原标題：史上最全沙拉認菜指南！！

夏季炎炎，正是吃沙拉的好時候！午飯吃個沙拉，清爽又減肥，生活好像也健康了呢！外賣吃沙拉，有人幫你配好菜自然是極好的。但點一份沙拉動辄就是7到25歐元，當然還是自己DIY最劃算啦。但面對超市蔬菜欄，胸中似有千萬頭草泥馬狂奔而過。這麼多菜，我竟然隻認識生菜！啊，還有樓下花壇裡種的紫甘藍。（結果還認錯了！人家不是紫甘藍）

其他的菜，我不太熟……好吧，就算認識，我也配不來菜。不管你是剛剛愛上沙拉，還是已經吃成了沙拉精，你都需要這篇沙拉菜搭配指南，從各種菜的形狀、是否合你口味、對身體有什麼好處，到怎麼混搭怎麼吃，都在這裡了~ 當然，這個世界上還有一樣美好的東西叫做袋裝沙拉菜：問題也是一樣的，Spring Mix，Baby Mix都是什麼鬼？小編為你搭配史上最全沙拉搭配認菜指南，看完這篇你就明白。

I. 沙拉菜營養英雄榜

反正最後都是為了吃，先來個最實用的！對不起，不是所有沙拉菜都生而平等的。不同蔬菜的營養價值千差萬别，吃對了才健康，先看看下面這張圖，我馬上解釋給你聽。

健身黨？你需要膳食纖維！增強飽腹感、降低餐後血糖，還能促進胃腸蠕動，選苦苣和比利時菊苣吧！上班族看多了電腦眼睛發幹？多吃點富含維生素A的羽衣甘藍、散葉生菜和奶油生菜，不僅明目，還有助防止皮膚老化呢。若是你經常感冒，還久病不愈，那一定要多攝入點維生素 C，例如羽衣甘藍和嫩葉菠菜，不僅能幫助人體提高免疫力，還能促進蔬菜中其它微量元素的吸收。維生素K則有促進凝血的作用，大部分蔬菜的含量都很高，除了我們最常見的那一種——嗯，我真的沒有故意在黑球生菜……

II.沙拉認菜指南

生菜家族

這一定是你最熟悉的沙拉菜了！它屬于菊科莴苣屬，真名叫葉用莴苣。什麼？莴苣不是那種脆脆的莴筍嗎？恩，莴筍，其實是同種的莖用莴苣。而生菜，還有廣東人愛吃的油麥菜，其實都是葉用莴苣的一種。其實都是親戚，一個吃莖，一個吃葉，清楚吧！

生菜的種類很多，但味道清淡，個性不強，與各種食材都能搭配，其百搭程度相當于萬年百搭的白T和牛仔褲。反正，買把生菜準沒錯。

球生菜

别名：結球生菜，冰山生菜，圓生菜，西生菜

是什麼：在沙拉界，球生菜是永恒的基本款。它的水分含量高，葉片緊密結實，保質期長，也非常适合運輸。在上個世紀，人們運輸生菜時會用冰塊覆蓋以保鮮，算是原始版的“冷鍊運輸”，球生菜也因此得名“冰山生菜”。

吃起來：爽脆多汁，水分足，味道極清淡。

怎麼吃：從漢堡包、三明治，到人們熟悉的田園色拉，大都能見到它的蹤影。基本上，任何食材配它都不違和。

羅馬生菜

别名：直立生菜，長葉生菜，羅蔓生菜，羅美生菜

是什麼：羅馬生菜的知名度不亞于球生菜。它起源于古希臘，經由意大利傳至西歐，法國人稱它為Aitue Romaine，“羅馬生菜”因而得名。

吃起來：味道與球生菜差别不大，口感脆爽。常見的羅馬生菜為綠色，另有紅色品種，帶有獨特的微苦風味。

怎麼吃：經典搭配無疑是凱撒沙拉。将生菜葉撕碎了拌入面包丁和培根，配上雞蛋，再撒上滿滿芝士碎，就足以令人食指大動了。

散葉生菜

别名：皺葉生菜

是什麼：作為基本款，散葉生菜也時常客串各種沙拉，但知名度卻沒有球生菜和羅馬生菜那麼高。而論風味獨特，卻又不如芝麻菜、羽衣甘藍之流，很難在混合生菜中辨别出它的存在。

但是，它也可以很魔性的。↓

吃起來：散葉生菜其實也分好幾類，常見的是這種葉緣卷皺的生菜。綠色的叫羅莎綠，有微弱青草香，而葉緣泛紅的羅莎紅則帶有微苦口感。

此外還有一種橡葉生菜（Eichblattsalat，見上圖），因形狀長得與橡樹葉相似而得名。它的味道也很清淡，換句話說，存在感不是太強。

怎麼吃：散葉生菜經常在沙拉中充當配角，對味道影響不大，主要起到豐富口感和色彩的作用，無論做什麼沙拉，扔一點進去都不會出錯。

奶油生菜

别名：波士頓生菜、比布生菜

是什麼：波士頓和比布生菜是奶油生菜的兩個分類。比布生菜較小，顔色略深，風味更明顯，但總體而言差異不大。

吃起來：口感柔滑，沒有一般菜葉子筋筋拉拉的感覺，甚至帶有淡淡甜味，葉片的質感像是在黃油裡泡過一樣。但也由于葉片脆嫩，保存運輸不易，價格也頗高昂。

怎麼吃：奶油生菜柔和甜美，隻加一點清爽的油醋汁就足夠美味。但你也可以用它配上拌了蛋黃醬的龍蝦肉，或是其它重口味肉類，雖是沙拉，但吃起來簡直像一道罪惡的主食。

潮流款

基本款雖然百搭，但吃多了難免乏味，這時候，就得有一些“潮流款”出來救場。

芝麻菜、羽衣甘藍和嫩葉菠菜，大概是近年最流行的明星沙拉菜了。它們辨識度極高，個性十足，混合沙拉裡加一點，就有畫龍點睛的作用，若是作為基底菜，也可以做得特别又有趣。

芝麻菜

别名：火箭菜、東北臭菜

是什麼：别以為芝麻菜是舶來品，其實我國北方地區也吃芝麻菜，但把它叫做“東北臭菜”（不是雲南的臭菜噢），可見其氣味有多特别。

吃起來：一咬下就爆出奇異的微苦和辛辣氣息，還帶點類似芝麻的香氣，後味則是微妙的回甘。有許多人被它迷得神魂颠倒，但也有不少人很難接受那種苦中帶辣的氣息。

怎麼吃：芝麻菜和煙熏三文魚是不離不棄的好基友。帶有醋、檸檬汁或番茄汁的酸味沙拉醬也适合搭配芝麻菜。若是受不了苦，也可以選擇味道更柔和的嫩葉芝麻菜.

羽衣甘藍

别名：葉牡丹，牡丹菜，花包菜

是什麼：羽衣甘藍的成名曆程簡直是一部标準的網紅教科書。據說，羽衣甘藍走紅之前，其最大的采購商是某連鎖披薩店——不是為了吃，而是把它放在自助沙拉台邊上當裝飾，而國内也有不少地方把羽衣甘藍種在花壇裡用作觀賞。

2011年，好萊塢影後格溫妮絲在Ellen脫口秀上展示烤羽衣甘藍脆片的菜譜。同年，《美國偶像》主持人瑞安在吉米雞毛秀中分享了一款羽衣甘藍蔬果昔。人們猛然發現這種蔬菜具有逆天的營養價值，然後，它就一夜之間紅了起來。

吃起來：葉片厚而結實，味道較青澀，偶爾略帶苦味。

怎麼吃：羽衣甘藍葉片較大，做沙拉時最好耐心切細。若是有烤箱，把菜葉拌點橄榄油和鹽烤成脆片，恰好能去除澀味，是令人上瘾的健康零食。

嫩葉菠菜

是什麼：國内常見的菠菜含有較多草酸，生吃極澀，還會影響鈣的吸收。而嫩葉菠菜僅僅生長了15-35天就被采摘下來，草酸含量較低，幾乎沒有澀味，同時保持了超高的鐵元素含量，很适合用來拌沙拉。

吃起來：沒有明顯澀味，質地柔軟鮮嫩，和成年菠菜根本是兩個物種！

怎麼吃：适合搭配口感脆爽的食材，例如清甜的梨片和香脆的堅果碎，再撒點帕瑪森芝士，苦甜鮮鹹完美平衡。

品質款

菊苣家族

正如女生衣櫃裡總要有那麼幾件鎮得住場的高品質禮服裙，西餐廳也總得備着一些美貌的沙拉菜來标榜身份。

論顔值，沒什麼蔬菜比得上菊苣。它有許多分類，長得都精緻優雅，用白瓷盤盛着，簡直有米其林餐廳的既視感。認識了菊苣家族，下次也可以自己買來擺（zhuang）盤（bi）了呢。

苦苣

别名：苦菊、苦細葉生菜

是什麼：苦苣大概是菊苣家族中最常見的一種。除了客串各種沙拉之外，它也經常被用作盤飾。

吃起來：它看起來人畜無害，但味道卻有明顯苦味和隐約的辛辣感。不過，在複雜苦味過後是優雅回甘，恰能襯托其它食材的鮮美。

怎麼吃：苦苣葉和水波蛋是好基友，它也适合搭配重味的鹹肉片和各種濃郁醬汁。

紅菊苣

别名：意大利菊苣，結球紅菊苣

是什麼：我真的不是紫甘藍！但它的顔色更加鮮豔。國内所見的紅菊苣，大多是撕碎了混在沙拉中，增加一抹鮮豔的紅色。意大利人很愛用它作為沙拉菜基底，對于吃不慣苦味的人而言卻像在受刑。

吃起來：和菊苣家族其它的兄弟姐妹一樣，它也有明顯的苦味，以及更加刺激的辛辣感。

怎麼吃：若想減輕苦味，你可以用它搭配甜味食材，例如烤南瓜或柑橘。煮熟的菊苣葉苦味會消失，把它跟培根一起煎熟，也别有一番鮮美風味。

比利時菊苣

是什麼：别以為這是娃娃菜，其實它是菊苣家族裡身價最高的一員。它和菊苣的關系類似于韭黃與韭菜。菊苣根發芽後嚴格控溫，再加上無光栽培，就形成了奶油色的比利時菊苣（當然也有紅色的品種）。栽培成本不菲，保存時還得嚴格避光，因此價格昂貴，是高級西餐廳特别愛用的食材。

吃起來：葉片脆嫩水靈，苦味一般比其它菊苣略淡，帶有隐約堅果香，愛它的人盛贊它有種“高雅而複雜的味道”。

怎麼吃：你可以将它切碎了拌沙拉，但最佳打開方式是将葉片洗淨了直接盛放食材，不用任何擺盤技巧就能美到飛起。

混合沙拉菜大盤點

不同沙拉菜各有所長，混合起來才能和諧互補，但這麼多種蔬菜，整株買回來搭配不僅麻煩，也難免浪費。還好我們有更省心的選擇：預包裝混合沙拉菜。

春季沙拉菜

這幾乎是歐美最常見的混合沙拉菜。從街邊小店，連鎖餐廳，到大型超市，隻要有沙拉的地方基本上都有它。

雖然冠了“春季”的名頭，但它其實不含季節性食材，一年四季都可以吃到，也沒有絕對固定的搭配，常見的是嫩葉羅馬生菜、橡葉生菜，羅莎紅生菜和少量紅菊苣的混合。味道口感中規中矩，卻也被一些人斥為“毫無個性”。不過，如果你初嘗混合沙拉菜，搞不清該選哪種，那麼 Spring Mix 還算是比較保險的選擇。

嫩葉沙拉菜

當然，各種蔬菜都可以在未成熟時采摘下來做成嫩葉沙拉，但Baby Greens中最常見的還是嫩葉的菠菜、羽衣甘藍和芝麻菜。它們營養價值很高，但成熟蔬菜的風味強烈，若是在15-40天時采摘下來，風味會更柔和，且葉片不需要切碎就适合入口，口感也更水靈。

嫩葉沙拉一般都帶有自然清甜，适合搭配酸甜多汁的莓果類食材。

美式沙拉菜

不用想也知道，美式沙拉菜肯定是大衆化的代名詞。它所用的冰山生菜、羅馬生菜、紫甘藍和胡蘿蔔，都是口感爽脆而味道清淡的常見蔬菜。

番茄、西芹、新鮮豆類等鮮嫩飽滿的食材都适合搭配美式沙拉，番茄羅勒醬更能為沙拉帶來清新風味。

意式沙拉菜

羅馬生菜和紅菊苣都是在意大利食用曆史悠久，至今也非常流行的蔬菜。因此，用這兩種菜混合的沙拉，就叫做“Italian Mix”。

這兩種蔬菜的口感都偏爽脆， 但紅菊苣的苦味較重，要搭配重味醬料和食材才鎮得住場

當然，要成就一碗美味的沙拉，還有很多要素。奇形異狀的香草恰如時裝中的配飾，往往是決定了沙拉的風格。地中海風格的沙拉尤其愛用羅勒葉，迷叠香和百裡香用來搭配烤蔬菜沙拉最是和諧，中東和東南亞地區的沙拉都常加香菜與薄荷，除此之外，檸檬草和留蘭香等植物也能為沙拉帶來别樣的異域風情。

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