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手臂作為身體的一個小肌群，卻是不容忽略的部位。我們平時的各種生活活動都需要雙手的參與，而手臂線條也能直觀地反映出你的身材情況。
而對于健身的人來說，手臂線條可以直觀地反應你的健身成果，女生追求的是緊實的手臂線條，而男生追求的是粗壯的麒麟臂。
因此，無論是男生還是女生，都應該重視手臂的訓練。女生練臂可以改善手臂松弛臃腫的問題，穿衣服更好看、顯年輕，男生練臂可以讓你看起來看起來更強壯，更有安全感。
那麼，如何科學地鍛煉手臂呢？
首先，你要知道手臂的構造，才能提升訓練效果。手臂主要由二頭肌、三頭肌組成的，二頭肌主要在大臂前側，而三頭肌在大臂的後側，鍛煉手臂的時候，我們要針對這2個小肌群進行刺激。
女生想要改善拜拜肉問題，需要針對三頭肌進行訓練，而男生想要練出粗壯的手臂圍度，需要針對二頭肌進行訓練。
其次，女生可以選擇中低強度的負重進行塑形，不用害怕練出的手臂太粗壯，而男生要打造粗壯的肌肉維度，可以選擇大負重訓練。
再者，手臂是小肌群，每次訓練的間隔時間不用太長，我們保持隔天訓練一次的頻率即可。
最後，給健身新手分享一組手臂訓練，每個動作15次，重複4組，選擇适合自己的負重就可以練起來了。
動作一：站姿彈力帶下壓（針對三頭肌）
動作二：站姿杠鈴彎舉（針對二頭肌）
動作三：屈腿仰卧後撐（針對三頭肌）
動作四：上斜式啞鈴彎舉（針對二頭肌）
動作五：上斜式三頭俯卧撐（針對三頭肌）
動作六：站姿啞鈴旋轉彎舉（針對二頭肌）
注意：
1、在正式進行手臂訓練的時候，我們要先做一組熱身來激活身體肌群，才能提升訓練效果，降低受傷幾率，我們可以先做一組（跪姿）俯卧撐進行熱身。
2、在練臂的時候，我們要學習動作标準，感受目标肌群的受力，完成速度不要太快，這樣才能提升練臂的效果。
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