文章轉載自公衆号

控糖在近兩年變的越來越火爆。男男女女，老老少少，都在控糖的路上奮鬥着。有的人為了抗衰老，有的為了降血糖、降甘油三酯，有的為了控制身材、管理體重……不管因為什麼原因，隻要決定開始控糖，你就已經成功地邁出了第一步！那麼，控糖究竟怎麼控呢？一天中可以攝入多少糖分？從控糖小白如何進階到控糖達人呢？一起來學習吧！

01

一天可以攝入多少糖？

控糖，說到底是要控制食物中的遊離糖，這特指廠家、廚師或者我們自己添加到食物和飲品中的各種添加糖，以及蜂蜜、糖漿和果汁中的糖。

撒在各種面包、蛋糕上的糖粉，就屬于一種添加糖。

各國對遊離糖都沒有什麼容忍度。世衛組織建議，将遊離糖控制在每日攝入總能量的10%，最好在5%以内，也就是大約25克。

控糖說難也難，說不難也不難。

難的是甜食能激活大腦中的獎賞回路，促進多巴胺分泌，我們在吃甜食後更容易感到開心、愉悅，并逐漸對甜食上瘾、依賴。

不難的是了解了哪些食品是含糖重災區後，就能迅速避開，順利控糖！

02

控糖基礎版

減少添加糖

添加糖爆表的各種奶茶、水果茶、碳酸飲料、運動飲料、甜品、甜面包、冰淇淋、以及部分膨化食品，就屬于含糖重災區。

一頓英式下午茶、一小盒馬卡龍、一杯奶茶或者一瓶飲料，就能讓我們輕輕松松吃進去十幾二十多克糖。

酸奶如果選擇錯，買成含一大堆添加糖的乳酸菌飲品，那就有點得不償失了 。

購買堅果、果幹類的食品時，也可以選擇沒有額外添加糖的版本。

控制精制碳水、精制谷物

各國的營養指南都強調全谷物的重要性，因為全谷物營養價值更高，含有更多的纖維、維生素和礦物質。

對于被體重、腰圍和血糖問題困擾的人群，全谷物是個很好的選擇。在讓餐後血糖更平穩的同時，也能提供飽腹感、幫助控制每天總熱量的攝入。

隻不過，有的全麥食品打着健康的名義，實際上含有大量的精制谷物。

具體怎麼做？可以将加了大量白砂糖的甜面包換成100％全麥的面包，将白米飯換成燕麥飯或者紫米飯，或者将普通面條換成荞麥面。

堅持不住怎麼辦？

比如，先從每天喝飲料變成隔兩天喝再減少到一周或者兩周一次，也可以從少糖過渡到少少糖再過渡到無糖同時減少喝的頻率。

或者先将某一頓正餐，比如晚餐，的主食換成全谷物，午餐暫時保持不變。等适應這一階段後，再在這一基礎上進行優化，定另一個新的小目标。

如果你已經在嘗試這些方法，還想進一步控糖，就看看進階版中的方法吧！

03

控糖進階版

警惕糖基化終末産物

當食物，尤其是高油脂、高蛋白質的食物（比如各種肉類、油脂類、部分奶酪）在高溫環境下烹饪，比如烘烤、炙烤、燒烤、油炸時，就會生成糖基化終末産物。它引起氧化應激和炎症反應，也會增加糖尿病、動脈粥樣硬化、腎病等慢性疾病的風險。

所以，對于想要控制血糖的讀者，下次再提控糖，可就要把炸雞、烤雞（尤其是烤雞皮）、烤牛排、 烤鴨（尤其是烤鴨皮）等等都考慮在内了。

具體怎麼做？

優先選擇蒸、煮、炖的葷菜，減少吃炸、烤、煎肉類的頻率。

在家做菜時，可以嘗試炒、煎肉類前把肉用醋或者檸檬汁腌制一小時左右，這可以大大降低AGEs生成的數量。

留意醬料中的糖

比如一些番茄醬、紅燒醬、甜辣醬、鹵水汁等，本身就添加了很多糖。在家做或者在外點這類菜時，注意少吃點裡面的醬。這類醬汁雖然吃起來不甜，但也能讓我們不知不覺中攝入差不多10克的糖。

End

參考文獻：1. Semba RD. et al. Advanced glycation end products and their circulating receptors predict cardiovascular disease mortality in older community-dwelling women. Aging Clinical and Experimental Research. 2009. 21(2): 182-190.2. Uribarri J. et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. Journal of American Dietetic Association. 2010. 110(6): 911-16. e12. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.018.3. WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children. World Health Organization. 2015.

本文轉載自雯說營養

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