芝士、起司、乳酪……這些你吃過或者聽過的食物，其實有一個共同的名字——奶酪。

作為西方餐桌上必不可少的食材，奶酪的曆史甚至可以追溯到六七千年以前。

時至今日，全世界的奶酪種類已有數千種。不同産地、不同品種、不同工藝的奶酪，呈現出與衆不同的質地和風味。

奶酪的營養價值有多少？《生命時報》采訪營養專家，教你健康吃奶酪。

受訪專家

北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師 魏 帼

中國注冊營養師 谷傳玲

中國注冊營養師 李園園

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 朱 毅

奶酪，“濃縮”的營養寶庫

奶酪被稱為“奶黃金”，1公斤奶酪差不多需要10公斤牛奶才能制成。

在牛奶中加入适量乳酸菌發酵劑和凝乳酶，使酪蛋白被凝固。去除乳清後，經過一段時間的發酵成熟，就變成了奶酪。

蛋白質、鈣含量更高

作為牛奶“濃縮”後的産物，奶酪中的蛋白質、鈣比起同等量的牛奶濃度會高很多。

根據《中國食物成分表》，奶酪中蛋白質、維生素B2、鈣的含量分别是牛奶的7.8倍、7.6倍和7.5倍。

更适合乳糖不耐人群

在乳酸菌的發酵作用下，牛奶中的乳糖大部分被分解為葡萄糖和半乳糖，所以奶酪很适合乳糖不耐受的人群食用，其中的蛋白質也更利于人體消化吸收。

有助控制血糖水平

加拿大阿爾伯塔大學營養學專家凱瑟琳·陳及其團隊發現，無論是低脂奶酪還是普通奶酪，都可以起到提高胰島素敏感性、改善胰島素作用的效果。

此外，奶酪能使體内的磷脂正常化，磷脂是從膳食脂肪中提煉出來的，對身體的許多功能都至關重要。這使得奶酪在對抗心血管疾病和糖尿病方面會有一定作用。

不同奶酪該怎麼選？

市面上的奶酪種類繁多，按含水量（即奶酪的軟硬程度）分類，可分為軟質、半硬質、硬質及特硬質奶酪。

硬奶酪可夾在面包中吃，而松軟的奶酪可用來做甜品等。按加工工藝，可分為天然奶酪和再制奶酪。

首選天然奶酪

天然奶酪由牛奶按發酵凝乳、排乳清等步驟制成，其配料表上一般隻有巴氏殺菌乳、乳酸菌、凝乳酶和食用鹽四種原料。

再制奶酪除了幹酪外，還會有黃油、白砂糖等成分。因此，消費者應首選天然奶酪，因為其含鈣量高，且添加劑少。

如何辨别天然奶酪？

• 看産品類型

最簡單的方法就是直接看包裝上的“産品類型”，有些直接會在包裝上注明是“再制奶酪”還是“天然奶酪/原制奶酪”。

• 看食品标簽

如果沒有明确标注産品類型，可通過看配料表辨别。配料表首位是牛乳、羊乳、巴氏殺菌乳，且配料表比較簡短的，大多是天然奶酪。

首位是幹酪/奶酪、水，且配料表比較複雜的，一般都是再制奶酪。

再制奶酪先看成分表

通過改變工藝和原料配比，可制作出不同風味或功能特性的再制奶酪，産品口味豐富、成本低、保質期較長，因此越來越受歡迎，市面上占比很高。

選購再制奶酪時，要認真看食品标簽，配料表中“奶酪”這種成分位置越靠前越好。營養成分表中蛋白質和鈣含量較高、脂肪含量少的奶酪更健康。

另外，最好選擇鈉含量、糖含量較低的奶酪。

營養專家教你吃對奶酪

直接入口、調味點綴、烹饪焗烤……奶酪的吃法多種多樣。營養專家提醒，健康食用奶酪，需要注意以下幾點。

// 配合牛奶食用

奶酪可以作為日常飲食的一部分，替換部分奶制品，以增加飲食的多樣性。

推薦每天食用10克左右的奶酪，搭配200毫升的牛奶或酸奶。這樣做既能滿足蛋白質、鈣的供給，又有助于控制鹽和熱量的攝入。

// 控制攝入量

濃縮在奶酪裡的除了營養物質，還有脂肪和熱量，分别為牛奶的6.5倍和4倍，并且鹽含量很高，接近牛奶的10倍。

因此，吃奶酪要把握好量。當天不喝牛奶的話，可以吃25~50克的奶酪。如果已經攝入足夠的牛奶或奶制品，最好就不要再吃奶酪了，以免增加能量攝入。

市面上很多兒童奶酪棒會加入糖來優化口感，或額外添加鹽來促成奶酪成型，保持水分。有些産品會加入色素提升賣相。

購買時，家長應盡量選擇幹酪排在配料第一位的、相同重量下蛋白質含量高、添加糖較少、含鈣多含鹽少的奶酪棒。▲

本期編輯：楊萌

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