在正餐餐後食用，如果想要口感更豐富些，可以加些堅果、新鮮水果、餅幹或少量蜂蜜，調和一下酸味，就像下圖。動手做起來吧，健康、美味、零添加酸奶，你值得擁有！

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【營養醫師曾瑤池】頭條号、中國醫療自媒體聯盟成員

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編輯：曾瑤池

審核：宣傳小組

校對：深圳市中醫院營養科

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