吐納調息鍛煉的基本方法，是指吐納調息的指導者，練功者，必須了解或掌握的基本方法及有關知識。目前一般分為調身、調息、調心三大類。這“三調”的分類，起自隋·智凱的《童蒙觀》。調身即姿勢或動作的鍛煉，調息印呼吸或内氣的鍛煉，調心即意念掌握和運用的鍛煉每一次吐納調息鍛煉的過程，都是這三者的有機結合與運用。

一.調身

調身即調整身體，是姿勢的鍛煉。指練功者在練功時間内所采取的體位及其形态。要求練功者能在這一段練功時間内，使身體各部分都處在适合生理、自然的情況下，有利于全身放松，調整氣息以及意念的集中和運用。姿勢是練功的第一關，一定要正确掌握。姿勢本身就有一定的治療作用。練功的姿勢總的分為坐、卧、站、走四類，并且根據鍛煉的實踐，又總結出不少具體的姿勢，其中坐、卧、站的應用比較普遍，行走的姿勢則較少應用。

1、坐式：坐式是練功中應用得最普遍的姿勢，常用的有：

(1)平坐式：坐在方凳或椅子上，自然端正，頭正直，松肩含胸，口眼輕閉，兩手輕放在大腿上，腰部自然伸直，腹部宜松，臀部1/3或1/2坐在凳上，要平穩，靠椅高低适宜。兩足平行分開，兩膝與肩同寬或相距兩拳。平坐為坐式中最普遍、最常用的一種，除體質極度衰弱的病人不能持久外，一般均可采用，年老體弱者可與卧式交替應用。

(2)靠坐式：靠坐在靠背椅或沙發上，具體擺法與平坐相仿，但背部可輕靠在椅背。兩足可略向前伸出。适合年老體弱的病人或與平坐交替應用。

(3)盤坐式：普通床或炕，地面上鋪坐墊，均可盤坐。盤坐式可分為3種：

1)自然盤：上半身與平坐姿勢相同，身體略向前傾，臀部稍墊高，兩腿交叉盤起，左上右下或右上左下均可。兩手相互輕握，置于腹前或分放大腿上。

2)單盤：将左足置于右腿上，或将右足置于左腿上，其餘均同自然盤。

3)雙盤：将左足置于右腿上，同時将右足置于左腿上，兩足心朝天，其餘均同自然盤。盤坐有助于思想人靜，又因下肢稍緊張，而上身及頭部的緊張狀态易于解除。老年人宜少做盤坐或隻做自然盤。

(4)跪坐式：兩膝着地，腳掌朝上。其餘同平坐式。它的特點也是下肢比較緊張，有利于頭部及上半身的松弛。

2、卧式：卧式是吐納調息鍛煉中用得比較多的姿勢，其中仰卧是最普遍的，古代稱為“正身偃卧”。常用的有：

(1)仰卧式：全身仰卧床上，頭正，枕高低事因人而宜，口眼輕閉，四肢伸直，兩手分放身旁或相疊于腹部。本式适宜于體弱病人及睡前練功用，但容易入睡或形成昏沉狀态，或影響練功質量，因此體力轉好時，應逐步增加坐式或站式。

(2)側卧式：側身卧于床上，左右側卧均可，一般采用右側卧，腰部宜稍彎，身成弓形，頭略向朐收，平穩着枕，口眼輕閉。上側的手掌自然放在胯部，下側的手置于枕上，手掌自然伸開，下側的小腿自然伸直，上側的腿彎曲放在下側腿上。體弱的人、不習慣仰卧的人，可采用本式。本式腹部較松，易形成腹式呼吸。

3、站式：常用的有：

(1)三圓式：又稱拱抱式。兩腳左右分開，間隔與肩同寬，兩腳尖呈内八字，站成一半圓形。兩膝微屈，收胯直腰，含胸拔背，兩臂擡起，兩手與乳部平，作環抱樹幹狀。兩手掌心相對，距離20cm左右。頭部正直，兩眼平視前方某一目标或向下看前方1—2米地面某一目标。口輕閉，舌尖輕抵上腭。所謂三圓即是足圓、臂圓、手圓（圖2-53）。

(2)下按式：兩腳左右分開，間隔與肩同寬，兩臂下垂于兩側，兩手指伸直向前，掌心似按向地面，餘同三圓式。

(3)伏虎式：左腳向前跨出一步，兩腳相距約1米，成丁字步，身體稍向下蹲，前後兩腿均屈成900角。左手置左膝上方，右手置右膝上，均與膝部相距約2cm左右。左手似接着虎頭，右手似把着虎座。頭部正直，眼向左前方平視。也可向右側做。

站式适合于健康者或體力較好的患者，對高血壓、青光眼、頸背腰部疾患或體質較好的神經衰弱的患者，尤為适宜。

練功姿勢盡管很多，且各有一定的要求，但總的要求是：要掌握“四要兩對”。

四要：一要塞兌垂簾，輕合嘴，輕閉目，露一線之光；二要沉肩垂肘，兩肩松開，麗肘下垂；三要松頸含胸，頸部松弛，胸略内含；四要舒腰松腹，坐則腰直，側卧腰彎，腹部放松。兩對：一為鼻與臍對，正直視之，鼻與臍成一直線；二為耳與肩對，側面視之，耳直對肩。

練功的常用姿勢是：坐、卧、站。三者各有自己的特點和效用。在選擇和運用中，要以練功者的病情、體質、意守部位、練功階段、氣候環境、習慣等情況出發，對于腰椎間盤突出症疼痛患者來說，坐、卧、站均可結合具體情況應用。

二．調息

調息就是調練呼吸，它要求在吐納調息鍛煉時，有意識地注意自己呼吸的調整，不斷地去體會、運用和掌握與自己身體情況相适應的呼吸方法。常用調息方法有：

(1)自然呼吸：即一般的呼吸，但要求比平時柔和。這是呼吸鍛煉的基礎呼吸法。自然呼吸可以有三種彤态：①自然胸式呼吸：呼吸時胸部随呼吸起伏；②自然腹式呼吸：呼吸時腹部随呼吸起伏；③自然混合呼吸：呼吸時胸腹部同時随呼吸起伏。

(2)腹式呼吸：練此種呼吸時，可在呼氣時，輕輕用意使腹肌收縮，因而腹部内收；吸氣時，腹肌放松，腹部自然隆起。經過一段時間的練習，可使腹部起伏逐漸地、自然地加大，切忌勉強用力。常見的幾種腹式呼吸有：

1)順呼吸：即一般的腹式呼吸，吸氣時腹部逐漸隆起，呼氣時腹部逐漸收進。

2)逆呼吸：吸氣時逐漸收縮腹肌而腹部凹下，呼氣時腹肌自然放松而腹部逐漸隆起，因而出現與順呼吸相反的呼吸形态。

3)臍呼吸：這是高度輕慢柔和的腹式呼吸，腹部幾乎不動，而想象臍部在呼吸故名，古人稱此為“胎息”。

(3)提肛呼吸：吸氣時，稍用意提起會陰部，呼氣時放下會陰部，可用于氣虛下陷的患者。

(4)數息、聽息、随息與止息：這都是加強與意念相結合而呼吸的方法，有助于排除雜念，誘導人靜。

1)數息：默數鼻端呼吸出入的次數，從一到十或百，周而複始。

2)聽息：兩耳默聽自己的呼吸出入，不計次數，以聽不到呼吸聲的情況下去聽為佳。

3)随息：把意念集中于鼻端呼吸的輕微出入，不計次數。4)止息：調整呼吸到一定程度時，呼吸的出入形成一種深勻細長，似有似無的狀态。

調息在吐納調息鍛煉中占有重要的地位，可以幫助大腦入靜，所以古人雲：“息調心自定”。呼吸鍛煉要注意下述幾點：首先，呼吸鍛煉要在自然呼吸的基礎上進行，要求做到自然輕松不緊張，清·李涵虛《道竅談》中說：“一呼一吸名日一息，須順其自然，勿聽其自然。”其次，要循序漸進，不能急于求成，要勿忘勿助。最後，呼吸鍛煉也要又練又養，尤其達到“入靜”狀态時，可暫時放掉一下有意識的呼吸鍛煉，以促進功夫的上進。最後，深長細勻的呼吸是功夫的積累，不是主觀地硬屏出來的。

腰椎間盤突出症患者做吐納調息鍛煉時，對呼吸的要求也同樣遵循上述的原則，可根據患者的病情和體質選擇适合自己的呼吸方法，以呼吸自然、容易入靜為原則，不必刻意去追求訓練某種呼吸方式。

三．調心

吐納調息中的調心即意念鍛煉。是指練功者在吐納調息鍛煉中，怎樣去掌握運用意念。它包括如何把注意力集中到身體上來以及某些選定的部位或集中在某一事物上，并能安靜地進行練功；不斷地排除雜念，從而去體會身體各方面的情況，并有意識地繼續加以調整，使之更有利于發揮意識的能動作用，以期更好地收到練功的效果。常用的方法有：

(1)注意形體放松。有意識地使身體放松，是練功中最基本的要求。從練功一開始，就要注意身體姿勢安穩妥當，舒适自然，并使之放松，同時将放松貫徹到整個練功過程中。

(2)注意身體某一部位：在身心安靜狀态下；把意念放在身體的某一部位，通常稱之為“意守”或“凝神”。常用的意守部位，大都是經絡上的穴位，一般以臍中或臍下為主。

(3)注意呼吸：在全身放松的基礎上，為了有意識地使呼吸緩慢，排除雜念，可采用數息、聽息、随意等法。

(4)注意默念字句：注意呼吸的同時默念字句，如吸氣時默念“靜”，呼氣時默念“松”，或類似這樣的詞句，給練功者一種良性暗示。可起安靜放松的誘導作用。

(5)注意身體外部：難以注意身體内部的人，可注意外界環境某一目标，如花朵、綠樹、藍天等，通稱“守外景”。

在調心過程中要避免着意、着相、執著三種傾向。在用意時，最重要的一條是要輕，而着意、着相、執著正是用意重的表現。如在注意部位時，要求意守部位的時間長，被意守的部位很明确，硬要想住部位，這就是着意或稱着相。着相有時隻指存想、觀相過甚而言。執著是說在練功中片面強調、有意追求某種現象。這三者都可能會引起不良的後果。

在用意時要求若有意，若無意，勿忘勿助，似守非守。古人言：不可用心守，不可無意求，用心守則着相，無意求則頑空，有意無意稱功夫。應多多體會。

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