閱讀完本文大概需要4分鐘

也可直接跳到文末看小結

關于産後6個月的身材

期待中是這個樣子的 不是萌妹子至少也是辣媽

實際是這個樣子的 當媽後的各種不容易

全身

腹部隆起（比4個月身孕不會差）、腹肌松弛下垂、臀部和背部寬厚、手臂大腿變粗。

關節

孕期增長的體重完全靠腰部和腿部承擔壓力，産後松弛的韌帶還沒恢複，容易腰膝無力、腰部酸疼。

乳房

哺乳期會繼續增大，容易下垂。

子宮陰道盆底肌

需要6〜8周的時間慢慢恢複到孕前狀态。

情緒

容易低落、抑郁。

産後是一段有挑戰的時光

身材需要恢複，但産後新媽媽身體虛弱、情緒波動大，新生寶寶嗷嗷待哺，這個時候撐握科學有效的減重方法對身材恢複就很有必要啦～

誤區一、 月子期猛補，等做完月子再減重。見過很多産後42天複查的新媽媽，體重甚至比孕晚期寶寶出生之前還要重，寶寶出生後減掉的5〜6kg，在月子期間又變成脂肪重新回到了媽媽身上，話說長一斤和玩似的，減一斤可是和玩命似的，月子期間各種進補真的要适量，可參考下圖選擇食物種類和份量。

圖源：中國營養學會官網

誤區二、 剛生完寶寶就開始節食減重。懷孕10個月和分娩期間，身體一直超負荷運轉，大量消耗體力、精力和儲備的營養素，所以産後2個月内不建議減重，這個時期媽媽要做的就是好好休養，合理營養，來補充前期的消耗，幫助身體恢複，保障母乳的供給，實現寶寶規律的純母乳喂養，所以産後減重不要太着急。

誤區三、 等寶寶一歲斷奶後再減重。一般來說，産後2〜6個月是減重的黃金時期，這個時候身體基本已經休養好，和寶寶已互相熟悉和适應，哺育寶寶的新生活模式正在形成中，在這個時期養成好的生活習慣和飲食結構，有助于長期維持标準體重。

産後減重和長期肥胖的關系

Brenda L Rooney 和Charles W Schauberger在通過病曆回顧記錄體重的研究中顯示無論是否母乳喂養，産後6個月内若能恢複到孕前體重，産後10年，體重增加2.4公斤，如果産後6個月内體重不能恢複到孕前體重，則産後10年，體重會增加8.3公斤，所以産後6個月内沒有恢複到孕前體重被認為是長期肥胖的重要預測因素。

産後減重是選擇少吃還是選擇多動來減重呢？

單純增加運動來減重。不同運動類型減重效果不一樣：

阻力運動（如深蹲、硬拉、卧推、推舉等）對減重效果不大，但肌肉量會增加，心腦血管疾病的風險降低。

有氧運動（心率在70〜80%左右的慢跑、瑜伽、遊泳等），體重會有一定程度的降低（12周内1.4公斤），肌肉量無變化。

單純控制飲食來減重。體重和肌肉量都下降明顯，肌肉下降會使代謝減慢、但遠期心腦血管疾病的風險增加。

增加運動且飲食控制，體重下降明顯，更容易恢複到孕前正常體重，而且肌肉量下降不如單純控制飲食那麼明顯。

建議産後減重采用飲食控制和有效運動相結合的方式。

産後減重，一定要堅持母乳喂養，這不僅有益母嬰健康，每天還能額外消耗500kcal的能量，有益減重。

建議寶媽母乳喂養寶寶到2歲哦！（WHO）

1、 蛋白質要增加。每天比孕前要增加25克蛋白質的攝入以保障母乳的分泌量，差不多每天增加1個雞蛋和2兩的魚、蝦、瘦肉就達标。魚優先選富含DHA的海魚如黃花魚、帶魚、秋刀魚等，肉類選脂肪含量更低蛋白質含量更高的精瘦肉，比如肥瘦相間五花肉、腳、皮、翅膀等都盡量少吃。

2、 鈣不可少。每天喝到500ml的牛奶或無糖酸奶來保障鈣的攝入量達标，新生寶寶每天需要的200mg左右的鈣全部來源于乳汁，如果媽媽飲食鈣攝入不足，将會溶解自己骨骼裡的鈣來滿足母乳鈣含量的需要，會導緻骨質的流失，容量患骨質疏松、骨質軟化等疾病。

3、 水分要夠，多喝清淡的湯和白開水。畢竟每天要産700ml左右的奶，充足的水分是奶水足的前提。各種蔬菜湯、去油的雞湯、魚湯等，飯前喝半碗至一碗，能量不高還能增加飽腹感，另外每天飲水量也要達到2300ml。

4、 主食要吃。最近主食一直被黑化，吃了主食會在體内糖化反應（糖基化反應），生成糖基化終末産物（AGEs）加速衰老、導緻慢病，這主要說的是添加了糖的各類甜食、飲料，确實會增加外源性的AGEs，但身體健康的正常人吃主食是不用擔心這個問題。粗雜糧的B族維生素、礦物質、膳食纖維含量比普通大米、小麥粉含量要高，且飽腹感強，每餐大半碗雜糧飯（5.5寸碗）還是很有必要的，雜糧飯建議按精米、面：粗雜糧（雜糧、雜豆、薯類）2：1的比例。

5、 維生素、礦物質的主要來源蔬菜水果不可少。每天一斤菜、半斤水果，多選深綠色和紅黃色的品種，它們富含維生素A源，可在體内轉換成維生素A，乳汁維生素A含量和哺乳媽媽維生素A攝入量成正比。水果在兩餐之間作為加餐吃。

6、 味口清淡，少油少鹽少糖。每天不超過6克鹽、25克植物油。這些食物最好少吃或不吃：泡菜、腌菜、燒烤、臘味、油炸食品、蛋糕、薯片、糖果、沙拉醬、含糖飲料、碳酸飲料等加工食品

7､一日食譜舉例：

圖：梅一零

運動類型：中等、小強度的有全身有氧運動，如快走、慢跑、遊泳、腳踏車等。

運動時間：順産産後4-6周，剖腹産産後6-8可以開始，30分鐘左右。

運動強度：最大心率的60-80%，維持心率在120-150次/分鐘。

運動頻率：每周3-6次

除了全身的有氧運動，對有腹部、臀部、大腿有局部脂肪堆積可再加上局部有運動。

1 、腹部

局部腹部的鍛煉可選擇一些經典有效的腹部練習，如仰卧起坐、卷腹、90°擡腿卷腹、俄羅斯轉體、坐姿收腿抱膝、仰卧剪刀腿、兩頭起等。每組20個，每天4組，每周3～6次。

2 、腿部

在進行局部腿部的鍛煉時可選擇一些經典的腿部練習，如仰卧擡腿、仰卧單車、背靠牆直角坐、弓箭步、蹲起等。每個動作堅持45s，休息20s，循環3組，每周3～4次。

3 、臀部

在進行局部臀部的鍛煉時可選擇一些經典的臀部練習，如跪姿踢腿、蹲起、臀橋等。每個動作30次，每周3～4次。

運動注意事項：

1、建議喂奶後再運動，而運動後至少過30分鐘再喂奶。

2、選擇布料舒服、尺寸合适、承托功能好但不壓迫的内衣。

減重期間監測體重變化

一、體重下降速度：合理的飲食配合有氧及局部運動，可以有效的減輕産後滞留的體重。建議從産後第3〜6月這16周期間，每周下降0.5公斤（IOM）較為合理，不要降得太快，否則容易影響乳汁分泌。

二、體重監測變化：每周固定一天早上，空腹、排空大小便稱體重，如果下降太慢可能是飲食過量或運動不足，如果下降過快可能是飲食不夠或運動過量，注意自己監測體重及時調整膳食和運動方案。

（如果孕期體重增長過多，減重的周期就要更長一些。）

遠離産後減重的三個誤區：

1､月子期大補猛吃。

2､剛生完寶寶身體尚未恢複，就開始減重。

3､減重太晚，錯過産後2〜6月的減重黃金期。

建議産後減重采用飲食控制和有效運動相結合的方式。

産後科學減重飲食和運動注意事項：

1､蛋白質、鈣、維生素A源哺乳期要吃夠。

2､湯湯水水、主食、蔬菜、水果要均衡。

3､口味清淡，少油少鹽，少吃加工食品。

4､有氧運動和腹部、臀部、大腿局部鍛煉相結合。

減重期間監測體重

1､每周體重下降在0.5公斤比較合理。

2､根據體重變化，自己調整飲食和運動量。

對于産後因為各種原因不能母乳喂養的媽媽，減重可以參考上面建議（體重下降速度會比較慢），也可以參考普通成年人的其它減重方法。

參考文獻：

1､Brenda L, Rooney [1] ; Charles W, Schauberger Excess pregnancy weight gain and long-term obesity: one decade later.《Obstetrics and gynecology》

2､李文博 韓程爽 朱賽 ；産後婦女減肥健身運動處方制定研究 .運動人體科學 ，2017

3､中國營養學會婦幼營養分會；中國婦幼人群膳食指南2016, 2018

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!