盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對于一個初學者來說是一個非常重要的練習。而單盤是雙盤的過渡，有的人天生柔軟，有的人很硬，因人而異，盤腿不能着急。我天生筋骨非常硬，學習中的教訓和經驗分享給大家。

盤腿打坐對身體的養生好處太多，在這裡不做贅述，我在這先說一下如果盤腿姿勢不對會對人有什麼傷害。盤腿打坐姿勢不正确傷害最大的肯定是膝蓋了，所以有些人堅持打坐一兩年以後，身體和精神慢慢好了很多，但是腿廢掉了，甚至不能走路了。為什麼呢？原因出在人的膝蓋構造上，我們的膝關節隻能做單向彎曲，不能夠左右彎曲。像是扭轉膝蓋、跷二郎腿、呼啦圈、太極拳錯誤蕩胯動作等都會嚴重損害膝蓋。如果要做左右轉動小腿和膝蓋的動作時，那就可以用胯的旋轉來帶動腿的旋轉。

膝關節是人體最大、最複雜的關節，它僅僅靠一個狹小的接觸面支撐着我們整個身體的重量。所以是非常脆弱的，而且一旦損傷是極難修複的。人膝蓋半月闆的壽命隻有50年，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和平地走路時負重是體重的1～2倍，上下坡或上下樓梯時是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以一些損傷膝蓋的運動盡量少做，比如常年的登山、跳繩、爬樓梯、暴走、跑步等，下山和下樓梯膝蓋受的壓力更大。我們可以通過正确的鍛煉膝部肌肉來幫助分擔膝蓋承受的壓力，如蹲牆功，站樁，蹬單車，遊泳等。有些朋友在練拳的時候也要注意馬步弓步要圓裆松胯，膝蓋不能過腳尖。在平時下蹲時候同樣膝蓋不過腳尖，比如在蹲便時盡量往後坐，用腳後跟支撐身體重量，雖然腿會很容易酸痛，但這會鍛煉膝部肌肉，也能讓腿肌肉幫助分擔膝蓋的壓力。

話說回來，為什麼不正确的盤腿打坐會傷膝蓋呢？這是因為膝蓋做了扭轉的關節運動。盤腿常見的有三種，散盤、單盤、雙盤。盤腿以雙盤最好，雙盤又叫雙蓮花坐、跏趺坐。散盤最簡單，雙腳交叉在雙腿之下，這種盤法優點是很簡單入手，即使腿部僵硬的人也可以做散盤姿勢，缺點是坐不穩，靜坐時間長了後會不自然的東倒西歪，影響入靜功夫，而且腳腕和小腿被壓迫，短時間二十幾分鐘就會氣血不通酸麻。單盤比散盤要好，單盤是一條腿盤在另一條腿上面，優點是比較容易做到這個姿勢，而且打坐時間長了以後也會比較平穩。缺點是隻有一隻膝蓋是接觸地面的，另一隻膝蓋被迫翹起，受力不均，時間久了以後也會損傷到膝蓋。而雙腿交叉的雙盤的優勢最大，會讓靜坐四平八穩，氣血打通，坐的時間更長更容易入靜，但是初學者困難比較大，練不好容易損傷膝蓋。

那正确的雙盤是什麼呢，怎麼開始呢？開始雙盤以前要做一些準備活動，千萬不能把腿硬掰上去，因為小腿向内側掰動會導緻膝蓋的非單向運動，從而傷害膝蓋。有些人硬掰，疼也硬挺着，靠毅力堅持的做法是不可取的，所以很多人盤腿後導緻腿部不可逆的損害，如果是這樣還不如不練習盤腿。步驟應該這樣做：1.雙腳盡量拉向自己的會陰穴，兩腳的腳後跟與會陰連成一條線抵住。2.雙手按住膝蓋，頭部的百會穴、脊柱、會陰穴連成一條直線，搖動上身做倒立的圓錐運動，活動腰胯。3.做腰部胸部的轉動運動，但是隻轉動腰部胸部，頭部、胯部保持不動，像擰毛巾一樣将身體形成對拉力，既保證了運動的範圍又不會損傷頸椎脊椎。4.抱起一條腿拉向自己的身體，注意一隻胳膊托住小腿，一隻胳膊拉動膝蓋和大腿向自己身體，不能拉小腿向自己，否則會掰傷膝蓋。5.胳膊托起腿左右擺動，活動胯。6.活動腳腕。7.跪姿坐在自己腳後跟上，拉伸腳背筋骨。8.腳掌相對拉向自己會陰，身體向前下方壓。呼氣時放松，下壓和直立都保持腰椎胸椎頸椎的正直一條線。9.伸直一條腿，另一條腿彎曲，将腳腕搭在大腿根處，做彎曲腿的上下擺動四十九次。10.微曲膝蓋，拳頭敲打膝蓋四周窩，放松。雙手勞宮穴疊壓，順時針、逆時針各揉轉膝蓋三十六次至溫熱。11.下面就可以雙盤了，擡起一條腿将腳腕搭在大腿根，另條腿盤上，兩腳掌皆向上。手将兩膝蓋向内向下按壓至最底部。放松呼吸，吸氣時虛靈頂勁，呼氣時身體向前彎曲按壓，放松腰部臀部。

身體較硬、腰椎不好或初坐者，可以将10公分坐墊墊在臀下靜坐，坐墊邊緣跟會陰穴對齊即可。靜坐時保持身體正直，百會穴.脊柱與會陰穴一條線，虛靈頂勁，下颌微收，舌頂上颚，含胸拔背。注意避風，避風如避箭，天冷時披毯子，特别是對膝蓋的保溫。即使天熱時也不能裸露膝蓋，也要覆蓋衣服。子午卯酉四個時辰打坐比較好，因為處于天地陰陽之氣交接之時。人體分陰陽，左陽右陰，後陽前陰，外陽内陰，上陽下陰。男女也分陰陽，因而男士左腿在上，右腿在下。女士反之，右腿在上，左腿在下。如手結印分内外時，男士左外右内，女士右外左内，負陰而抱陽。在這裡教給大家一種道教修煉的秘傳雙手結印，道教稱為掐訣，又稱抱訣或抱印。此修煉手印，在道教内部稱為：太極陰陽八卦連環訣，又稱太極訣或太極印。具體做法如下：兩手掐訣之時，左手虎口，抱右手四指，而以右手虎口，抱左手大指。同時，左手大指梢接觸右手心的勞宮穴或無名指根部。右手中指掐住拇指。負陰抱陽之義。除了這種手印外，還可以用握固手印，做法是拇指抵住無名指根部，四指握固，雙拳放于胯旁或膝上。此兩種手印都是最好的穩固精氣 延年益壽的手印。

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