膝關節是人體最大的骨關節，複雜程度僅次于肩關節，運動損傷中膝關節損傷發生率也較高。

因為膝關節在周圍軟組織受傷以後往往也需要承受自重參與站立或行走，所以傷後一定要考慮到肌肉力量盡量丢失不要太多，否則容易造成二次損傷。

關于運動康複的概念，MTT的定義即充分組織生理修複周期的前提下給予針對的，系統的功能性訓練，使得身體相關組織結構和整體器官得到适度刺激，從而達到生物形态和功能的積極适應，重塑人體正常機能和提高身體機能。

如半月闆一級和二級損傷，炎症期（一般1周左右）主要是休息，組織激化期（一周後到10周）做靈活性訓練，輕負荷協調力訓練，靜态和動态反饋訓練，功能重塑期（10周以後）做肌耐力，肌肥大，神經肌肉内效應，快速力量，反應力量的訓練。

簡而言之，就是什麼時候辦什麼事。

這段時間，很多咨詢我的朋友在膝關節軟組織損傷後都會有這樣的疑問，因為比較常見，今天就列出來。

問題1

我膝蓋傷了，前叉韌帶受傷（或者半月闆輕度撕裂，髌骨軟化），我體重也比較大，是不是應該先減肥，再做力量訓練強化膝關節周圍肌肉？

回答：

體重過大會增加膝關節的壓力，減輕體重的方向是沒錯的，但方法往往就有問題。因為網上大部分給大衆的減肥建議都是有氧訓練，如長時間跑步，遊泳，騎車，暴走等等，這些其實并不适合膝關節已經受傷的人群。如果采用這些訓練，體重減輕了，膝蓋傷的更厲害了，那豈不是得不償失。

因此體重的控制更多應該是從飲食着手，減少熱量的攝入，同時增強膝關節周圍的肌肉功能。後者需要專人指導下訓練，因為真的不是那麼簡單，後面會詳細道來。

問題2

我的膝蓋走路時不小心摔傷了，是不是和我的腿型有關系，我是O型腿，但看了好多網上的文章，O型腿不是一般都是足外翻，我沒有啊，到底怎麼回事啊？

回答：

首先，膝蓋的運動損傷分為接觸性和非接觸性。接觸性損傷，就是需要身體相互對抗，而相互沖擊造成的身體某部位的損傷，比如像C羅在歐洲杯賽場上被對方球員帕耶沖撞，導緻内側副韌帶損傷。

非接觸性損傷，就是沒有身體之間的相互對抗，而是其他外因或内因，如環境，溫度，肌肉功能差，動作錯誤，柔韌性差，運動過量等，而造成的身體某部位損傷。

題主是自己走路不小心摔傷，屬于非接觸性損傷。而O型腿屬于關節生物力線不正，有O型腿的人存在一定的下肢參與運動的的損傷風險，但是運動風險具體的評估還需要得知題主的身體的肌肉功能表現，如雙腿的肌力是否平衡，全身的柔韌性，本體感覺測試水平，快速反應能力等。

至于網上看到的文章，出現X型腿，一定足外翻，出現O型腿，一定足内翻，這是正确的嗎？

其實不然，身體是很複雜的，并不是O型腿一定導緻足内翻，X型腿一定導緻足外翻。來我的工作室的客人就有很多X型腿和O型腿的，他們的足踝關節位置不正的現象與以上表格并不對應一緻，有些人X型腿隻是足弓較低，有些人O型腿，一些是單腳足内翻，一些是足外翻，還有些人是正常的。

這必須要進行多因素的分析，如靜态姿勢，動作模式，職業習慣，呼吸方式等。

問題3

我的膝蓋受傷了，醫生說我是髌骨軟化，建議我去遊泳和靜蹲，但是堅持了一個多月，并沒有什麼改善，我不知道怎麼辦？

回答：

遊泳作為一項很好的運動,在治療各類骨關節疾病上一直被醫學界所認可。人處于水中時，借助水的浮力作用，關節負擔得到大大減輕，肌肉也得到放松。因此對腰腿痛、骨性關節炎等疾病的康複治療具有很好的輔助作用。但怎麼選擇适合的泳姿卻是門學問，選擇不當的話反而會加重肌肉及關節的損傷。

自由泳

腰椎間盤突出 不宜

自由泳遊速快、出發時要求起動快、前沖有力，途中滑行短并盡快浮出水面等特點，腰椎間盤承受的壓力很大，因此不建議腰椎患者選用自由泳。

蛙泳

腰腿痛及頸椎病患者 适宜；膝關節患者 不宜

蛙泳主要靠腰腹及夾水蹬腿發力，蛙泳換氣時需要借助肩背部用力，肩背部的肌肉得到鍛煉，因此腰腿痛及頸椎病患者适宜蛙泳。

剛才提到，因為蛙泳的腿部動作主要由向内夾水和向外蹬水兩部分來完成，動作稍有錯誤或者用力過大，容易加重膝關節韌帶的負擔及膝關節的摩擦。所以，膝骨性關節炎患者盡量避免蛙泳。

仰泳

頸椎病患者 适宜；肩部患者 不宜

主要依靠腰腹部發力保持軀幹平衡，肩反複旋轉劃水以及雙腿交替上下打水來完成主要動作。由于仰泳時頸部屬于後仰姿勢，頸椎小關節得到鍛煉，所以頸椎病患者比較适宜進行仰泳。但仰泳對肩部動作及雙腿打水的動作要求很高，仰泳可能帶來“遊泳肩”、“遊泳踝”等運動損傷疾病。

蝶泳

腰腿痛、頸椎病患者 不宜

主要靠腰腹部及雙上肢發力，動作幅度比較大，長時間進行蝶泳容易因肩膀使用過度而造成的肩部軟組織的慢性炎症，也就是俗稱的“遊泳肩”。長時間的蝶泳也因腰椎的椎闆長時間受力而容易引起壓縮性骨折。所以，專家建議，有腰腿痛或者腰椎間盤突出症的患者不宜進行蝶泳。

建議：

1、下水前一定要做好熱身運動，每次熱身時間不少于10分鐘。

2、若以康複治療為目的，每周遊泳次數不宜超過3次，避免過度疲勞引起運動損傷。

3、腰腿痛、骨性關節炎急性發作期不宜遊泳，需在恢複期才可進行，并且在醫生指導下采取正确的遊泳姿勢，制定适合的運動量及運動周期。

再聊聊靠牆靜蹲。

靜蹲，是一種及其适合普通人群、膝關節損傷、力量弱的人或者老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以不增加關節損傷，一般不引起疼痛，所以既合理又容易堅持。另外，這種方式在哪裡都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以康複，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法：

1、 動作要領：

背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。因為蹲得太深，會明顯增加髌股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量産生強烈的鍛煉效果。

2、 次數和時間要求：

一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1-2分鐘，然後重複進行。每天重複3-6次為最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單的說就是每部分肌肉隻在一定的角度範圍内起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30,60,90度3個角度，效果則會更好。

蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會加重損傷。

注意：在組與組之間可以進行拉伸放松大腿前側肌肉。在做完後更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右兩側各兩次。

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