經常聽别人建議，補鈣吃點鈣片好了。不知道大家是否也這樣認為。

對此，專家可能不太贊同：補鈣要是落下了維生素D，補充效果要差一大截。

不管是市面上銷售的液體鈣、離子鈣，都是如此。

黃建林教授指出，如果沒有足夠的維生素D，吃進去的鈣，大部分隻是在人體的消化系統轉一圈，然後從糞便、尿液中被排洩出去。

倘若體内有充足的維生素D，情況就會不一樣。

維生素D能促進腸上皮細胞對鈣的吸收，讓吃進去的鈣順利進入血液，接着才能沉積在骨骼和牙齒上，讓骨骼更強壯。

人體若長期缺乏維生素D，最直接的後果就是缺鈣。

①中老年人缺鈣，會導緻骨量減少和骨質疏松等問題；

②成年人缺鈣，會變得容易倦怠、乏力、過敏，甚至腰酸背疼、抽筋，增加跌倒的風險；

③嬰幼兒和青少年缺乏維生素D，可影響骨骼發育，得佝偻病。

既然維生素D如此重要，日常生活裡應該如何補充？

“維生素D是人類進化過程中，唯一不能通過食物攝入獲得足夠補充的營養素。”

這主要因為①維生素D的食物來源極為有限，品種有限；②維生素D含量高的食物，也并不是大衆餐桌上的“常客”。

所以，單純靠日常飲食，很難攝入足夠的維生素D。

據調查，如果要通過飲食補充，每天要吃40個雞蛋，或二兩三文魚才能獲取足夠的維生素D，這在現實生活中難以做到。

曬太陽确實能幫助人體皮膚合成維生素D，但前提是——充足的陽光照射。

而地理環境、光照強度、季節、天氣和防曬習慣等，都可能成為阻礙因素。

比如在我國北方的大部分地區或者冬季，陽光就不是那麼充足。

再者，長時間曬太陽會讓皮膚變黑，甚至加速皮膚老化，增加罹患皮膚疾病的風險。

以上種種，都讓人們對陽光避之不及。

因此，要想獲得足夠的維生素D，并非想象中那麼輕而易舉。

既然很難從食物和曬太陽裡獲得充足的維生素D，黃教授建議，不管是哪個年齡段的人，都應該适當補充維生素D。市場上專門的維生素D制劑，以及一些複合維生素制劑，都是不錯的選擇。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》建議：

70歲以上人群，維生素D每日攝入量為800IU（國際單位）以上，最大可接受劑量為每天4000IU；

年輕人群一般每天攝入400IU。

黃教授提醒，補充的量要把握好，不能過量。

長期過量攝入維生素D，可能會導緻血液中的鈣含量過高，輕則食欲不振、惡心嘔吐，嚴重的還會引起骨質疏松、腎結石等疾病。這種情況較少出現，但要注意監測。

除了制劑補充，食補和曬太陽也不該被摒棄。

維生素D含量較高的食物，首選深海魚類，如金槍魚、鳕魚、三文魚等，以及魚肝油；次選香菇、動物肝髒、牛奶和蛋黃。

曬太陽則要注意選擇正确的時間。一般來說，早上10點至下午2點之間的日光比較适宜。

但這時候的陽光較猛烈，要注意避免中暑和曬傷。所以，每次曬太陽的時間不宜太長，每天半小時左右即可。

本文專家/黃建林（中山大學附屬第六醫院風濕免疫科主任）

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