俯卧撐是在家自重訓練比較常用的健身動作，但并不是所有人開始就能做出标準俯卧撐。因為胸肌力量不足，手臂力量不足等等原因。
那麼如何循序漸進的練習俯卧撐呢？今天給大家講講俯卧撐從簡單到标準的進階過程。通過不通力量的手臂訓練，逐漸增強手臂以及胸部，腹部核心肌群的力量，慢慢的就能完成标準俯卧撐了。
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一、四足俯卧撐
如圖所示，挺胸收腹，身體與地面平行，雙手與肩同寬，下撐時肘部朝向斜後方。
雙腿跪地，如果膝蓋不舒服可以墊些柔軟的東西，如：沙發墊，抱枕等，注意不要讓膝蓋受傷。
這個動作是俯卧撐的簡化版，一般人都能做出這個動作，手臂力量是足夠的。
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬。
下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線。
俯身向下時，屈肘至90°即可。
注意點：如下圖所示，一定要保持膝蓋，腰腹，肩三點一線，一定不要翹臀，保持腰背挺直。很多人在做這個動作的時候翹屁股，導緻動作變形，影響了動作的強度。
每天訓練10次*10組，做三四天後可以考慮進階。
三、上斜俯卧撐
面朝一個長椅或者穩固的台面站立，将雙手放在長椅或者台子邊上，雙手距離比肩寬略寬。
将腳後退，手臂和身體挺直。手臂應該與軀幹垂直。保持身體挺直，彎曲手臂讓胸部靠近支撐物的邊緣。
胳膊挺直，将身體推舉起來，重複該動作。
注意：可以根據需求調整凳子的高度，凳子越高，難道越小。在家找合适的地方做，可以是床沿，沙發等，注意安全。選擇凳子的話，凳子盡量靠牆，以免滑動，也要選擇紮實的凳子。
動作練習10次*10組，練習三到四天。
四、标準俯卧撐
挺胸收腹，腰背平直，雙手與肩同寬
下落時肘部朝向斜後方，軀幹與大腿保持一條直線
俯身向下時，屈肘至90°即可
注意：身體保持平直，不要塌臀，撐起時，手肘關節不要鎖死。
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