半個多月前，我發表了一篇文章，詳細論述了如何執行“基礎代謝減肥法”，還提供了一個參考食譜，具體内容見下面的鍊接：

标準代謝減肥法 食譜丨看完不瘦20斤你對得起自己的良心嗎？

這篇文章的内容非常重要，建議大家有空可以看一看。

燃鵝，上面文章介紹的具體操作方法有些繁瑣，對于部分條件收到限制的朋友們來說，有難度。

所以，今天跟大家說一說，簡約版的基礎代謝減肥法，以及如果想要真正瘦下來不反彈，獲得易瘦體質，你應該堅持住的習慣。

勝者從不退出

看過之前那篇文章的朋友，對我的一個理念，應該比較清楚，那就是基礎代謝減肥法的核心是：

基礎代謝是多少，你就吃多少。

這個理念的科學性在于：基礎代謝隻占人一天總消耗能量的70%左右，所以如果你每天隻吃到基礎代謝的話，等于你每天隻吃了正常需求量的70%。

基礎代謝占每日消耗的65%-70%

換句話說：基礎代謝減肥法其實是最科學最明确的“七分飽”，而不是憑感覺認定的七分飽。

基礎代謝減肥法，承認減肥是需要節食的；但是這個節食是有限度的，不能過度節食傷害身體。而是否節食的關鍵在于你每天的飲食是否達到基礎代謝。

因為基礎代謝的意思就是：你什麼都不幹，就必須消耗的能量。

這一部分的能量，人是必須每天提供的；如果你不能提供這一部分的基礎能量需求，人體就會感知到能量供應不足，就會開始節約能量消耗，導緻代謝降低，減肥速度變慢。

所以，基礎代謝減肥法，是要求你科學地控制飲食。

科學減肥，事半功倍

因為基礎代謝減肥法要求測量自己的基礎代謝和每日攝入的熱量，所以很多人感覺操作很麻煩。

那麼，我們先來說一下簡約版的操作方法。

首先，假定你近期的體重是穩定的。體重穩定就意味着：你最近的能量攝入=能量消耗。這是最基礎的道理。

其次，如果你的體重不穩定，努力調整到穩定，不增不減的狀态。

第三，不要調整飲食，而是連續5-7天，記錄自己在體重穩定時期的飲食種類和總量，用小本本記錄下來。注意：不要欺騙自己，也不要刻意節食，就是正常飲食和記錄，最好用手機拍攝下來每次進食的圖片。

第四，開始減肥。在你每天記錄的飲食基礎上，什麼都不變，但是總量減少30%。這樣的話，你的每日攝入總量，就接近于基礎代謝減肥法了。這個時候體重會逐步穩定地下降。

第五，當你瘦到你想要的體重時，逐漸增加食量，直到體重再次穩定不變。

第六，保持這個體重至少3個月。

理論上來說， 你隻要照着03部分去做，肯定能夠逐漸減肥。但是很多人除了想減肥之外，還想要更健康，畢竟肥胖已經對她們的身體造成危害了。

那麼，我建議在03部分第一第二點之外，增加一個部分，即參考健康飲食食譜，上一篇文章裡發表過的。如下圖：

在飲食調整的過程中，逐步（請注意是逐步）向這個食譜的結構靠近。

在逐步靠近的過程中，以這個食譜為核心，慢慢形成自己的習慣和節奏。這一點很重要，因為你不可能完全按照我們食譜的要求去吃（可以的話當然是最好的）。

很多看完這個食譜的人，都很疑惑一個問題：這個食譜沒有提供量的選擇啊？為什麼很多人都說靠這個食譜減肥成功了？她們是不是托啊？

其實這個問題很簡單，有幾個方法來确定。

方法一：食譜裡，早餐的牛奶和雞蛋，毫無疑問你都知道一份是多少了；早餐裡的粗糧，很簡單，你吃到飽就行。中餐關于主食和肉類的量，你都用一個拳頭來衡量。晚餐就更不用說了，已經描述得很清楚了。

方法二：根據減肥的效果來确定。如果你按照這個食譜，每個月減少的體重，超過原來的4%-5%，比如說你本來有200斤，但是一個月減重超過10斤，那麼說明你減得太快了，需要增加食量；如果一個月減少的體重，遠遠少于4%，那麼說明你的飲食總量還是偏多，或者你完全沒有運動。

運動塑造更完美體形

其實以上的内容，如果你單純想要減肥，結合上一篇的文章，已經完全夠用了。

但是如果你想要更多，想要養成易瘦體質，那麼你需要掌握下面這些理念和習慣。

理念一：不要做不可能堅持一輩子的改變。

很多人為了減肥，突然決定不吃主食，或者非常清淡沒有油鹽，或者隻吃素等等。

在執行這些方法之前，我希望你能夠扪心自問一句：

你能堅持一輩子嗎？

如果答案是不能，我建議你悠着點。

一輩子很長

理念二：吃是為了活着，但活着不是為了吃。

很多人喜歡怼我“這也不能吃，那也不能吃，活着還有什麼意義？”

其實我的想法很簡單：想吃甜食美食？瘦下來再說。就好像邱醫生說，奔馳也不能開寶馬也不能開，人活着還有什麼意義？

對不起，我沒有資格說這樣的話，因為我沒有駕照。

對吧？很多人因為自身的條件限制，他已經喪失了一部分對外界要求的權利了。

沒有駕照還想開車？考了駕照再說。

胖出問題了還想吃胡吃海喝？瘦了下來再說。

況且，瘦了下來以後，可能你就會珍惜好不容易瘦下來的成果，而不是報複性大吃一頓。

理念三：細嚼慢咽，感受食物的存在

很多人總是自诩為吃貨，但實際上是飯桶。這兩者的差别就在于吃飯的速度。

真正的吃貨，會感受食物，在口腔裡跟食物交流，像紅酒在口齒之間留香。

當你嘗試去每一口飯菜嚼15-20次的時候，你會真正感受到它們的存在。你的進食量，也會不知不覺地減少大約1/4，因為你的飽腹感會及時傳達到你的大腦。

否則，你跟吃人參果的豬八戒有什麼區别？要知道豬八戒可是常年運動吃素都瘦不下的負面案例典型。

理念四：早餐是減肥最重要的一餐

當你從睡夢中醒來，你的身體已經大約有12個小時沒有進食了。

它感到非常饑餓，需要營養，需要水分。這個時候，你應該提供給它科學的營養，而不是随便用面包去應付它。

如果你的早餐隻是簡單應付，那麼身體仍然處在“饑渴”的狀态，因為它對營養的需求并沒有被滿足，它會不斷在潛意識裡催促你，“吃點好吃的吧，總感覺沒吃夠啊”。

所以，你就會對你潛意識裡喜歡的“美食”斷不了念想，根本停不下來。

所以，優質的早餐，非常重要，參考一下食譜裡的早餐吧，營養的架構是非常豐富的。

理念五：飲食和睡眠，比運動重要

很多人跑來跟我說，每天運動2-3個小時，根本不瘦，體脂率一動不動，為什麼？

我問，你的飲食夠合格嗎？

教練們都會告訴你，三分練，七分吃。飲食在減肥裡面，占了七分。你七分的大頭都稀裡糊塗，你去搞什麼三分的小頭呢？

你有2-3個小時運動，不如每天拿出1個小時來，好好看看營養飲食的要求，給自己準備一下營養豐盛的減脂餐？

把寶貴的時間，投入在更重要的事情上，這才是理性投資，對吧？

而且，睡眠也相當重要。很多人為了運動，放棄了午睡，減少了夜晚的休息時間，我覺得很可惜。完全背道而馳。

睡眠不足的人，内分泌會發生改變，你的潛意識，又會讓你覺得，“都沒睡好啊，不如吃點好吃的犒勞犒勞自己吧？”

所以，如果一定要按照百分比來定義減肥中各個因素重要性的話，我覺得是：

六分吃，兩分睡，一分練，還有一分是情緒。

睡眠不但減肥，還美容啊

理念六：壓力越大，越容易肥

壓力性肥胖，或者叫過勞肥，不是開玩笑的。

壓力和情緒變化，導緻人的皮質醇上升，加重人的肥胖進程。

所以，科學地管理自己的情緒，适當增加戶外活動，與朋友深入交流等等，都能夠改善壓力，緩解肥胖。

理念七：湯糖躺燙，減肥四忌

所有油膩的湯；所有加工的糖；所有偷懶的躺；所有香口的燙；都應該在減肥的時候，被你标上紅燈。

當然啦，并不是所有的湯都不能喝。

我自己就比較偏愛香菇豆腐湯，另外金針菇豆腐湯、紫菜蛋花湯等等，都是不錯的選擇。

但是雞湯鵝湯老鴨湯，排骨羊肉湯，老火牛腩湯等等，再見。

蘿蔔豆腐湯

理念八：運動的十二字真言

很多人到我的門診，第一句話就是：醫生，我沒有時間運動的。

言下之意就是：“讓我去運動的話，你就是庸醫。”

那好吧，我也很少要求劇烈運動，我要求對方運動的，隻有十二個字：

能走不站，能站不坐，能坐不躺。

讓你的身體，盡可能保持直立并且活動的狀态。這樣的話，你一天下來，其實可以消耗不少的熱量。

然後，你每周選擇3-5天，做一些簡單的運動，不知不覺中，你的平均消耗能量就上去了。

哪怕你是需要久坐的上班族，那麼我建議你每隔5-10分鐘左右，就嘗試在上身不靠椅背的情況下，把雙腳同時擡離地面，試一下，是不是感覺到腹部繃緊了？

對的，回答正确，這也是一種運動。

呃，這是錯誤示範。

理念九：蔬菜水果占一半，先吃湯菜再肉飯

飲食的順序是非常重要的。通常我們會說：湯菜肉飯。先喝湯（湯的選擇看理念七），然後菜然後肉和飯。

是不是跟你自己的完全相反？是不是平時吃到後面發現沒胃口吃青菜了？

是的，那是因為你的順序錯了！

當然啦，如果你每頓隻吃兩條蔬菜，那麼什麼時候吃的意義都不大了。

常規建議：蔬菜 水果，要占到一餐飯菜的體積的一半，你們可以參考下面這個中國營養學會推薦的餐盤。

你會發現，很多人的蔬菜是遠遠不夠的。所以為什麼你容易上火便秘？

因為蔬菜吃得不夠。

蔬菜 水果占總體積的一半

理念十：蛋白質真的很重要

在上面這張“中國居民平衡膳食餐盤”圖中，魚肉蛋豆類隻占右上角小小一部分，然而事實上，我覺得我們應該吃得更多。

中國是一個以主食為主的國家，我們很多的美食和小吃都是主食類。

這就導緻我們整體的蛋白質攝入不足。

我一直推薦大家多吃優質蛋白質食物，優質蛋白質食物用六個字來概括，即是“魚蝦肉蛋奶豆”。如下圖

魚蝦肉蛋奶豆

在上面推薦的食譜裡面，我們要求早餐蛋奶各一份，中餐魚蝦肉類一份，晚餐豆類（加上堅果）一份，等于每天四份蛋白質食物，這是最基本的要求。

如果你本身屬于蛋白質不足的人，可以在這個基礎上上适當增加1-2份，或者在營養師的建議下，調整自己的飲食結構。

優秀的營養師在未來會越來越重要

如果你能夠堅持下來這10個理念，那麼，随着時間的變化，你等于擁有了易瘦體質。

你會發現自己吃得很飽很滿足很健康，你再也不是那種昏昏沉沉的亞健康狀态，更不是【喝水都長肉】的易胖體質了。

07綜上所述

其實，減肥并不是很難，方法都很簡單，你們都可以做得到。

減肥最難的兩個字是：

堅持。

做任何事，最難的都是堅持。

所以我以前說，一個人如果能夠健康成功減肥下來，她的人生境界，一定會提高好幾個層次。

期待你的蛻變。

建議：收藏這篇文章，是不是看看，激勵激勵自己也好，吓一吓身上的肥肉也好。

我是邱超平醫生，我希望你健健康康減肥成功。

再次發布一下詳細版【标準代謝減肥法 食譜】的文章鍊接：

标準代謝減肥法 食譜丨看完不瘦20斤你對得起自己的良心嗎？

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