科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

肌肉的泵感是什麼？可能在不健身的人看來并不明白其中的含義。我們在平時的訓練中，所謂的充血與泵感，大體都在描述一個事情，就是肌肉的當下的感受。可能酸脹、發熱與飽滿度三個詞就可以很好的概括泵感。見過太多的小夥伴，在訓練過程中追求肌肉酸脹的感覺，特别是初學者，有的甚至一整堂訓練課，都在追求肌肉的充血，好像沒有泵感，肌肉就無法生長。從運動科學的角度來講，充血與泵感并是那麼重要，隻是其中的一個中間過程的感覺而已，真正能使你肌肉生長與進步的是漸進超負荷。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 肌肉産生泵感的原理
• 運動補劑氮泵中的精氨酸
• 漸進超負荷原理

第一，充血并非泵感本質

我們通常說的泵感，就是肌肉充血的感覺。可是在運動科學的解釋中，真的是肌肉充血嗎？并不完全是這樣。關于這個問題，包括很多健身多年的高手，也會簡單的理解成泵感就是血液進入了肌肉中。實際上，這種說法并不精确，并不是血液進入了我們的肌肉組織，而是血漿和細胞液體進入了肌肉細胞。

第二，運動代謝物

我們的肌肉在靜息狀态下，骨骼肌的血液量占整個心輸出量的15~20%左右。但是人體一旦運動起來後，目标肌肉的血管在交感神經的作用下，開始擴張，人體的整個心輸出量的分配就會發生變化，骨骼肌就可以分配到80~85%左右的血量，是靜息狀态下的4倍。而非目标肌肉的血管，則會進行收縮，以節省資源的占用以及身體能量的消耗。

高強度運動時，由于身體主要是依賴磷酸原和無氧糖酵解系統。因此，當氧氣不足時，會産生大量的運動代謝産物，身體會産生大量代謝物乳酸以及氫離子。此時，加上大量的血液分配到目标肌肉中，而非目标肌肉的收縮導緻靜脈血液回流放緩。與此同時，身體對氧氣的供應與利用率不足，代謝物就很難及時的被清除，從而造成了代謝物的堆積，而且代謝物堆積會引起細胞間質液的滲透壓升高。這樣，血液中的血漿和部分細胞液進入我們的肌肉細胞中，使得我們的肌肉細胞膨脹，産生泵感。

說起泵感，不得不提運動補劑氮泵。氮泵的主要成分一般就三種：肌酸、咖啡因與精氨酸。其中肌酸與咖啡因大家都比較熟悉，這裡就不展開說了。主要是說說精氨酸。

精氨酸

精氨酸是氮泵裡的主要成分，也主要是利用精氨酸來産生泵感，因為它是一氧化氮的前體物質，攝入後，精氨酸通過酶的催化作用，與氧分子形成一氧化氮。而一氧化氮能使血管平滑肌膨脹，擴大血管的内腔，促使更多的血液流向目标肌肉細胞，随着血管擴張，血流增強，各種營養物質輸送到目标肌肉群。同時也帶來了更多的氧氣，向目标肌肉輸送富氧紅細胞的速度加快，意味着清除運動代謝物的速度也就加快了。

氮泵的主要是目标是提高訓練時的興奮程度與肌肉泵感的感覺，但沒有證據表明對肌肉生長有直接作用。有研究表明，服用類似精氨酸的補劑會帶來高血壓等問題，因此心髒有問題或者身體不好的，并不推薦類似運動補劑。即使對于身體正常的人來說，氮泵可能是心理作用更多一些，也并不推薦使用。健身，好好飲食，适量運動即可。

我們前面講過，泵感的産生，更多的是人體運動過程中代謝物的産生，如果訓練過程中，關注點在泵感與追求代謝壓力的話，那麼訓練的方向與肌肉的生長效率便會南轅北轍，大打折扣。肌肉的生長也與泵感沒有直接的關系。那麼什麼才是讓肌肉生長的關鍵因素呢？漸進超負荷。

第一，漸進超負荷

漸進超負荷更多的是一種理論，根據加拿大内分泌學家Hans Seyle提出的刺激－恢複－适應模型而得出，指的是身體隻有不斷的受到外界的刺激，才會慢慢産生一定的适應性，身體才會不斷的變得強壯起來。訓練需要有足夠的訓練容量與強度，以引起超負荷，從而導緻疲勞。這樣才會引發超量補償，這是一個身體積極适應的過程。無論我們增肌還是減脂，實際上都是對身體産生一種壓力，迫使身體去适應當下的狀态。但同時，不能過度訓練，當負荷過大時，導緻運動能力跟不上訓練計劃，必然會出現傷病等一系列問題。

第二，代謝壓力與機械張力

肌肉的生長依賴兩個因素：代謝壓力與機械張力。

2.1 代謝壓力

代謝壓力，剛才上面提到的泵感，是代謝壓力的一種表現形式。身體産生的代謝廢棄物，間接導緻了肌肉細胞的腫脹，刺激肌肉細胞産生更多的合成信号刺激肌肉進行生長。注意一點，這裡的代謝壓力是需要與漸進超負荷配合一起進行。換句話說，必須在一定的訓練容量與訓練強度下産生的代謝壓力才有意義。如果僅僅是為了追求泵感，訓練容量與強度上不去，那麼肌肉也就無從生長。

2.2 機械張力

機械張力，分為主動張力與被動張力。如果是通過主動的向心收縮，使得肌肉盡可能的屈曲來施加張力的話，稱為主動張力。而離心訓練，更多是一種被動張力的狀态。機械張力的發生，更多的是處于兩者相結合的情況下，并且有一定的持續時間，身體利用的是磷酸原與無氧糖酵解系統去提供能量。這樣，在整個過程中，肌肉因為額外的張力，産生了肌肉的化學變化，引起了尤其是激活蛋白激酶B(Akt)-哺乳動物雷帕黴素靶标mTOR(mammalian target of rapamycin)路徑的激活和衛星細胞激活在内的生長因子，從而為肌肉的生長打開了通道。至此，肌肉其實也并沒有生長，隻是觸發了生長的條件，後續的營養與休息才是肌肉生長關鍵所在。

第三，目标區間

落實在訓練計劃中，主要是以上面的表格為原則進行訓練(次數是1RM為标準)。當按照規定的組數與次數實施時，可能并不會産生充血與泵感，但根據以上的原則，肌肉生長确實在發生中。漸進超負荷是整個肌肉生長的底層基礎理論，但這個過程中，要向刺激肌肉産生肌肥大的信号，依靠的就是代謝壓力與機械張力這兩種方式，根據訓練目标，通過合理的1RM的百分比的訓練次數與範圍來達到目标。當然，在這個過程，還是那句話，訓練本身并不會讓你增肌還是減脂，科學的營養與規律作息，才是完成肌肉生長最後一步的關鍵所在。

泵感隻是我們肌肉訓練中的一個中間過程，并不是說沒有泵感，肌肉就無從生長。我們訓練時，把更多的注意力應該放在訓練容量與強度上，配合上飲食與規律作息，這樣肌肉才能高效生長。肌肉是人體的第二心髒，無論增肌還是減脂，我們都要把它照顧好，以更加科學與高效的方法去訓練。掌握運動科學知識越多，就越有利于自身目标的打造。最後希望大家都擁有美麗的線條與強大的力量。加油。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。

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