一、為什麼田徑場狀态那麼好，到了路跑，完全跑不起速度呢？

1、塑膠跑道 碳闆跑鞋的雙層助力，讓你如有神助。一般田徑場要比路跑快10～20秒，甚至更多。

2、路跑有起伏，甚至要爬坡，會消耗一些體力，讓人跑起來略顯吃力。田徑場一馬平川，沒有什麼爬升，跑起來輕松自在，除非狀态特别差。

3、短距離田徑型選手，速度在線，但耐力稍差些。習慣塑膠跑道，很少進行路跑拉練，尤其針對性的爬坡訓練。

對策：

1、嘗試不同的路面進行訓練，塑膠跑道進行短距離速度訓練，長距離拉練選擇路跑。平常适當爬爬坡，逐步适應爬升的節奏。

2、不要過度依賴碳闆跑鞋和塑膠跑道。平常多穿非碳闆跑鞋進行訓練，可嘗試不同的路面。

3、田徑場進行專項速度訓練，路跑進行長距離耐力訓練，适當跑山鍛煉路跑不能鍛煉的肌肉群。

二、同樣是月跑量300多公裡，平均配速也差不多，為什麼他的成績要比我好一大截呢？

1、每個人的訓練模式不一樣，比如你喜歡每天有氧10公裡，人家有短距離間歇，有長距離慢跑，适當節奏跑，注重核心力量訓練。前者跑得太平庸，後者訓明顯更系統。速度、耐力、力量均衡發展，高、中、低強度合理分配，感覺要跑休結合、長短結合、快慢結合。

2、老是跑在自己的舒适區域，是很難進步的。有氧必須慢下來，速度訓練必須頂上去，适當強度，刺激心肺和肌肉是提升成績的重要保障了。

3、跑量隻是基礎，你能扛300多的月跑量，隻能說明你的體能進步了！至于速度的提升，就要進行專項的速度訓練進行彌補。包證基礎跑量的前提下，一定要跑自己的短闆，練跑姿經濟性。

4、底子和基礎不一樣，他的跑齡可能更長，總體跑量大，一個跑齡8年，跟一個跑齡3年；一個總跑量4萬公裡，一個總跑量不到1萬公裡，說不定人家還有體校背景，這肯定沒法比。

三、大衆跑者提升成績要不要黑練？

沒必要！工作為主，跑步為輔，适當跑跑，意思意思得了吧！黑練是專業跑者的事情，大衆跑者沒必要東施效颦。

如果大衆跑者愛好者提升成績，一定要遵循循序漸進、跑休結合的原則。保證健康的前提下，穩紮穩打，不要急于求成。70的訓練法則，即每次訓練發揮個人七層功力，不要跑到精疲力竭，留有餘地，便于身體恢複，即便你覺得自己有勁，還可以跑，一定要就好就收，不要繼續鏖戰。比如拉長距離，430配速，你能跑30公裡，個人建議，435配速，拉25～28公裡，就夠了！一旦拼勁全力，疲勞會堆積，就會影響後續訓練。大衆跑者一定要杜絕“大跑量，高強度，高頻率”的訓練模式，這種透支身體邊緣的高負荷訓練，隻會讓你走火入魔。

四、長距離要不要超過90分鐘？

對于大衆跑者沒有太明确的标準，跑起來就好。90分鐘是大緻衡量長距離和日常有氧跑的分界線。日常有氧跑建議維持在60-80分鐘，控制在90分鐘内，具體到裡程，10～15公裡，不提倡半馬打底；超過90分鐘算長距離慢跑了，但長距離不建議單次超過150分鐘，且頻率控制在一周一次。極限情況下3個小時，跟配速關系不大。時間太長，恢複慢，導緻身體疲勞，會降低後面的訓練質量，甚至影響訓練的連貫性。對于大衆跑者，一定要遵循循序漸進的原創，25～28～30公裡，來回切換，犯不着每周的長距離維持在30 ，不要跑到身體透支邊緣。多大的能耐，就跑多大的運動負荷：

1、大衆跑者，25～30公裡，長距離慢跑。

2、精英跑者，30公裡左右，長距離節奏跑。

3、專業跑者，35～42公裡，長距離馬拉松配速。

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