文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（運動&健身營養學 第三版）

第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（運動專項訓練和營養）

本文主要讨論了耐力運動中，騎行和長跑的訓練特點以及營養需求。

// 耐力騎行 ENDURANCE CYCLING //

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▍騎行的特點 Characteristics of Cycling

耐力騎行運動從4月初到10月在各種環境中進行。不同的比賽距離不同，一般的距離是60英裡，100英裡和50英裡。傳統的60英裡的距離可以在不到3小時内完成，平均速度達到27英裡每小時，最高速度可能超過50英裡每小時。每分鐘轉數(RPM)是80-90。因此，一個騎自行車的人在2小時的訓練或比賽中可以踩9600多圈。訓練時間可能是2-2個半小時，通常包括各種強度，自行車手的訓練計劃可能是每周200-300英裡。

▍騎行的身體特點 Physical Characteristics of Cycling

耐力騎行主要是一種有氧運動，特點是無氧活動爆發。騎行的速度和時間對表現水平至關重要；下肢力量和有氧力量也是至關重要的。同時，需要上半身的力量來支撐各種騎姿，上半身的重量應該保持在最小，因為它增加了空氣阻力和負載。核心力量對保持身體姿勢很重要。道路自行車手最常見的與碰撞或碰撞無關的損傷部位是腰背部(腰椎)和膝蓋。

▍騎行的體能訓練 Physical Training for Cycling

由于訓練的距離、種類和運動的心理需求，階段性的訓練是最有益的。為了獲得最大的适應性，運動員在某些日子要關注距離，在其他日子則關注速度或力量。不同的距離和強度提供了多樣性和挑戰性，可能有助于減少過度使用性損傷的可能性。訓練應根據運動員的比賽日程和優先次序來安排。力量訓練應該涉及下肢，下背部，腹部和上半身，特别是三頭肌。耐力騎行運動具有高向心性肌肉收縮，幾乎沒有任何離心肌肉收縮。離心運動已被證明在預防和治療常見的過度使用損傷(如肌腱炎)方面是有用的，也應該包括在力量訓練計劃中。

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▍騎行的營養 Nutrition for Cycling

水合狀态，攝入足夠的碳水化合物，和保持肌肉質量是耐力騎行最重要的考慮因素。

1、能量平衡&體重&身體成分 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT AND COMPOSITION

在騎行過程中，運動員會消耗大量的能量。決定消耗水平的主要因素是，自行車的質量、騎行裝備以及騎行的強度和持續時間。有理由估計，精英自行車手在比賽中可能每小時消耗600-900千卡。比賽期間每日消耗可能超過6000千卡。盡管在騎行過程中有規律地攝取營養物質，但這種量級的能量消耗并不容易與能量攝入相平衡。多日比賽需要額外的考慮，以促進适當的補劑和比賽策略。

2、碳水化合物 CARBOHYDRATE

據報道，參加環法自行車賽的選手飲食中，能量配比為62%碳水、15%蛋白質和23%脂肪。由于騎行者每天花3-5小時在這項運動上，因此30%的能量可能來自于在這段時間内攝入的食物或補充劑。

連續幾天的極端糖原補充幾乎不可能，即使是高碳水攝入量。由于每天的平均能量消耗超過6000千卡(有些天達到9000千卡)，騎自行車的人必須依靠能量和碳水化合物密集的食物，來盡可能地減少他們的能量不足。如果不這樣做，就會導緻疲勞，表現欠佳，甚至很可能受傷。在完成騎行後，運動員應最少攝入2克/公斤的碳水，之後如果再次騎行，每隔2-3小時應補充一次。8-11g/kg的碳水是比賽期間更高的攝入量。高強度訓練和比賽消耗了大量的糖原。

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雖然對碳水化合物的需求是明确的，但騎行者可能會攝入低于推薦水平的碳水，而傾向于攝入更多脂肪含量高的食物，以幫助滿足能量需求。在比賽中，自行車手傾向于選擇可以忍受的(沒有腸道不适)、高碳水含量的食物，比如運動飲料，一些能量棒和百吉餅，運動葡萄糖片也很受歡迎。另外，在比賽中攝取的能量應該是碳水化合物，還是混合物尚不清楚，這仍然是研究人員感興趣的領域。

3、蛋白質 PROTEIN

自行車手承受的高強度、長時間的運動會導緻肌肉蛋白質在騎行過程中和之後一段時間内的淨分解。如果處理不當，這可能會導緻體重減少。因此，蛋白質需求增加。騎行者應攝入至少1.4-2.0克/公斤的蛋白質，以保持正氮平衡。

4、液體和水合 FLUIDS AND HYDRATION

對水分的需求很重要，騎行者每小時應該至少喝1-2升水。如果液體是含有6-8%碳水的運動飲料，可能會帶來表現上的好處。

騎行比跑步更容易揮發汗水，所以騎行者可能意識不到真正出汗的程度。如果騎行者等到口渴後才補水，那麼他的表現可能已經受到了阻礙。騎行者可以在訓練之前和之後稱自己的體重，以衡量排汗量和速率。然而，必須特别注意計算在騎行比賽期間攝入的液體和食物以及尿量。

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含咖啡因的飲料，如可口可樂，通常是騎行者在騎行前和騎行中的選擇。含糖含咖啡因飲料的增能效果是個性化的，需要實驗。

5、維生素和礦物質 VITAMINS AND MINERALS

能量不足會使騎行者缺乏一種或多種維生素或礦物質。充足的能量攝入可以顯著降低這種風險。充足的碳水攝入，包括水果和蔬菜也是避免缺乏的一個重要因素。在較長時間的騎行比賽中(> 1小時)，騎行者流失的汗液，使電解質恢複成為當務之急。運動飲料提供的鈉含量約為110- 165毫克/8盎司，鉀含量為19-46毫克/8盎司，如果液體消耗包括出汗損失，則應該提供足夠的電解質來彌補損失。此外，騎車者至少需要滿足維生素和礦物質的一般推薦攝入量，以支持和維持生理适應，如增強的有氧代謝能力和抗氧化系統。

6、營養補充劑 NUTRITION SUPPLEMENTATION

競技自行車手需要注意他們的運動管理機構(美國自行車聯合會USCF)禁止的物質。咖啡因可能在補充劑中排在首位。盡管肌酸在許多競技場上表現出實用性和表現改善，但對自行車手來說并不意味着表現改善。一些研究确實表明，當肌酸與電解質或碳酸氫鈉一起攝入時，表現會有所改善。一種反對肌酸補充的觀點是它可能會增加體重。超重會增加騎行負荷和能量消耗，從而加重疲勞。因此，必須進行實驗，并且必須監測體重和表現。

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甘油有助于補水。根據出汗率的不同，騎自行車的人可以用水瓶和駱駝背水車來保持足夠的水合。騎行者應該在訓練中練習使用甘油，以預防可能會有的腸道不适、腹脹和抽筋的副作用。

騎行者可以使用抗氧化補充劑，以對抗由于高負荷的心肺運動而産生的自由基。不幸的是，最近的研究表明，在訓練過程中或前後補充抗氧化劑可能會對訓練适應産生負面影響。

總結 ENDURANCE CYCLING IN REVIEW

1、耐力騎行需要周期化的訓練計劃。距離訓練和速度訓練都需要涵蓋，以最大化表現。不同的騎行距離和強度增加了訓練的多樣性，有助于減少過度訓練造成的傷害。全身阻力訓練應包括核心力量和穩定性的重點。離心負荷和積極的靈活性訓練計劃，也有助于防止過度訓練損傷。2、騎行者應該努力在訓練和比賽之間通過攝入高碳水化合物的飲食來增加糖原儲存。運動飲料含有碳水化合物，在長時間或高強度的短距離騎行中可以提供提高表現的燃料來源。相對于訓練和比賽的強度和持續時間、适應需求和損傷恢複，蛋白質的要求更高。出汗可能會過度，特别是在溫暖的天氣裡，在訓練和比賽前适當的補水可以使你的努力最大化。

// 長跑 DISTANCE RUNNING //

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▍長跑的特點 Characteristics of Distance Runners

跑步者在跑步中減少了恢複期的機會。此外，在跑步過程中攝入液體和能量比騎行更具有挑戰性。馬拉松比賽的長度是26.2英裡。較短的比賽如半程馬拉松、10英裡跑和10公裡(6.2英裡)跑都很受歡迎。許多馬拉松運動員利用這些較短的比賽來準備較長的比賽。

頂級馬拉松選手在不到2.5小時内以平均每英裡5分鐘或更快的速度跑完26.2英裡。在26.2英裡的賽程中，運動員的平均步數可能超過27500步。在這樣的重複次數下，必須考慮過度使用造成的損傷。其訓練時間可能是一到兩個小時或更多，包括各種強度(長、慢和比賽配速)。在他們的訓練計劃中，耐力跑者可能每周要跑50- 100英裡以上。

▍長跑的身體特點 Physical Characteristics of Distance Runners

雖然長跑是一項有氧運動，但運動員最高心率(HR max)在80%以上的很常見。在整個比賽過程中保持跑步速度是至關重要的。下半身的力量爆發力對這方面的表現至關重要。此外，下半身和核心力量對于減少與長跑相關的過度使用損傷(髌骨或髂胫束肌腱炎，胫骨夾闆)的可能性至關重要。

關鍵點：長跑需要規律性的距離和速度之間波動的階段性計劃。

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▍長跑的體能訓練 Physical Training for Distance Runners

訓練應該按重要性排序，以反映每個運動員最重要的比賽。一周的距離和強度各不相同，應包括速度和節奏訓練以及長距離跑。力量訓練應包括整個身體的訓練，重點是下半身和核心。應特别注意小腿的離心訓練，以努力防止過度使用損傷。

對那些參加長跑的人來說，阻力訓練是有好處的。事實上，大力量訓練和爆發式動作在提高運動員的表現方面已經得到了證明。特别要注意臀部和臀肌的力量和功能。

▍長跑的營養 Nutrition for Distance Runners

對跑步者來說，最重要的營養因素包括增加的能量需求、增加的碳水化合物需求和增加的液體需求。我們不能忽視在訓練和比賽中持續數小時的離心肌肉損傷後所需的營養需求。許多馬拉松運動員說，實際上在一場馬拉松比賽中有兩場比賽，前20英裡和最後6.2英裡。很多馬拉松運動員在跑完6.2英裡後“碰壁”或“撞牆”，一旦這種情況發生，他們的表現就會下降，運動員可能會出現頭暈、疲憊、排便失控和暈厥等症狀。這種通常是由低血糖、脫水或兩者兼有引起的。預防措施包括在比賽中适當補水和攝入電解質和碳水化合物。

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1、能量平衡&體重 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT

長跑運動員的能量攝入根據運動員的體型、訓練和比賽的距離和強度而有所不同。能量攝入必須足夠支持額外的訓練，如阻力訓練。長跑運動員每天消耗的能量為3000至6000千卡。能量攝入(EI)與能量消耗(EE)不匹配可能是有意或無意的，可能與飲食失調或紊亂進食相關。這種不能匹配情況會導緻能量可用率減少或較低，并可能導緻健康狀況和表現下降。

2、碳水化合物 CARBOHYDRATE

以最佳糖原儲備開始比賽是最理想的。在比賽前的一周，适當的減量和碳水負荷可以幫助最大限度地補充糖原。此外，在比賽前和比賽中攝入碳水化合物可以幫助保存肌糖原。在比賽中過早用力的運動員會以更快的速度使用肌糖原。這增加了在比賽早期對血糖的依賴，并增加了“撞車”的可能性。

由于訓練對糖原的高需求和碳水化合物的消耗，長跑運動員應該攝入8- 10g/kg碳水。對于持續超過1小時的比賽，跑步者應力争每小時攝入30-60克碳水；飲用600-1200毫升含4-8%碳水的運動飲料。這種外源性碳水化合物變得特别重要，因為糖原儲存在跑步後期減少。通常每天都安排訓練(有定期休息日)，對糖原恢複的強調是為下一次訓練做準備。訓練後膳食中的碳水含量至少為2g/kg，這是啟動糖原補充的理想選擇。在3.5小時内，每30分鐘持續攝入1.2g/kg的碳水化合物，應能完全補充糖原。

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3、蛋白質 PROTEIN

長跑運動員一般都很瘦，男性和女性的平均脂肪分别為4.7%和14.7%，但他們所需的蛋白質與足球運動員和健美運動員差不多。建議長跑運動員保持每日蛋白質含量為1.4- 2.0克/公斤體重的飲食。長跑運動員較高的蛋白質需求與氨基酸氧化增加和由于持續離心負荷導緻的顯著肌肉損傷有關。

中等強度的長跑可能會增加肌肉蛋白質的分解。因此，在蛋白質代謝方面，訓練後/比賽後的飲食可能特别重要。訓練後不理想的碳水化合物攝入也可以通過碳水化合物與蛋白質的攝入消耗來抵消。當訓練後碳水化合物攝入量為1.2克/公斤時，蛋白質可能有助于糖原補充。

4、脂肪 FAT

脂肪是長跑運動員飲食的重要組成部分。脂肪提供了集中的能量來源以及必需脂肪酸的來源。盡管許多跑步者試圖達到和保持一個苗條的身體成分而限制脂肪攝入，但脂肪不應該完全避免。一項研究表明，增加飲食中的脂肪水平也可能改善一些跑步者的跑步表現，他們過去曾嚴格限制脂肪攝入。這些研究人員還确定，飲食中脂肪含量較高(高達40%)，不會對免疫和抗氧化系統相關因素産生負面影響。

關鍵點：對脂肪限制過多的飲食可能會降低長跑表現。

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5、液體和水合 FLUIDS AND HYDRATION

在白天進行的訓練和比賽可能會使跑步者暴露在增加的熱量和濕度中，特别是在溫暖的氣候。在這種情況下，身體水分會大量流失；在涼爽的日子裡，出汗不那麼嚴重。但水合作用仍然是一個重要的考慮因素。在溫暖的氣候中，馬拉松運動員在比賽中體重通常會下降3-5%。跑步者應該每15-20分鐘喝至少6-12盎司(150-350毫升)的液體。在跑步前後稱重可以幫助跑步者測量大緻的出汗率。跑步者應該在跑步過程中練習喝水；跑步者要注意不要隻喝水，特别是在長時間的比賽中，必須考慮電解質平衡。

6、維生素和礦物質 VITAMINS AND MINERALS

由于高能量消耗，長跑運動員應該有高能量攝入。如果這種EI以各種食物的形式出現，那麼很可能攝入了許多維生素和礦物質。不幸的是，長跑運動員典型的EI減少不僅導緻他們總體EI不足，還導緻維生素和礦物質不足。應該評估和監測男性和女性的維生素D、鈣和鐵狀況。在長跑過程中，運動員産生的汗液量使電解質的恢複成為當務之急。運動飲料提供的鈉含量約為110-165毫克/8盎司，鉀含量約為19-46毫克/8盎司，如果液體消耗包括出汗損失，則應提供充足的電解質以彌補損失。

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7、營養補充劑 NUTRITION SUPPLEMENTATION

如前所述，男性和女性都需要補充維生素D、鈣和鐵。一般來說，沒有攝入足夠能量的運動員可以從蛋白質、碳水化合物和脂肪的補充中獲得額外的熱量。

和騎行者一樣，許多跑步者也服用抗氧化劑補充劑，但最近的研究表明，在訓練期間及前後攝入抗氧化劑可能會對訓練适應産生負面影響。其他與長跑相關的補充劑包括支鍊氨基酸(BCAAs)、谷氨酰胺和甘油。BCAA可能被用來抑制在耐力運動中出現的中樞疲勞，盡管它們對表現的影響是模棱兩可的。此外，BCAA和谷氨酰胺可用于對抗，在馬拉松和鐵人三項等劇烈耐力運動後可能出現的免疫系統能力下降。最近有研究表明，甜菜根汁、β-丙氨酸、肌酸、咖啡因和碳酸氫鈉等補充劑對人體有益。

總結 ENDURANCE RUNNING IN REVIEW

1、耐力跑需要周期化的訓練計劃，距離訓練和速度訓練都必須涵蓋，以最大化表現。阻力訓練應該包括整個身體的訓練，重點是下半身和核心。更重的負荷應該用于提高強度，因為這與提高跑步表現有關。

2、跑步者需要在訓練和比賽之間恢複糖原儲存，可以通過攝入較高的碳水化合物來完成。碳水運動飲料可以在長跑中提供提高表現的燃料來源。相對于能量消耗、跑步和比賽的強度和持續時間，蛋白質的要求更高。出汗過多，尤其是在溫暖的日子裡，跑步前和跑步中适當的補水可以防止由于脫水而導緻的表現下降。

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