要說力量訓練中，哪個器械最簡單，那一定是非啞鈴莫屬，小巧玲珑又不占地方，是居家做增肌不可或缺的一部分。

啞鈴屬于自由重量器械的一種，通過握柄為中心點向兩頭産生重力使啞鈴保持平衡狀态，因此它的重心是在手心，相對于重心遠離手心的甩鈴、壺鈴、石鎖來說，啞鈴的推、拉、舉等方式更好掌控，無論是家中訓練還是健身房訓練，都很一種很适合初學者的基礎又全面的訓練器械。

啞鈴的重量

居家建議有條件的話選擇成套的啞鈴，不同重量的啞鈴可以提供更多的訓練挑戰，也能給家裡其他成員多種選擇。

訓練時以“大重量，少次數”“小重量，多次數”為基礎，大重量偏向于提高肌肉力量，增加肌肉體積，小重量偏向于增強肌耐力，降低體脂率。可以根據合适的RM來選擇重量。RM可以簡單理解為你拿起一個啞鈴做彎舉，能夠在力竭錢标準的做幾下彎舉。通過RM來選擇合适的重量和組次。

1~4RM 主要是訓練絕對肌力和體積

6~12RM 主要是訓練肌肉體積

15~20RM 主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性

30RM 及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果

比如想要達到力量的增肌效果，通常會建議以10RM為一組，總共練6組進行。

啞鈴的訓練動作

下面推薦的11個啞鈴動作，涵蓋身體大部分的肌肉群，可作為劃船機、跑步等有氧運動外力量訓練的補充，動作簡單高效，初學者也可以輕易掌握。

01、俯身劃船

動作要領

1、雙手各持一個啞鈴，膝蓋略微彎曲，上身傾斜，臀部向後，保持背部平直。

2、肩胛收緊，肘部貼緊雙肋，快速上提啞鈴，再緩慢下降。

02、交替肱二頭肌彎舉

動作要領

1、身體直立，保持背部挺直，腹部收緊。雙手各持一隻啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對。

2、保持上肢穩定，前臂向上彎曲，彎曲過程中注意手心方向變化，直至啞鈴彎曲到與肩同齊後，緩慢下降。

03、頸後杠鈴臂屈伸

動作要領

1、身體直立，單手持一隻啞鈴，手臂向上伸直，将啞鈴舉過頭頂。

2、保持腰背挺直，前臂繞過後頸向下彎曲，直至前臂與地面平行。

04、交替前平舉

動作要領

1、雙手各持一隻啞鈴，身體直立，挺胸收腹。雙手在大腿前側自然下垂。

2、肘部微曲，将一隻啞鈴向身體前方擡起，與肩平齊，稍作停留後緩慢下降，換另一隻啞鈴。

05、錘式彎舉

動作要領

1、身體直立，雙手各拿一隻啞鈴，自然下垂，掌心相對。

2、保持上肢穩定，上臂不動，前臂向上彎舉，緩慢下降。

06、單腿硬舉

動作要領

1、雙手各持一隻啞鈴。保持身體直立，雙臂自然下垂，掌心朝向大腿，單腿站立。

2、保持腰部直立，臀部向後，一隻腿順勢向後打開，直至與背平齊，緩慢回到起始位。

07、羅馬尼亞硬拉

動作要領

1、雙手各持一隻啞鈴，保持身體直立，挺胸收腹，雙臂自然下垂，掌心向大腿。

2、臀部向後，保持腰部挺直，将啞鈴順着腿部向下降，膝蓋微彎曲，緩慢起身。

08、啞鈴側舉

動作要領

1、身體直立，雙手各持一隻啞鈴，手臂自然垂直，掌心相對。

2、肘部略微彎曲，保持上肢穩定，将啞鈴向兩側平舉與肩同高，避免晃動借力，緩慢下降。

09、酒杯深蹲

動作要領

1、雙手握住一隻啞鈴，将其靠近胸部，身體直立，挺胸收腹。雙腳打開與肩同寬或略寬。

2、臀部向後，膝蓋彎曲，向下做深蹲，上半身保持平直不亂晃，緩慢起身。

10、相撲深蹲

動作要領

1、雙手握住一隻啞鈴，将其靠近胸部，身體直立，挺胸收腹。雙腳大幅度向兩側打開。

2、臀部向後，膝蓋彎曲，向下做深蹲，上半身保持平直不亂晃，緩慢起身。

11、直立啞鈴劃船

動作要領

1、雙手各握一隻啞鈴，自然向下垂直，掌心向腿，身體直立，挺胸收腹。

2、貼着身體将啞鈴上提，确保啞鈴是直線向上的軌迹，不要晃動肩膀借力，快拉慢回。

啞鈴具有很高的自由度，訓練軌迹不像小飛鳥等繩索拉力訓練一樣能固定你的發力，很多關節及角度都需要控制好，因此新手一定切忌盲目增加重量，先從小重量開始，将動作練到形成肌肉記憶，再去逐漸增加重量，趕緊在家試一試吧！

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