當提及有助于損傷恢複和疼痛消除的運動時，許多人會在第一時間内想到普拉提練習。普拉提被視為神經肌肉再學習和治療性練習，并且它可以強化深層肌肉，優化姿勢排列，并構建正确的運動模式，還能夠預防傷病的再次惡化和新的傷病的出現。

墊上練習是普拉提中的基礎練習，從其開始練習普拉提非常重要。但需要強調的是，它絕對不是普拉提中最簡單的練習，應該将它視為最難的練習。另外，墊上練習之所以被視為最佳初始練習，是因為它經濟實惠、操作方便，并能輕易地與不同環境“融合”。它還可以通過以下多種方式進行。

墊上練習可以多種方式進行：

1.作為團體課進行連續的系列練習，以提升力量和耐力；

2.作為普拉提器械課程或其他運動員活動的熱身練習；

3.作為5～10分鐘的個人日常體能練習；

4.作為傷病康複中的家庭練習項目；

5.作為一般的身體知覺和神經肌肉再訓練的練習。

墊上練習還可以激活身體，增加身體的穩定性和靈活性，加強訓練者對身體的控制和意識。此外，它極大地降低了運動損傷的風險。 下面給大家推薦6個經典墊上練習動作，堅持每日練習，加強身體穩定性！

骨盆卷起

主要參與肌肉：腹肌、腘繩肌、臀大肌

運動目标：增強脊柱與骨盆區域的靈活性、脊柱的連接、腘繩肌的控制力、腰椎-骨盆的穩定性及核心肌肉的激活和協同收縮能力。

✱仰卧平躺，膝關節屈曲，雙腳分開至與髋同寬，雙臂放松置于身體兩側，掌心向下，保持骨盆處于中立位置。

✱吸氣時準備，呼氣時收縮核心，骨盆開始卷起，脊柱一節一節地擡離墊子。擡至最高處吸氣并保持，骨盆此時應保持最大限度的後傾，練習者應能感覺到髋屈肌的拉伸。

✱呼氣，同時從胸椎開始一節一節地降低脊柱，直到尾椎骨觸及墊子。

單腿擡起

主要參與肌肉：腹肌和髋屈肌

運動目标：增強腰椎-骨盆穩定性、髋關節靈活性、腹肌與髋屈肌的控制力。

✱膝關節屈曲，仰卧，雙腿平行，雙臂放松，置于身體兩側，手掌向下，保持骨盆處于中立位置。

✱呼氣時，一條腿擡至呈桌面姿勢（髋關節和膝關節均屈曲 90 度）。

✱吸氣，将腿放回墊子，返回起始姿勢。同一條腿重複5～10次或兩腿交替進行此動作，以提升骨盆穩定性，增強其功能。

仰卧脊柱旋轉式

主要參與肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）

運動目标：增強脊柱扭轉能力，以腹斜肌為主的腹肌控制力，以及腰椎-骨盆的穩定性。

✱仰卧，雙腿呈桌面姿勢，踝關節與膝關節成一條水平線。雙臂與軀幹呈T字形，掌心向上，腰椎向下壓墊子，保持輕微的骨盆後傾。

✱吸氣，扭轉脊柱，移動骨盆，将雙腿朝一側降低。

✱呼氣， 進一步收緊腹部，然後回到起始姿勢。換另一側練習。

胸部擡起

主要參與肌肉：腹肌

運動目标：增強腹部力量和腰椎-骨盆穩定性。

✱以骨盆中立位置仰卧（如能忍受并可做到），雙膝彎曲，雙腿平行，雙腳分開至與髋同寬，雙手手指交叉墊在頭部下方的頸部位置。

✱吸氣，收縮核心，然後呼氣，将頭部和胸部作為一個整體擡起。持續向上擡起上部脊柱，直至肩胛骨下角完全離開墊子。吸氣，保持軀幹高度不變，進一步收緊腹部。

✱呼氣，降低頭部和胸部，回到起始姿勢，同時保持腹部收緊，不要放松。

胸部擡起旋轉式

主要參與肌肉：腹肌（主要是腹斜肌）

運動目标：增強腹部力量，尤其是腹斜肌力量，腰椎-骨盆穩定性，以及脊柱扭轉能力。

✱将胸部提升至高位時呼氣，同時以下背部為軸将上半身向一側扭轉。

✱吸氣，使上半身回到起始姿勢，然後再次呼氣，以下背部為軸将上半身向另一側扭轉。

✱吸氣，使上半身轉回起始姿勢。在整個練習過程中，保持軀幹擡升的高度不變。

百次拍擊

主要參與肌肉：腹肌

運動目标：增強腹部力量和腰椎-骨盆的穩定性。

✱起始姿勢為仰卧，雙腿呈桌面姿勢，雙臂伸直舉過頭頂。

✱呼氣，擡起雙臂、頭部、胸部，同時伸直雙腿，雙臂降低至身體兩側并與墊子平行。吸氣，确定核心，保持姿勢。

✱呼氣時，雙臂小幅度上下拍擊墊面 5 次，然後吸氣時再拍擊5次。

了解更多普拉提内容詳情，可參閱《普拉提康複訓練：損傷恢複、疼痛消除的針對性練習和方案》。

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以上内容來自《普拉提康複訓練：損傷恢複、疼痛消除的針對性練習和方案》

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