等待已久的馬拉松賽季即将開始，跑者們都已經躍躍欲試，訓練的頻率和強度都在逐漸增加。

但實際上，想要健康地跑出好成績，還有一個很重要卻很容易被忽略的因素——合适的跑步姿勢。

之所以說“合适”而不是“正确”，正是因為跑步姿勢有沒有一個絕對的固定标準，而是要根據每個人的身體情況。

那麼，怎麼樣才算是“合适”？美國跑步雜志《Runner’s World》從頭到腳給出了答案。

頭部

你可能認為跑步是雙腳的事情，和頭沒關系，但是你的跑步技巧需要自上而下傳遞。也就是說，跑步不能隻專注于腳。

“一定要直視前方。”美國跑步協會認證的教練凱利·菲拉斯說，“不要把下巴向上或向下傾斜，當人們感到疲倦時，尤其要注意這種情況。”

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注視有助于保持正确的姿勢——脖子與脊柱保持适當的一緻。

“我見過一個典型的錯誤就是有的人用頭‘帶動’跑步，他們的頭總是處在身體的前方。”某運動品牌的高級教練泰倫斯·馬洪說。

肩部

跑步時，打開肩膀是至關重要的。

現在，越來越多的人長時間弓身坐在辦公桌前或玩手機，對此，馬拉松運動員、跑步教練阿曼達·努爾斯建議應該把肩膀拉回去，“就像把鉛筆夾在肩胛骨之間一樣。”

“如果跑步時彎腰駝背，會影響速度和耐力。”馬洪給出了理想的跑步姿勢——肩膀獨立于軀幹移動，并且兩肩前後位置相反，“跑友跑步時應該以‘X’形狀運動。”

“當你的右腳向前邁出一步時，你的左肩也是向前的，右肩和左腿處于相對落後的位置。”馬洪解釋道。

随着跑步的進行，肩部的緊張也是很常見的，所以保持放松十分重要。疲勞時，你可以搖動手臂、聳聳肩進行放松。

手和手臂

擺臂方式是跑圈裡常會聊到的話題，不同的擺臂方式可以影響到你的跑步速度。

努爾斯表示：“你的手臂應該呈90°，手掌或拳頭從下巴到臀部反複擺動，這将幫助你帶動身體前進。”

跑步時胳膊肘要靠近身體兩側。就如菲拉斯說，“如果你的肘部向外伸，就意味着你的手臂交叉在你的身體前，這實際上會減慢你的速度，因為你無法獲得需要的動力。”

除了手臂，手的放松程度也非常重要。

“我總是想象食指或中指和拇指之間有一塊薯片，這樣手就可以真正放松下來。”努爾斯在接受《Runner’s World》采訪時表示。

“你越是緊握雙手，就需要在雙手花費更多的能量，但你實際上希望把所有的能量都投入到跑步中去。”

軀幹

跑步中，軀幹包括背部是力量的來源，也是跑步時的重心，所以要确保經常鍛煉這個部位。

“跑步時要保持軀幹緊張，這樣可以防止你過多前傾或後倒。”菲拉斯介紹道。

但同時軀幹也不能完全僵硬，“當你左腳向前邁一步時，軀幹應向左轉，這樣你的左腿就承擔了大部分的重量。如果軀幹被固定在中間，那麼你就利用不到任何力量。”

膝蓋

跑步時，膝蓋應該與腳掌中部保持一緻，這樣當腳落到地面時，它正好處于膝蓋下方。

當跑者在平坦的道路上跑步時，不要把膝蓋擡到90°，而是要把它壓低，這樣就不會把能量浪費在膝蓋上。

很多跑者跑步時腳幾乎沒有離開過地面，特别是當他們疲憊不堪的時候。如果遇到這種情況，可以試着把膝蓋擡高一點，這樣就有更多的時間讓腳落到正确的位置。

腿和腳

馬洪介紹了檢驗腿部正确使用的最合适方法——當腳接觸地面時，小腿盡可能與地面保持垂直。

小腿與地面的角度過大或過小都是不利的，因為這會令跑者的腳或膝蓋更容易受傷。

“如果你以90°的角度降落，那麼你就可以同時使用腳踝、膝關節和髋關節進行緩沖，然後産生能量。”

除此之外，一雙合适的跑鞋也十分重要，比如一雙利于緩沖的鞋将有助于減少足部損傷。

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