孕中期（13-27周）是胎寶寶骨骼發育期，寶寶的體重也在這個時期快速增加。這時候孕媽媽需要注意攝入富含有助于骨骼發育的鈣、鐵等元素的食物。而攝入足量的鈣質，是有助于胎寶寶骨骼的發育，還能避免孕媽媽腿部抽痛的不适。同時，攝入足量的鐵能幫助孕媽媽預防貧血的現象。今天我們來聊聊孕中期關于鈣和鐵這2類營養素的補充。

• 增加鐵儲存，避免孕期貧血

妊娠期鐵缺乏和缺鐵性貧血診治指南顯示，我國孕婦缺鐵性貧血患病率為19.1%，妊娠早、中、晚期缺鐵性貧血患病率分别為9.6%、19.8%和33.8%。孕中期的孕媽媽對鐵的需求量增加，如果鐵的攝入量不足，孕媽媽可能會發生缺鐵性貧血，這對孕媽媽和胎寶寶都會造成不利影響。所以，孕媽媽們一定要重視補鐵的問題，預防缺鐵性貧血。

鐵的推薦攝入量為孕早期20毫克/天、孕中期24毫克/天、孕晚期29毫克/天。

那孕媽媽如何增加體内鐵的儲存呢？

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日常飲食中多吃富含鐵的食物

鐵元素分兩種，也就是血紅素鐵和非血紅素鐵。前者多存在于動物性食物中，後者多存在于蔬果和全麥食品中。血紅素鐵更容易被人體吸收，因此補鐵應首選動物性食物，比如牛肉、動物肝髒、動物血、魚類等。而植物性食物中鐵的吸收率比動物性食物低，同時植物中的植酸、草酸等也會影響鐵的吸收，因此補鐵效果不是很理想。但是一些含鐵量比較高的植物性食物，可以作為補鐵的次要選擇，如黃豆、小米、紅棗、桑葚、豌豆苗、芝麻、黑木耳、海帶等。對于素食或者蛋奶素的孕媽媽，推薦到營養科就診，調整飲食模式，選擇合理的補充劑治療。

另外，維生素C也是很重要的，它能幫助鐵的吸收，幫助制造血紅蛋白，改善孕媽媽貧血症狀。維C多存在于蔬果中，如橙子、猕猴桃、櫻桃、檸檬、西藍花等。孕媽媽在進食富含鐵的食物時，搭配着富含維C的蔬果，都是增進鐵質吸收的好方法，但是水果不宜過量，中等身材的孕婦每天200-250g就夠了，為了控制體重增長也要少吃高糖分的水果。

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出現明顯缺鐵症狀時，遵醫囑服用鐵劑

有些孕媽媽如果隻從飲食中攝取鐵質，是沒辦法滿足身體需要的。對于一些出現明顯缺鐵性貧血的孕媽媽，建議在醫生的指導下選擇攝入胃腸容易接受和吸收的鐵劑。

還有一點需要注意的，并非孕媽媽隻要不貧血就不用吃補鐵食物，鐵元素能保證給胎兒正常供氧，還能促進胎兒的正常發育、預防早産，特别是孕中期，如果發現鐵蛋白降低，血紅蛋白有下降趨勢，都要注意補鐵。

• 補鈣，預防孕期腿抽筋

我國孕婦傳統膳食中缺少富含鈣食品(奶類及其制品) ，孕婦膳食鈣攝入量僅達到推薦攝入量的30%～40%。孕期缺鈣，孕媽媽會出現骨質疏松、腿抽筋和牙齒松動的情況，對胎寶寶也會帶來比較嚴重的影響，如大腦發育遲緩、先天性佝偻病等。所以孕中期不僅要補鐵，補鈣也是不能忽視的。

那孕媽媽如何如何科學補鈣呢？

01

多喝牛奶

中國營養學會推薦孕媽媽在孕中期每天攝入1000毫克的鈣。奶類及其制品是鈣良好的來源，如果孕媽媽不習慣喝牛奶，選擇酸奶也是可以的，或是補充鈣片，吃一些蝦皮、海魚、豆制品等含鈣豐富的食物。

孕媽媽們不要以為補鈣多多益善，雖說補鈣有助于胎寶寶的骨骼發育，但攝入過量的話，是容易增加自身便秘、結石的風險。要控制好每天鈣的攝入量，應控制在2000毫克/天以内。

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補充維生素D

維D能促進鈣的吸收，孕媽媽在補鈣的同時建議也服用維D，如果檢測發現維生素D缺乏需要針對性地補充。

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多曬太陽

想要促進鈣的吸收，孕媽媽應多進行戶外活動，享受日光浴。

孕期對于營養物質的需求高于平常，除了能量需求增加外，礦物質和維生素對維持細胞正常運轉也起到至關重要的作用，更對寶寶的發育是不可或缺的一部分。除了今天科普的鈣和鐵兩類營養素，其他營養素也是需要孕媽媽們去關注的。整個孕期，孕媽媽不隻要吃好飯，還要會吃飯，才能保證孕期的營養均衡且全面。

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