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如何做熱身運動

生活更新时间:2024-12-02 16:23:49

如何做熱身運動?總的來說是為了激烈運動做好生理和心理準備可以快速的進入高水平的運動降低損傷發生的風險加快心率和呼吸，增快血液的流動，在運動中可以更好的提供氧和營養物質提高身體内部和肌肉的溫度，預防損傷增加關節活動度喚醒激活神經系統以及肌肉中的本體感受器，接下來我們就來聊聊關于如何做熱身運動?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!

如何做熱身運動

總的來說是為了激烈運動做好生理和心理準備。可以快速的進入高水平的運動降低損傷發生的風險。加快心率和呼吸，增快血液的流動，在運動中可以更好的提供氧和營養物質。提高身體内部和肌肉的溫度，預防損傷。增加關節活動度喚醒激活神經系統以及肌肉中的本體感受器。

熱身運動要從簡單輕柔的活動開始，一般要做8--15分鐘。根據運動的水平去安排熱身時間，一般的鍛煉身體8--10分鐘就可以了，單要比賽進行激烈的對抗則要做好充分的熱身活動。

一般性的熱身。大多通過10分鐘以内的有氧運動來實現，低強度，微微出汗即可。主要是為了加快心和呼吸，增快血液的流動同時提供肌肉和身體内部的溫度。

靜态拉伸。主要針對大肌肉群，一般做5分鐘左右，肌肉感到明顯的牽拉感後保持10秒。主要是為了增加肌肉的柔韌性和關節活動度。對預防肌肉和肌腱的損傷有重要作用。

針對性熱身運動。根據特定的運動要求進行運動，使身體進入準備狀态，目的是為了喚醒激活肌肉中的本體感受器，強化正确的運動模式。需要根據運動的特點做相應的活動。比如在跑跳運動中，就要多注意髋膝踝協調發力的動作模式。

動态拉伸。區别與靜态拉伸，在最大範圍内隻保持1-2秒。有利于肌肉的激活，改善運動姿勢減小損傷的發生。一般根據将要進行的運動選取4-8個動作，每個動作6-8次。

神經激活。喚醒激活神經系統，加強運動中的協調和反應能力。一般通過快速的移動和反應練習去完成。常見的有反口令練習，快速高擡腿或小碎步，繩梯練習等。

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