提起“膝關節痛”，可能不少人都經曆過——不管是年輕人還是上了年紀的老人們，身邊總有人曾經或者正在經曆着這個煩惱。老人可能會抱怨膝關節疼、不能走遠路、上下樓困難......而年輕人則訴說着因運動受傷等原因導緻的膝關節問題。總之，這膝蓋一疼，幾乎是幹啥也不方便，生活質量甚至會一落千丈。

↓ ↓ 讓愛膝貼士幫你避免膝關節的煩惱↓ ↓

十句話十篇文，愛膝貼士保護您

1.莫蹲跪：盡量避免蹲跪動作，如果需要蹲着做事情，可以準備一個小凳子坐着幹活。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。傷膝壞習慣，點擊了解：這五個日常習慣特别傷膝蓋，很多人仍在做

2.别久坐：久坐是加速膝關節老化和退變的罪魁禍首之一。适度科學的運動對膝關節的營養修複至關重要。原因看這裡：這個傷膝蓋的動作，你可能每天都在做

3.要保暖：寒冷雖不會導緻關節炎，但是會加重關節炎的症狀，有膝關節問題的患者日常應注重膝蓋的保暖。點開文章了解更多：膝蓋發涼，不敢見風是老寒腿嗎？

4.少爬樓：膝關節有損傷的人、超重人群以及老年人盡量不要爬樓梯、爬山。日常鍛煉可以采取健走、遊泳、騎低阻力自行車來代替。具體請看：面對水滴石穿的膝關節炎，日常你該重視這些事

5.巧保護：如果您一側膝蓋有問題，上樓時要好腿先上，下樓梯時壞腿先下；手扶欄杆或撐杆爬樓用上肢幫忙使力，并盡量少提重物上下樓梯。如何正确爬樓看這篇：爬樓梯或爬山會傷膝蓋？這三類人要注意

6.善借力：善于借助外力來分擔膝關節壓力，比如使用手推車代替手提重物，扶着東西站起或坐下，上下樓梯借助扶手分攤重力，長途行走可以借助拐杖、助行器等。日常生活中的護膝知識，看這篇：從“衣食住行”中保護我們的膝關節

7.勤鍛煉：加強股四頭肌力量訓練是保護膝關節的重要措施之一，它能很好地提高運動功能，減緩膝關節骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛作用。戳文學習：每天做這個動作，跑步不怕傷膝關節

8.應減肥：肥胖是膝關節的大敵，超重的人比其他人更容易發生膝蓋疼痛，因為額外的體重使得關節過度負荷，減重有助于長期緩解膝蓋疼痛。科學判斷肥胖和減重看這裡：健康體重的标準是什麼呢？

9. 穿好鞋：穿一雙舒适、有彈力、輕便運動鞋，能減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。同時還要注意有防滑功能，以預防跌倒。科學選鞋這裡學：什麼鞋更适合老人穿？骨科大夫：選鞋看好這五點

10.量力行：愛運動的你要了解自己的極限，量力而行，适度運動。不論做何種鍛煉，記住“兩小時疼痛原則”。隻要運動結束後，關節持續疼痛超過兩個小時，就說明鍛煉過量，您需要在下次運動時注意降低強度。不知道怎麼選？看這裡：各個年齡段适合做什麼運動？早看早受益

↓ ↓ 再勤練5個動作撐起膝蓋保護傘↓ ↓

5個動作助力護膝

通過增強膝關節周圍肌肉力量，就好比給膝蓋增加了一個“保護傘”，它可以把附加到膝關節的壓力轉移到肌肉上，減輕關節壓力，減少軟骨磨損，更利于關節的健康。平日可以多做這五個動作，簡單易行且有效。

勾腳擡腿

坐在凳子上或者床邊練習，擡腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持擡腿5秒，放松2秒，換另一邊重複進行，每天練習50-60次。

雙膝夾瓶擡腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時會感受到腿部肌肉發力，堅持40秒(圖片中隻是演示動作，停留時間較短)，緩慢放下休息，再繼續，連續做10次，早晚各做一遍。

繃腿練習

在膝關節伸直的時候(坐或躺時都可以做)主動收縮股四頭肌，使其繃緊，保持5秒鐘，然後放松2秒鐘，如此反複。

直腿擡高

平躺，雙腿始終保持直立，一側腿先緩慢擡高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發酸才能起到鍛煉效果。

提踵踮腳

身體立正，兩腳并攏，雙手放在身體兩側。慢慢踮起腳尖，用腳趾緊緊抓住地面，慢慢下落，鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡與平衡能力。

上面這些知識沒看夠？别急，由中國老年保健協會骨關節保護與健康分會、骨科在線共同組織的“527我愛膝 全國保膝科普活動”今天來啦！！如果你正被膝關節的問題困擾，或者是關心膝關節健康的問題，那麼千萬别錯過。

活動旨在呼籲大衆關注膝關節健康，幫助大家科學認識、正确預防、早期治療膝關節疾病，傳遞膝關節保膝治療理念，與廣大老百姓共同“珍膝愛膝，一起保膝”。

本次活動邀請了全國各地骨科領域的衆多知名專家，通過線上科普的方式，給您講解生活中您最關心的膝關節健康、疾病、保養和治療等問題。讓您足不出戶，也能收獲滿滿的膝關節知識。如何參與，您往下看 ↓ ↓

01雲端相聚 直播答疑

基于當前我國疫情防控形勢的嚴峻性

“527 我愛膝全國保膝科普活動”啟動儀式

将以線上直播形式于

5月27日（今日9:00）舉行

多位保膝領域的權威專家将雲端相聚

為您全面講解膝骨關節炎治療方法

并圍繞大家關心的膝關節相關話題答疑解惑

如果您有膝關節方面的問題想要咨詢專家

歡迎您屆時掃碼進入直播間互動提問~

527，我愛膝

我們不見不散~

02專家傾授 護膝錦囊

“碼”上進入

“527 我愛膝 全國保膝科普活動”專題

點擊“科普短視頻”按鈕，

擁有豐富膝關節炎診療經驗的

知名專家們

傾囊相授膝關節炎的防治知識

透過科普短視頻

助您足不出戶

就能了解到

專業、靠譜、實用膝關節保養知識~

03科普活動 助力保膝

在5月27日前後

全國多家醫院将紛紛舉辦

多種形式的科普活動

為您的膝關節健康保駕護航

“碼”上進入

“527 我愛膝 全國保膝科普活動”專題

點擊“科普講座”

了解您附近醫院的具體活動信息

溫馨提示：詳細活動信息請留意當地醫院發布的通知

珍膝愛膝，一起保膝

請持續關注

527我愛膝 全國保膝科普活動

讓我們一起

保膝促健康，攜手向未來~

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!