你是不是正在煩惱，做了那麼多臀部訓練，臀部卻遲遲不見起色。那麼你有沒有檢查過自己的訓練動作是否标準、訓練強度是否達标呢？如果這些都沒有問題，那麼我覺得你可以考慮一下換其他的訓練動作。

你可能也知道，我們經常說，适合别人的不一樣都是适合你的。每個人的身體素質條件不同，就像有的人怎麼吃，體重也吃不上去，而有的人不怎麼吃，體重也在哪裡一樣。那麼如果你之前訓練的動作訓練了很久，但對你來說還是沒有太大的效果的話，那麼就試一試下面我們這個動作。

1、徒手深蹲，這是我們大家最熟悉的深蹲，但是往往最熟悉的反而會忘記動作的标準性。不管你做什麼樣的臀部訓練，這個“基本功”你一定得練紮實，很多動作都是從這個徒手深蹲延伸出去的，比如什麼負重深蹲啊、深蹲跳的這些動作。

做這個動作之前我們需要将雙腳稍微分離，與肩部同寬就可以了，不用邁出去太多。蹲下的時候如圖所示，我們的身體需要構成幾條直線，雙眼目視前方，别低頭，也不用仰起頭。

2、負重深蹲

在上一個基礎動作之上我們加了一個杠鈴，當然啞鈴也是可以的。如果你用的是啞鈴，那麼就用雙手握住啞鈴，放在我們的胸前。如果用的是杠鈴就向我們上圖一樣完成這個動作，大家不管用什麼做負重深蹲，動作一定要标準，我們練的是臀部，自然發力點大部分要集中在臀部。

3、硬拉

很多女生剛開始練臀的時候都不太會用杠鈴硬拉，其實杠鈴并沒有我們想象的那麼重，如果你力氣不夠的話，可以全部卸掉杠鈴片，用杠鈴做。我們不是要要求重量，我們要注重硬拉的質量，所謂的質量也就是動作你得做到标準。

同樣深蹲的姿勢蹲下後拉起杠鈴，不要用手臂的力量去拉起杠鈴，盡量集中你臀部的力量去拉起杠鈴。

4、臀橋

做臀橋的時候我們可以負重，用一塊重量合适的杠鈴片放在身體上方，像圖片示範的那樣，然後和平時我們做的傳統臀橋一樣，用臀部肌肉的力量用力去“頂”起杠鈴片。負重的重量不可以太重哦，萬一傷害到我們脊椎就不好了。

5、單腿臀橋

這個動作也是在我們最基礎的臀橋動作上延伸出來的。平時我們做臀橋的時候都是雙腳着地的，這個動作就要求我們單腿着地。目光平視前方，自然一點。

如果你看到這裡覺得，這些就是平時我也做的動作嘛，為什麼我沒什麼效果呢？其實最普通，大衆最容易接受的動作也就那麼幾個，我們把之所以舉例出一些被大衆普遍所接受的動作，就是想告訴大家，不管你做什麼動作，這幾個動作你是不能丢的。

如果你覺得這些動作和你平時做的不一樣，你沒有訓練到，那你就可以去試一試這幾個動作，其他的動作對你來說效果不好，萬一這些效果不錯呢？

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