多年來，自重訓練一直都是大多數人的首要訓練方法。畢竟，自重訓練比較方便，沒有什麼場地和器械的限制，随時随地都可以鍛煉。在自重訓練中，俯卧撐和引體向上往往是最受歡迎的兩個動作。一個是推類動作，能夠練到胸肌和肱三頭肌；一個是拉類動作，能夠練到背闊肌和肱二頭肌。

俯卧撐相對來說門檻較低，大多數男性還是可以完成幾個俯卧撐的。然而，引體向上的門檻就更高了，很少有人能夠一口氣做标準的10個以上的引體向上。如果你一直将引體向上作為練背的主要動作，但是你很苦惱引體向上的次數始終沒有什麼提高，那麼本文就給大家提供7個實用的方法，幫助大家更快地進步。

對于想提高引體向上次數的初學者來說，我的第一個建議就是在中等的強度水平下去更加頻繁的練習。

這裡提供兩種實際操作方法：

a.Grease the Groove (GTG法）：在一天中做多組數的引體向上，但是每組不做到力竭，一周可以訓練多次。舉個例子，如果你一組隻能做5次引體向上，那麼你每組就隻做2-3次，但是你一天會做很多組。如果你很貪吃，那麼你可以在廚房門口挂一個引體向上的架子，每次進出廚房都做幾次。那麼根據你的貪吃程度，你每天就可以做不同的引體向上次數。這樣持續一段時間，你的引體成績肯定會突飛猛進。

b.基礎的線性進階：從每周隻做1組3-5次的引體向上開始，同樣的每組不做到力竭，還留1個。每隔2-3周，就額外增加一組，直到你每次訓練會做5組引體向上。

你在中等強度水平下訓練引體向上的頻率越高，那麼你的進步就會越快。這個方法的核心觀點就是，高頻率，但是每次不做到疲勞。畢竟當我們想提高某個技巧時，最好的方法就是多練習，熟能生巧。

如果你還做不起來引體向上，用下面提到的一些動作來幫助你。

如果你很難做起來引體向上，那麼動作中可能至少有一個部分對你來說是最困難的。也許是懸吊時啟動的過程，也許是下巴無法過杠。

不管怎樣，在你打算提高次數之前，你需要掌握底部、中間和頂部範圍的動作。因此，按照下面這個基礎的進階來在引體向上的每個位置變得強壯起來。

第一步：通過懸吊一段時間來掌握底部的位置技巧（肘關節鎖死，肩胛骨收緊保持穩定）。

第二步：掌握頂部手臂彎曲的懸挂位置（肘關節完全屈曲，下巴在杠上方），懸挂一段時間。

第三步：掌握中間的懸挂位置（肘關節彎曲大約90度），懸挂一段時間。

在進步到下一個動作前，每個位置你至少需要能夠維持30秒。

如果你能夠學會使用背闊肌和核心肌群發力，那麼你就會更加強壯。

你的肩膀應該保持放松并且向上伸展，肱二頭肌靠近你的耳朵，肘關節完全伸直。然而用力呼出一口氣（非常重要），主動将肩膀往下往後拉。你可以想象将你的肩胛骨放進褲子下方的口袋。接着，慢慢還原到起始姿勢，全程保持肘關節鎖死。

對于肩胛骨引體，你至少要能夠完成3組10次重複。

引體向上主要是一個練背的動作，不過也能練到肱二頭肌和前臂的肌肉。在完成正确的情況下，你的整個身體應該都會參與進來。有一個正确的身體排列以及在合适的時間激活正确的肌肉會讓引體向上更加容易。

因此，确保你的手腕是中立位的，沒有彎曲。在你做引體向上時，肘關節是緊靠肋骨的，不要讓它們打開到兩側了。最後，你的核心、臀部以及大腿都應該保持緊繃，尤其是在拉起來的階段，這能夠幫助你發力。

正手的引體向上相對來說是最困難的，對于背闊肌的力量要求更高。然而，這不是唯一的做法。你還可以嘗試反握的引體向上，這種握法相對來說容易一點，可以幫助發展肱二頭肌的力量。許多人會發現，反握比正握能夠多做好幾次。

除此之外， 你還可以嘗試對，也就是掌心相對的做法。對握是這幾種握法中對肩關節最友好的做法，而且力量會比較均勻地分配到肩膀、背部和手臂上去。

采用不同的握法握距，能夠針對背部和手臂不同的部位，這樣就能夠幫助我們盡可能多地強化弱勢部位，以便幫助我們更快地進步。

當你能夠在引體的頂部範圍維持至少30秒時，那麼下一步就可以開始做離心的引體向上了。

方法非常簡單，找一個跳箱或者椅子輔助你到動作的頂部，你也可以選擇直接跳上去，然後慢慢地将肘關節伸直，直到完全鎖死，這個過程需要花3-5秒的時間。

我們都知道離心力量會比向心力量強10-30%，所以多練離心引體不僅僅可以讓你更加強壯，也對于增加背部肌肉是非常有幫助的。即使你是一名高級訓練者，可以做很多次引體向上，也可以通過離心引體來幫助你進步更快，打破平台期。

如果你能夠在頂部維持一段時間，而且也做了離心引體，但還是無法做标準的引體向上，那麼可以嘗試一些輔助動作來幫助你進步。

輔助1：高位下拉

坐在高位下拉器械上，雙手正握住橫杆，沉肩，背闊肌發力将橫杆拉到上胸的位置，肘關節朝前，前臂與地面是垂直的。

輔助2：腿部輔助或者跳躍引體

你可以将腿放在跳箱或者椅子上，然後發力的過程加入腿部的力量幫助你拉起來，或者你也可以直接加入一個跳躍的動作。

輔助3：彈力帶輔助引體

将一根彈力帶綁在引體向上裝置上，選擇适合你自己的阻力，雙腳踩在彈力帶的另一端。然後就像做常規引體向上那樣做彈力帶引體，發力模式和身體排列是完全一樣的，不要前後晃動。

輔助4：同伴輔助法

讓同伴雙手握住你的腰，然後你去做引體向上，需要多少力量就讓同伴幫助你發力多少。

引體向上是一個非常不錯的背部訓練動作，希望本文提到的7個方法能夠幫助你做起更多的引體向上。

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