中國人有多缺鈣？

● 國際骨質疏松基金會的數據：中國人每天平均攝入鈣 338毫克 ；

● 而《中國居民膳食指南》的推薦：成年人每天需要攝入鈣 800毫克 。

推薦和實際情況如此大的差别，不禁讓我們疑惑，到底吃什麼才最補鈣呢？今天就來說說~

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骨頭湯、蝦皮難補鈣

JINGYITONG

一說到補鈣，很多人可能會想到『骨頭湯』和『蝦皮』等等。

貌似在常識中，這些東西是補鈣的食物。但其實并非如此！

— 01. 骨頭湯 —

骨頭湯含鈣量，可能不如自來水！

專家解析:

實驗表明，骨頭中的鈣質幾乎都不會被熬進湯裡。

調查顯示，選取全國45個地區的自來水檢測，平均每100毫升中含鈣2.9毫克，而100 毫升骨頭湯裡的含鈣量大概隻有1.6 毫克 （用純淨水熬制），比某些地區自來水還低。

— 02. 蝦皮 —

蝦皮雖含鈣量高，但難以補鈣！

專家解析:

蝦皮的含鈣量确實高，每100克含鈣991毫克。

但蝦皮中的鈣不容易被人體吸收。且我們很難做到頓頓吃它，作為輔料每次吃的量也很有限。無法靠它來長期補鈣。

所以單憑一些流傳的常識或僅僅是含鈣量高，并不能輕易認為它就一定補鈣。那麼，究竟哪些食物真正地補鈣呢？

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補鈣飲食排行榜

JINGYITONG

想了解真正補鈣的食物，要先明确入榜的食物需要符合的3個條件：

❶ 含鈣量高；

❷ 易吸收，适合長期食用；

❸ 每次能吃足夠的量。

根據這三個原則，我們總結了以下各類補鈣食物的排行榜（下列數據為每100克食物的鈣含量）：

乳制品

補鈣優勢：

含鈣量高，易吸收，多為液體方便食用。

補鈣缺點：

部分熱量較高，可能有人乳糖不耐受。

1奶酪

含鈣：799毫克

2乳粉（全脂）

含鈣：676毫克

3酸奶

含鈣：118毫克

4牛奶

含鈣：104毫克

5羊奶

含鈣：82毫克

＊ 從常見性和可持續性上，牛奶和酸奶為最佳推薦！

綠葉蔬菜

補鈣優勢：

含鈣量高，還富含維生素。

補鈣缺點：

很多人做不到每天吃蔬菜。

1芥蘭（甘藍菜）

含鈣：121毫克

2小白菜

含鈣：117毫克

3芹菜

含鈣：80毫克

4娃娃菜

含鈣：78毫克

5油菜心

含鈣：74毫克

豆制品

補鈣優勢：

含鈣量高，富含植物蛋白。

補鈣缺點：

種類繁多，含鈣量差異大。

1豆腐皮

含鈣：239毫克

2北豆腐

含鈣：138毫克

3南豆腐

含鈣：113毫克

4腐乳

含鈣：87毫克

5内酯豆腐

含鈣：18毫克

＊ 綜合各種營養素，北豆腐、南豆腐為首要推薦。而像魚豆腐、日本豆腐等其實并非用大豆制作，所以補鈣效率更低。

堅果類

補鈣優勢：

含鈣高，含有優質脂肪、膳食纖維

補鈣缺點：

某些制品（如瓜子）含鹽量較高

1榛子（炒）

含鈣：799毫克

2橡實

含鈣：112毫克

3開心果

含鈣：108毫克

4杏仁

含鈣：106毫克

5松子仁

含鈣：78毫克

大家沒必要非要找這些含鈣量最高食物補鈣，隻要是上述幾類食物經常出現在你的餐桌，就足夠了。

當然，除了鈣以外，維生素D和曬太陽也十分重要，有必要的人也可以選擇維生素D補充劑。

最後，給大家推薦一份簡易的補鈣食譜，每天都吃夠以下這些食物，基本上可以滿足一個成年人對鈣的需求：

補鈣食譜

1盒250ml的牛奶

1小盒約100ml的酸奶

300g（半斤多）綠葉蔬菜

25~35g（一小把）堅果

200g（1副撲克牌大小）的北豆腐

本文為“京醫通”原創，如有内容轉載，請标明來源

審稿專家：賈凱 北京朝陽醫院 營養科 副主任醫師

參考資料：[1] E, M, Balk, et al. Global dietary calcium intake among adults: a systematic review.[J]. Osteoporosis international , 2017.

[2]《中國居民膳食指南2016版》

[3] 舒為群,黃玉晶, 曾惠,等. 中國居民飲用水中鈣鎂及其相關指标适宜保留水平的探讨[J]. 給水排水, 2017(10).

[4] 蔣卓勤，王充.不同烹調方法對骨湯中鈣含量的影響.食品科學，1999.

[5]《中國食物成分表2018版》

編輯：醫拉罐、醫梨沙白

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