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肩前肌肉鍛煉方法男

生活更新时间:2025-02-19 14:20:56

想要練寬肩

就指望這8個動作了

熱身動作

肩外旋 4x15次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）1

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）2

三角肌前束

1 過頂推舉5x10次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）3

推薦用坐姿完成

杠鈴的落點在鎖骨位置

上舉時手臂不要完全伸直

2 單臂啞鈴推舉 4x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）4

兩臂交替推舉啞鈴

大臂不要下沉到水平位置以下

那樣會把肌肉的壓力轉移到肩關節

3 坐姿前平舉 5x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）5

後背貼凳

手背始終朝上

将手臂舉到水平位置

三角肌中束

4 杠鈴片側平舉 6x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）6

肩膀前送背部打開

上提大臂鈴片随之而起

千萬不要為了面子貪圖大重量

5 仰卧劃船 5x15次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）7

下背部貼在直凳上

将直把提拉到上腹部

頂峰收縮1秒、回程2秒

6 繩索側平舉 5x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）8

重點還是上提大臂

不要主動用手發力拉繩索

力竭時、可以再快速做幾個半程

三角肌後束

7 繩索反向飛鳥 5x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）9

手肘的角度是不變的

先讓兩臂在體前交叉

再向後拉直到它們成一條直線

8 繩索面拉 5x12次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）10

身體輕微後仰

将繩索拉到額頭位置

如果你希望增寬肩膀

就需要加大力度轟炸中束

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）11

每次訓練挑選1個前束動作

1個後束動作

3個中束動作全部做一遍

每周最好訓練2次

肩前肌肉鍛煉方法男（頭大肩窄是硬傷）12

大概5周你就能看到變化

增寬肩膀妥妥的

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