有朋友反應青蛙趴下不去，總是看不到效果應該怎麼辦？今天就來聊聊這個話題。

先來認識一下青蛙趴：下圖

青蛙趴是公認的開髋神器，它的主要功效是靈活髋關節打開髋關節外展的能力和伸大腿内側增加雙腿内側柔韌性。

青蛙趴下不去無非兩個原因：方法不對，趴多長時間也看不到效果，或者效果很慢，讓你覺得怎麼也下不去；趴的還不夠，下去是個循序漸進的過程，而你還在過程中。

我們一個個的來看一看，有沒有什麼好辦法？

1、方法不對導緻沒有效果，下不去。

都說方向不對，努力白費，細節決定成敗也決定功效。那我們就來看一看青蛙趴幾個最主要的細節吧。

①、重心在骨盆上，這一點是青蛙派趴主要的細節，有沒有功效最大的區别就在你把重心放在哪了。

青蛙趴的開髋原理是：通過地球的引力，身體自身向下沉的重量，慢慢的把髋關節打開，保持的時間越長強度越大。很顯然想青蛙起到效果，前提是身體的重量落在骨盆落在髋關節的，否則趴到天荒地老也沒用。

我們來看一下怎樣才能讓重心落在骨盆上使練習有效。

很多人因為髋關節比較緊臀部離地面比較高。所以當他上半身趴在地上的時候就會導緻重心向前移動。翹着屁股中心移到手臂上還好最多就是怎麼趴都沒有效果，如果是翹臀塌腰，使重心落到腰椎上，就會額外增加腰椎的壓力，導緻腰疼。

正确做法應該是：擺好青蛙趴的姿勢以後把臀部稍微向後推，并在保持過程中一直保持臀部向後推的力不變，的保證重量落在骨盆上，再由骨盆傳到髋關節上。

②、大腿和身體成90度角。

大腿和身體呈90度，骨盆和大腿在一條直線。隻有這樣才能讓力全部施加到小骨盆和髋關節上，也就是我們說的最高效，力的利用率最大。

2、趴的還不夠，你還在過程中。

青蛙趴是一個靜态的、完全靠自身重量，地球引力來打開髋關節的方法。他屬于一種溫和的偏向于陰瑜伽的練習方法。你需要給身體足夠的耐心和時間。不要用三五天或者十天半個月來衡量有沒有效果，請把時間單位改成年。

3、除了趴青蛙，其他動作也可以打開髋關節外展的能力，增加腿内側的柔韌性。

除了青蛙趴種靜态的偏溫和的開髋方式，我們也可以選擇一些有肌肉參與的體式來打開髋關節。動靜結合，力量和柔韌結合會更安全平衡高效。

①、女神式

增加大腿内側肌肉力量打開髋關節外展的方向。

• 雙腳分開約一條腿的距離，雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋和腳趾一個方向，雙手扶髋
• 吸氣，脊柱延展，
• 呼氣，臀部向下坐到自己的幅度
• 保持盡量長的時間。

②、雙角變體

鍛煉雙腿内側和髋關節外展的能力

• 站在墊子上，雙腳分開，腳趾膝蓋朝向正前方，雙手體前撐地
• 雙腳向兩側分開到最大，腳内側緣壓地，雙手撐地或者胸口落地

收緊雙腿，和上面的青蛙趴一樣，一定要把重心放在骨盆上，保護好腰椎。

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