文/北京和睦家醫院 營養師 高亞娟

一提到精神心理健康，大家一定會想到吃藥或做心理咨詢，但其實，除了藥物治療和心理治療之外，好好吃飯這件事對我們的精神心理健康也至關重要。

您是否有過這種情況：

• 餓得頭疼、心慌、注意力不集中
• 無聊、心情低落的時候就想吃東西
• 壓力很大的時候胃口特别好或不好
• 在居家辦公期間，吃飯變得不規律
• 曾經戒酒消愁
• 存在身材焦慮

如果您有過類似的情況，相信不難意識到：吃飽、吃好可以使我們身心愉悅，而心理健康也會影響我們的飲食習慣。

俗話說“人是鐵，飯是鋼，一頓不吃餓得慌”，那大腦或者神經系統如果缺了營養會怎麼樣？可能是頭暈，也可能是注意力不集中、記憶力降低、焦慮心理、情緒不穩定等等。

01

健康的大腦和神經需要哪些營養？

您一定聽說過 ”吃核桃補腦“。具體是這樣的嗎？讓我們一起來看一看，我們的大腦和神經系統都需要哪些營養。

大腦首選能量來源 – 葡萄糖

大腦真的可以稱得上是“小小的身體，大大的能量消耗體”。為什麼這麼說？因為大腦占身體重量的2%，卻每天消耗的熱量高達身體的20%！

葡萄糖是大腦的能量來源，也是大腦的首選能量，而葡萄糖來自碳水化合物，比如米飯、面條、水果、牛奶等。

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如果沒有及時攝入碳水化合物，就可能會發生低血糖，從而感覺心慌、饑餓、發抖、頭疼、焦慮、情緒不穩，精神力不集中等情況。所以，大腦不能缺少葡萄糖。

這時候，應該會有人很開心地說，趕快拿起我的“快樂肥宅水”，“甜食來一份”……有這種想法的，請您三思而後行。因為研究表明，大量食用精緻米、面、高糖食品，會增加罹患抑郁症的風險。

因此，我的第一個建議是：

碳水化合物一定要有，但是要盡量選擇“好的”碳水，比如雜糧、薯類、豆類、水果、奶制品等，并且遠離高糖食品。

大腦結構營養素 – omega 3 脂肪酸

大腦約60%是由脂肪組成的，大腦皮層含～50%多不飽和脂肪，其中33%是omega 3。大家一定對DHA（二十二碳六烯酸）不陌生，DHA是omega 3的一種。

除此之外還有EPA（二十碳五烯酸）和ALA（α-亞麻酸）。Omega 3不飽和脂肪酸具有抗氧化、抗炎反應的作用。Omega 3在體内無法直接合成，因此必須通過攝取食物獲得。

富含omega 3的食物包括深海魚（如三文魚、鲱魚、鲭魚、金槍魚、沙丁魚）、堅果（如核桃）、牛油果、亞麻籽、亞麻籽油等。

因此，我的第二個建議就是：

一周吃兩次深海魚，常吃堅果，少吃肥肉。

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合成神經遞質 – 必需氨基酸

神經細胞之間互相傳遞信息的物質，在醫學上叫神經遞質。

大腦必須利用氨基酸來制造某些神經遞質。比如，人稱”情緒穩定劑”的血清素由色氨酸合成，色氨酸缺乏會導緻血清素水平降低，而可能會導緻焦慮或抑郁。

色氨酸是一種必需氨基酸，必須從食物中攝取。富含色氨酸的食物包括雞肉、火雞肉、瘦豬肉、瘦牛肉、三文魚、豆腐、毛豆、牛奶、南瓜子、燕麥、雞蛋等。

而“激勵分子”多巴胺，來自酪氨酸，富含酪氨酸的食物包括瘦牛肉、瘦豬肉、三文魚、雞肉、豆腐、牛奶、乳清奶酪、白豆、南瓜籽、菰米等。優質蛋白質通常富含必需氨基酸。

因此，我的第三個建議是：

常吃優質蛋白質，比如瘦肉、魚蝦、堅果、豆制品、奶制品等。

維生素、礦物質、微量元素等

礦物質、維生素、礦物質、微量元素可以幫助碳水化合物轉化成葡萄糖，必需脂肪酸進入大腦，氨基酸轉化成神經遞質，從而對改善身心健康同等至關重要。

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研究表明，缺乏這些營養素與這些心理健康疾病有關：

● 維生素B1：注意力不集中

● 維生素B3：抑郁

● 維生素B5：記憶力差、壓力

● 維生素B6：易激惹、記憶力差、壓力、抑郁

● 維生素B12：困惑、記憶力差、精神錯亂

● 葉酸：焦慮、抑郁、精神錯亂

● 維生素C：抑郁

● 鎂：易激惹、失眠、抑郁

● 硒：易激惹、抑郁

● 鋅：困惑、頭腦空白、抑郁、胃口差、缺乏動力

大腦和神經系統對營養的要求非常高，不僅多樣，還要質量好。

因此，這樣看來，每天補充幾個核桃，是遠遠達不到我們大腦所需的營養的，它隻能作為我們健康飲食的一部分重要成員。

02

怎麼吃可以幫助改善焦慮或抑郁情緒？

面對壓力的時候，您的胃口還好嗎？

當壓力來襲，有的人胃口變差，有的人胃口變得格外好。而且，在壓力下， 我們不知不覺地對高糖、高脂肪食物特别偏好。這些食物會使大腦分泌多巴胺，觸發大腦的“獎勵機制”，讓人越來越想吃。

但是，含糖飲料、油炸食品、高脂肪乳制品和甜食，不但容易導緻肥胖，還會增加人們患上抑郁症的風險。

咖啡、巧克力、酒精等給人帶來愉悅感，但這種愉悅是短暫的，而且大量咖啡因或酒精會議影響睡眠質量，長期來看也不是很好的辦法。

對于緩解焦慮或抑郁，飲食上需要注意什麼呢？

有人可能會問“既然Omega 3有好處，我吃個魚油行不行嗎？”

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哈佛一位心理學家的一項針對50歲以上人群的研究表明，每天吃1000毫克魚油并沒有減輕抑郁症狀或改善健康研究者的情緒，因此不認為魚油補充劑可以用于預防抑郁。

但是，在2020年的一項研究中，科學家發現每周吃兩次魚或更多的女性比每周吃不到兩次魚的女性患抑郁症的風險低了25%。因此，單一營養素或單一食物對健康的影響一定是最有限的。而健康的飲食模式，才能對健康産生較大的影響。

有越來越多的實驗表明，大量攝入、蔬菜、全谷物、魚類、橄榄油、低脂乳制品、抗氧化劑、低動物性食物可以降低抑郁症風險。

連續5年蟬聯《美國新聞與世界報道》整體最佳飲食排行榜榜首的飲食：地中海飲食，就囊括了我們剛說的這些飲食的優點。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食和名字一樣是來自于地中海地區的一種日常生活中的飲食方式，泛指希臘、西班牙、法國、意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各地的飲食風格。

新鮮的水果、蔬菜、豆類都是地中海地區每日餐桌上都必不可少的，是地中海飲食的主要特點。

食用油以橄榄油為主，蛋白質來源主要是海魚、雞鴨鵝等禽類白肉和蛋類；以及少量的奶制品和較少的豬牛羊等紅肉的攝入。

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地中海飲食雖好，但并不一定适用于所有人。對于習慣了亞洲飲食習慣的您，可以這麼做，逐漸改善飲食習慣，改善身心健康：

● 規律進餐，使血糖保持穩定

● 一周食用深海魚2-3次

● 每天食用堅果10克或一周70克

● 餐餐有蔬菜，且蔬菜不少于一餐的50%

● 天天有水果，不以果汁代替新鮮水果

● 主食中1/3至1/2為全谷類

● 少吃甜食、油炸食品

● 少喝或不喝酒精飲料

● 避免過量攝入含咖啡因飲料

03

營養師可以幫助您什麼？

疫情當下，我們的生活方式多少都有些變化。疫情期間也許不知不覺增長了不少體重。這些不可控的環境因素也難免會加重壓力、焦慮、身材焦慮、情緒性進食等問題。

對于已經存在身材焦慮或想要減重但沒有找對方法的人來說，不當的減重方式可能會對身體帶來更大的傷害，比如過分控制飲食，節食，或因缺乏營養知識，增加進食障礙的風險。

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那麼，營養師可以幫助您什麼呢？

◎ 對于診斷為神經性厭食、暴食症、貪食症的患者，重新建立食物與身體的關系至關重要。營養師會和精神或心理科醫生一起制定個性化的治療方案。

◎ 對于消瘦、超重或肥胖患者的體重管理問題，臨床營養師會根據客戶的自身條件，從身體、心理、生活習慣等各個方面與客戶一起制定個性化且實際可行的方案。

◎ 營養師也可以在臨床醫學依據的基礎上，提供各種飲食調理的解讀，用飲食調理多種慢性疾病。

◎ 提供生命全周期各個年齡段以及特殊人群的營養評估和咨詢，以患者為中心，提供個性化的飲食方案。

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